Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

By Michael 3 Jahren agoNo Comments
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Rückenmuskulatur dehnen

Seelischer Stress, eine gekrümmte Sitzhaltung, zu wenig Sport – es gibt viele Gründe, warum der Rücken schmerzen kann. Um dagegen anzugehen, ist es wichtig, die Ursachen ausfindig zu machen und zu beseitigen. Zusätzlich kann man auch mit effektiven Sportübungen die Schmerzen langfristig bekämpfen.

Disclaimer: dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Stefanie Hoder im Auftrag von fuerdenruecken.de.

Den Rücken kräftigen: Übungen zur Stärkung

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können den Alltag sehr beeinträchtigen!

Nur ein kräftiger Rücken ist ein gesunder Rücken. Denn um Fehlhaltungen auszugleichen oder anderen Belastungen standzuhalten, muss die Rückenmuskulatur ausreichend Kraft besitzen. Mit den folgenden zwei Übungen stärkst du deinen Rücken sanft und effektiv.

#1 Sit-Up´s für den Rücken

Lege dich flach auf den Bauch und strecke die Arme über den Kopf nach vorne. Nun hebe, während du einatmest, den Kopf und den Oberkörper an. Beim Ausatmen legst du sie wieder langsam ab. Achte darauf, dass du die Bewegung bewusst führst und dich nicht einfach fallen lässt. Wiederhole die Übung mehrmals, aber übertreibe es nicht beim ersten Versuch.

#2 Vierfüßlerstand

Knie dich auf den Boden und setze die Hände auf dem Fußboden auf. Diese Haltung nennt sich Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass die Knie hüftbreit geöffnet sind und der Rücken gerade ist und nicht durchhängt. Um nun die Rückenmuskeln in Bewegung zu bringen, ziehst du das Knie des rechten Beines und den Ellbogen des linken Armes in die Körpermitte, sodass ein runder Rücken entsteht.

Nun werden die beiden Körperteile wieder ausgestreckt, wobei sie dann mit dem Rücken eine Linie bilden sollen. Anschließend gehst du zurück in die Ausgangsposition. Das ganze wird anschließend mit der anderen Seite wiederholt.

Die Muskeln dehnen: Übungen zur Dehnung

Um Verspannungen im Rücken und Nacken zu lockern, hilft es die betroffenen Partien zu dehnen. Dehnübungen wie die Folgenden solltest du daher regelmäßig in dein Trainingsprogramm mit aufnehmen.

Runder Rücken

Für diese Dehnübung gehst du wieder in den Vierfüßlerstand. Das heißt, Knie hüftbreit auseinander auf dem Boden platzieren und auch die Hände aufsetzen. Sobald du ausatmest, verlagerst du dein Gewicht nach hinten. Der Po bewegt sich in Richtung der Fersen und die Stirn wird auf dem Boden gedrückt. Dein Rücken bildet eine leichte Rundung. Beim Einatmen bewegst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Halswirbel strecken

Viele Verspannungen gehen direkt vom Nacken und den Halswirbeln aus. Um diese zu strecken, kannst du dich bequem auf einem Stuhl oder besser noch auf einen Gymnastikball setzen. Nun senkst du den Kopf nach vorn in Richtung der Brust bis es leicht im Nacken zieht. Diese Position hältst du etwa 10 bis 15 Sekunden und gehst anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kannst du drei bis vier Mal wiederholen.

Akupressur und Massagen zur Unterstützung

Akupressur mittels Blumenfeld-Methode

Akupressur mittels Blumenfeld-Methode

Um deinen Rücken optimal mit Nährstoffen zu versorgen und so gegen Verspannungen und Schmerzen anzugehen, solltest du auch für eine rege Durchblutung sorgen. Dies kann beispielsweise durch Massagen erreicht werden.

Wer gerade niemanden zur Hand hat, der für eine entspannende Massage sorgen kann, der kann es auch mit Akupressur versuchen, zum Beispiel mit der Blumenfeld-Methode. Bei dieser Methode legt man sich auf eine Matte, die mit mehreren tausend Druckpunkten versehen ist. Diese stimulieren die Nervenzellen des Rückens und sorgen für eine gute Durchblutung. Täglich 15 bis 20 Minuten auf der Matte sind bereits ausreichend, um Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen.

Weitere effektive Übungen gegen Rückenschmerzen findest du auch auf fuerdenruecken.de.

 

Über den Autor: Stefanie Hoder ist für das luxemburgische Unternehmen Bioloka Ltd., welches die Webpräsenz www.fuerdenruecken.de betreibt, im Online-Marketing tätig. Bioloka Ltd. ist ein Spezialist für Rückengesundheit und legt dabei den Schwerpunkt auf natürliche Behandlungsmethoden und Wellness.

 

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

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