Ernährung: From Basic to Expert – Part1 (Energy)

By Christoph Somma 2 Jahren ago2 Comments
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Ernährung - Bananen

Jede arbeitende Person muss die Basics seines Berufs kennen, bevor sie mit Experimenten beginnen kann. Genau so ist es bei einem Dachdecker, Fleischer, Friseur. Alles beginnt mit dem Grundwissen. So auch im Sport. Jede Bewegung muss gelernt werden um Sie später zu perfektionieren. Überall wendet der Mensch dies an, nur bei der Ernährung wollen viele den Basisbereich überspringen und direkt bei den Fortgeschrittenen einsteigen. Warum wir uns auch hier mit den Basics auseinandersetzen sollten, will ich in dieser Reihe aufklären.

Christoph Somma, B.Sc., ist leidenschaftlicher Sportler und ausgebildeter Ernährungswissenschaftler. Er leitet seit mehreren Jahren Diätferien für übergewichtige Kinder und hat noch dazu viel Erfahrung im Bereich „Ernährung für Leistungssportler“. Christoph wird euch eine Menge über Ernährung erzählen und den Dschungel an Informationen zu diesem Thema lichten!

Warum ich das hier schreibe

Proteine lassen die Muskeln wachsen, Kohlenhydrate liefern uns Energie um erstere zu bewegen und Fett dient uns als Langzeitreserve für schlechte Zeiten, oder längere Belastungen. Diese Dinge sind wohl bekannt, nur hinterfragen warum es denn so ist, dass macht man eher selten.

Passender Artikel: Energieproduktion im Körper

Doch sollten wir es oft tun, denn gerade in der Ernährung wäre ein bisschen mehr KNOW HOW meistens nicht fehl am Platz, denn schließlich endscheidet es oft über stark oder schwach, über krank oder gesund und über konzentriert oder träge.

Im Laufe meiner ERNÄHRUNGSREIHE „FROM BASIC TO EXPERT“ wird das eine oder andere schon bekannt sein oder man hat es zumindest schon einmal gehört, sein Wissen aufzufrischen gehört aber immer dazu. Man kann es als aufwärmen vor dem eigentlichen Workout betrachten, wieder alles in Schwung bringen, Altes ins Gedächtnis rufen und den Grundstein für Neues legen.

Hungry for Power

Ohne Energie geht nichts, wir hätten kein Licht, kein warmes Wasser oder die Kraft eine Hantelstange zu bewegen, geschweige denn uns selbst von der Stelle zu rühren. Energie kann aber auch nicht einfach entstehen, Sie ist immer da und kann nur umgewandelt werden.

In unserem Körper wird die Bereits in den Nährstoffen vorhandene chemische Energie in mechanische und thermische Energie umgewandelt, also in jene Energie die unsere Organe versorgt und solche die oben angesprochene Hantel durch reine Muskelkraft über unseren Kopf befördert.

Bildung von ATPDiese Energiequelle von der ich spreche nennt man ATP (Adenosintriphospat) und sie hält unseren Körper in Betrieb. ATP muss aufgespalten werden um unsere Muskelkontraktion zu gewährleisten, es wird dephosphoryliert und zwar zu ADP (Adenosindiphospat) und anorganischem Phosphat. Das ganze passiert im Cytosol, also in dem flüssigen Bereich unserer Zelle, aber bis zu diesem Prozess liegen noch einige Schritte dazwischen.

ATP - ADP

Ernährung: INPUT = OUTPUT

Bevor man beginnt über die Qualität der Nährstoffe nach zu denken, muss man sich einer, oft sehr banalen Sache bewusst sein. Entspricht die aufgenommene Energie gleich der verbrauchten Energie, wird man weder zu, noch abnehmen. Ist die aufgenommene Energie höher oder niedriger als die Verbrauchte, so nimmt man zu oder ab. Eigentlich ganz einfach und wenn man genau darüber nachdenkt nicht mehr als einfachste Physik. Mit diesem Gedanken beschäftigt sich auch Martin Apolin in seinem Buch MACH DAS! – Die ultimative Physik des Abnehmens.

Doch wie viel Energie verbraucht mein Körper eigentlich?

Hier gibt es recht viele Methoden um dies herauszufinden. Manche sind sehr genau, aber auch sehr teuer. Andere sind wiederum sehr günstig und einfach. Ich möchte hier mal für einen kleinen Überblick sorgen.

Hautfaltendickemessung und Formeln

Ich selbst bevorzuge die Hautfaltendickemessung, man ist mobil und kann (mit genügend Übung) relativ genaue Ergebnisse erreichen. Mit Hilfe von Formeln kann man schon einmal grundlegende Parameter heranziehen um auf eine ungefähren Verbrauch zu schließen. Die Wissenschaftler Harris und Benedict haben bereits 1918 eine Formel für die Berechnung des Grundumsatzes entwickelt, welche heute noch sehr gebräuchlich ist und meiner Meinung nach, unter Berücksichtigung zusätzlicher Informationen auch sehr genau.

Es werden hier zwei verschiedene Formeln für Frauen und Männer definiert. Aufgrund der unterschiedlichen Körperzusammensetzung mach dies durchaus Sinn.

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):
655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Ich nehme jetzt mal meine eigenen Werte her um hier ein Beispiel zu bringen:

66,47 + (13,7 * 83,5kg) + (5 * 189cm) – (6,8 * 28) = 1965,02kcal

Dieser Wert entspricht meinem Grundumsatz, also jene Menge an Energie welche ich pro Tag zu mir nehmen sollte um eine problemlose Funktion meines Körpers zu gewährleisten. Der Grundumsatz entspricht dem Umsatz des Körpers „IN RUHE“.

Ruhe UND Sturm – PAL (Physical Activity Level)

Nun bewegen wir uns ja auch noch zusätzlich. Manche weil sie es müssen und andere weil sie es wollen. Aus allen Tätigkeiten, welche wir täglich vollbringen, ergibt sich dann unser Leistungsumsatz, sprich zusätzliche Energie welche wir durch mechanische Arbeit verbrennen. Zusammengefasst wird dies alles in einem sogenannten PAL (Physical Activity Level).

Der PAL zeigt uns nicht nur wie viel Energie wir für welche Aktivitäten benötigen, sondern er erhöht auch – je nach Belastung und Intensivität – unseren Ruheumsatz, denn wer sich viel bewegt baut mehr Muskelmasse auf und diese Muskelmasse arbeitet auch in Ruhe und so verbrennen wir, wenn wir uns gerade nicht bewegen mehr Energie.

Leider ist der Großteil unserer Bevölkerung sehr inaktiv und man spricht hier von einem durchschnittlichen PAL von 1,25 – 1,35. Multiplizieren wir also unseren Grund- oder Ruheumsatz mit diesem Wert erhalten wir unseren Gesamtumsatz.

Der PAL Wert liegt aber bei Sportlern mit einem sehr hohen Trainingsumsatz von ca. 2-3 Stunden täglich bei 2,2 – 2,4. Ein Hobbysportler wie ich einer bin, mit 3 – maximal 5 Trainingseinheiten pro Woche welche ca. 1 Stunde dauern kann mit ungefähr einem PAL von 1,5 – 1,6 rechnen. Hier liegt mein täglicher Energiebedarf schon bei über 3000 kcal.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es in meinem Fall ungefähr stimmt, plus – minus 200 kcal. Es handelt sich hier um einen ungefähren Richtwert, doch je genauer gemessen wird um so näher kommt man dem exakten Wert, welcher oft maschinell ermittelt wird.

Die Kenntnis von Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Bewegungsumfang bietet uns schon eine relativ gut Ausgangslage. Um die Werte noch genauer darzustellen benötigt man aber auch den Körperfettanteil und die Muskelmasse. Hierfür gibt es natürlich diverse Körperfettwagen, viele Modelle sind aber sehr fehleranfällig und sollten daher zur Messung des Körperfettgehaltes nicht herangezogen werden.

Caliper-Methode

Caliper-Methode

Caliper-Methode

Wärend meines Studiums habe ich schon früh gemerkt, dass oft die einfachsten Mittel zu einem guten Ergebnis führen. Im Bezug auf die Muskelmasse und Fettmasse spreche ich hier von einem Caliper also ein Gerät um die Dicke der Hautfalten zu messen. Wenn man etwas Übung bei der Handhabung dieses Gerätes hat, kann man damit sehr genaue Messergebnisse erhalten und die Fettmasse sowie die Muskelmasse bestimmten. Ich selbst bevorzuge jedoch solche mit einer digitalen Anzeige.

Hat man erst einmal Kenntnis über die Fett und Muskelmasse einer Person, kann man den Energieverbrauch noch genauer berechnen.

Denn hier liegen oft die meisten Fehler vor. So hat ein Mann mit 80kg und einer Größe von 185cm immer den gleichen Grundumsatz, berücksichtigt man aber nun den Muskelanteil bzw. den Fettanteil von zwei Männern mit selber Masse und Größe, wird logischerweise die Person mit dem höheren Muskelanteil natürlich mehr verbrennen als jene mit dem geringeren Anteil.

GENAU = TEUER….. muss das denn sein?

Wer es wirklich wissen will und seinen Gesamtumsatz nur mit geringen Abweichungen messen möchte, der hat natürlich auch diverse Möglichkeiten für die man aber tief in die Taschen greifen muss. Von der BIA einer Bioimpendanzanalyse bis hin zur Untersuchung der Körperzusammensetzung mittels Röntgen (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) oder mit Hilfe eines BODPOD – alles ist möglich und wer das notwendige Kleingeld dafür hat kann diese Methoden auch gerne ausprobieren.

In Wien gibt es viele Sportordinationen, Leistungszentren und Sportzentren welche die Bioimpendanzanalyse (BIA) anbieten. Meiner Meinung nach bietet diese Methode für den Interessierten die besten Ergebnisse auch für die kleine Brieftasche. Röntgen und BODPOD Messungen sind da schon etwas teurer und auch nicht unbedingt notwendig, dennoch ist die Genauigkeit dieser Methoden sehr hoch.

Ich selbst durfte schon eine BODPOD Messung durchführen. Das Einzige, mir bekannte Gerät steht nämlich auf dem UZA (Althanstraße – ALTE WU) und wird dort zu Schulungszwecken verwendet.

FAZIT

Was rein kommt muss auch wieder raus, dass sagt uns der Hausverstand und die Physik. Wie viel wir aber benötigen das hängt von Parameter wie Gewicht, Geschlecht, Alter, Größe und Körperzusammensetzung ab.

Wer also Interesse hat diese genau zu bestimmen, der kann sich ohne große Bedenken an eine der vielen Sportzentren in Wien wenden und ist mit einer Bioimpendanzanalyse sehr gut beraten.

Aber auch Methoden ohne Geräte zeigen ein sehr gutes Ergebnis, wenn Sie von entsprechend geschulten Personen durchgeführt werden.

Man kann sich getrost auch an den „NUTRITIONCOACH NEXT DOOR“ wenden um seine Körperkompartimente messen zu lassen ;-). Alles andere muss meiner Meinung nach nicht unbedingt sein, außer man strebt eine Karriere als Profi an, dann könnte man sich BODPOD und Co. durchaus leisten.

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