Ausdauer vs. Muskeltraining beim Abnehmen

By Michael 3 Jahren ago3 Comments
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Ausdauer vs. Muskeltraining beim Abnehmen

Was ist besser: Cardio oder doch lieber Krafttraining beim Körperfett abbauen? Je mehr Cardio, desto weniger Gewicht? Nichts essen? Hauptsache Kaloriendefizit einhalten?! „Ausdauer vs. Muskeltraining beim Abnehmen“ ist heute die Frage!

WIE du abnimmst ist nämlich keineswegs egal!

Willst du überflüssiges Fett loswerden und eine gute Figur bekommen, dann ist die Trainingsart entscheidend, weil sonst siehst du am Ende nicht viel besser aus als vorher …


Viele Trainier garantieren Gewichtsabnahme – ganz schön kurzsichtig!

Körperfett vs Muskelfleisch - 1kg Fett und 1kg Muskeln sind von Umfang und Größe total verschieden!

Körperfett vs Muskelfleisch – Die gleiche Menge an Fett und Muskeln sind von Umfang und Größe total verschieden!

In vielen Zeitschriften, Videos von Trainern oder Anzeigen ist oft von „garantierter Gewichtsabnahme“ die Rede – ein ziemlich kurzsichtiges Argument in meinen Augen denn reine Gewichtsreduktion geht nicht einher mit der Entwicklung eines schönen Körpers.

Sie tun das, weil sie wissen, dass die Meisten nur die Waage im Kopf haben, also versprechen sie Dir: “Wenn Du mein Programm befolgst, nimmst Du garantiert 10 Kilo ab.”

Die meiste Zeit ist das eigentliche Ziel eine gute Figur im Bikini oder Badehose zu haben, es soll nicht „schwabbeln“ und man möchte halbwegs fit sein: Männer möchten muskulös aussehen und Frauen ihre Kurven zeigen.

Muskeln straffen von unten das Bindegewebe, wenn sie größer werden und sorgen für einen höheren Grundumsatz, wenn es um den Energieverbrauch geht. Cardio killt zwar Fett, es geht aber auch immer Muskelmasse mit verloren. Man sieht dann zwar schlank aus nur sind auch die „Kurven“ verloren gegangen da diese ja erst durch die Muskeln entstehen.


Durch Krafttraining schneller abnehmen!

Gewicht zunehmen ist ok, solange es Muskeln sind! Das ist ein wichtiger Punkt denn nur rein darauf zu schauen möglichst viel Gewicht abzunehmen ist Blödsinn. Hier ist warum:

  1. Muskeltraining formt den Körper. Das ist die wohl wichtigste Aussage: Muskeln sind für die Kurven und Formen unseres Körpers zuständig. Die Muskeln definieren wie wir im Endeffekt aussehen. Das Körperfett fungiert wie ein Weichzeichner und lässt scharfe Formen unscharf und unförmig aussehen. Kommt das Fett weg und bleibt der muskuläre Untergrund dann kommt die natürliche gute Figur automatisch zur Geltung. Krafttraining ist daher eines der wichtigsten Werkzeuge wie man die Figur genau so hinbekommt wie man sich wohl fühlt.
  2. Training mit Gewichten verbraucht Energie und beschleunigt den Fettabbau. Wie bereits erwähnt, verbrennt man nicht nur während sondern vor allem nach dem Training Energie weil die Muskeln einen Wachstumsimpuls bekommen haben. Das erhöht auch den Grundumsatz, sodass der Fettabbau noch schneller passiert.
  3. Krafttraining schützt die Muskeln im Kaloriendefizit weil es Muskelabbau vorbeugt. Sobald man mehr Energie verbrennt als zuführt, wird im Normalfall Fett abgebaut und je größer und anhaltender das Kaloriendefizit, desto höher das Risiko von Muskelabbau (der Körper braucht ja seine Kraft von irgendwoher). Auffallend ist die Geschwindigkeit mit der der Körper seine Muskeln auffrisst, wenn man sie nicht fordert.
  4. Gewichtstraining bringt den Stoffwechsel in Schwung. Durch den Nachbrenneffekt trägt Muskeltraining (hohe Intensität) dazu bei nach dem Training einen größeren Energieverbrauch zu verursachen als Ausdauertraining mit mittlerer Intensität. Dadurch ist der Stoffwechsel viel stärker gefordert weil der Körper schließlich die Energie für das nächste Training möglichst schnell bereitstellen möchte – du verbrauchst daher in der Regenerationsphase mehr Energie als unter der Belastung.
  5. Training mit Zusatzgewicht ist das reinste Gesundheits-Elixir und hat viele positive Effekte. Jeder Sport ist an sich gesund aber Krafttraining kann noch mehr: Es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, verbessert die Blutfettwerte, gibt den Knochen Kraft und erhöht die Empfindlichkeit auf Insulin.
  6. Muskeltraining als Verjüngungs-Elixier. Leider verliert man altersbedingt zwischen 40 und 80 Jahren im Durchschnitt 30-35 % seiner Muskelmasse wenn man nicht gegensteuert. Der immer schneller voranschreitende Muskelabbau heißt Sarkopenie. Das kann schnell gefährlich werden und ist Ursache für viele Volkskrankheiten (Kreuzweh, Unbeweglichkeit, Verletzungen mangels Muskelpuffer, etc.). Das ist auch der Grund, warum alles ab 30 Lebensjahren schwerer wird!

Durch Ausdauertraining abnehmen – die Ergebnisse sind aber nicht so, wie du es vielleicht wünscht

Ausdauer vs. Muskeltraining beim Abnehmen

Die Jugendlichen am Diätcamp haben durch eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport bis zu 10kg Körperfett abgenommen!

Ausdauersport ist all das, was die Herzfrequenz erhöht, den aeroben Energiestoffwechsel anregt und große Muskelgruppen anspricht. Viele Hobbysportler setzen primär darauf um an Gewicht zu verlieren und sind auch halbwegs erfolgreich damit. Die vermehrte Bewegung tut dem Körper gut und es lässt sich durch die Aktivität leichter ein Kaloriendefizit erreichen.

Und es stimmt: Bedingt durch den Energiestoffwechsel, verbrauchst du WÄHREND der Bewegung etwas mehr als beim Kraftsport. Dein Körper stellt sich auf hohe Ausdauerbelastungen ein und das führt auch dazu, dass er dafür „unnötige“ Muskelmasse abbaut. Deshalb sehen viele Profiläufer so dünn und ausgezehrt aus.

Um dem entgegenzuwirken empfehle ich dir unbedingt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining um die positiven Aspekte beider Trainingsarten auszunützen und negative Begleiterscheinungen zu minimieren.

Finde die richtige Balance zwischen Ausdauer- und Kraftsport…

Du hast nur begrenzt Zeit für Training und möchtest möglichst schnell abnehmen? Auf Marathon-Fitness.de habe ich eine schöne Aufstellung gefunden, die folgendes Verhältnis empfiehlt :

  • Hast du nur 3 Stunden Trainingszeit pro Woche, dann verwende sie für  3 Stunden Krafttraining.
  • Bei 4-5 Stunden Trainingszeit pro Woche, teile sie in 3 Stunden Kraft und 1-2 Stunden Ausdauertraining auf.
  • Bei >5 Stunden Trainingszeit pro Woche bist du flexibler: 3 Stunden Kraft, 2 Stunden Ausdauer, Rest: Spielen, Spaß haben und dabei bewegen (Klettern, Fußball, Frisbee, Wandern, Spazierengehen, mit Kindern auf den Spielplatz etc.)

Das ist ein grober Maßstab und auf jeden Fall abhängig vom jeweilige Sportler, seinem Fitnesslevel und Stärken.

Folge den Basics!

Richtig Fett abzubauen setzt voraus, das Kaloriendefizit einzuhalten. Man sollte aber nicht den Fehler machen nur auf die Ernährung oder Ausdauersport zu setzen weil die Muskeln eine zentrale Rolle beim Fettabbau spielen (und dich gut aussehen lassen).

Keine Angst vor den Gewichten!

Das gilt vor allem für die weiblichen Sportler unter euch. Man wird durch moderates Training (3-4x die Woche) und normaler Ernährung sicher nie zum Muskelberg!

Ganz im Gegenteil: man nimmt Fett ab, baut Muskeln auf und so entsteht ein attraktiver Körper!

in diesem Sinne: bleib stark!

Dein Michael

 

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Categories:
  Abnehmen, Funktionelles Training, Muskelaufbau, Positive Auswirkungen von Bewegung
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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

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