Frauen und Krafttraining – geht das überhaupt?

By Michael 3 Jahren ago4 Comments
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Immer wenn ich erzähle, dass bei mir im Fitnessstudio Frauen mit Gewichten trainieren und ich das auch aktiv empfehle, dann setzt es regelmäßig entsetzte Gesichter: „OMG, die sehen sicher wie Männer aus!“ oder „So kann man doch nicht abnehmen – ich will eine gute Figur und nicht aussehen wie ein Viech“.

Keine Sorge! Frauen, die mit Gewichten trainieren und sich normal ernähren werden sicher nicht „muskulös“ aussehen sondern bekommen in erster Linie eine gute Figur! Und noch was: Wenn muskulöse Frauen aussehen wie Männer, sehen untrainierte Männer dann aus wie Frauen?! 😉

In Frauenzeitschriften, Werbespots oder Vorbilder der TV- und Musikwelt sieht man oft durchtrainierte, extrem gut proportionierte und mit null Gramm Fettanteil aufgehübschte Models. Entsprechend aussehen wollen die meisten und greifen auch gerne auf die altbekannten Tipps und Tricks, die in den gleichen Zeitschriften zu finden sind, zurück. Sie quälen sich dann mit speziellen Bauch-Beine-Po-Kursen, hungern sich mit überteuerten Schlank-im-Schlaf-Drinks bis in die Depression oder trainieren mit nutzlosen, flauschig-bunten Hanteln die nicht mehr wiegen als ihr Smartphone. Leute das ist Quatsch!!

Hinweis #1: Der Körper ist ein Spiegelbild der eigenen Lebensweise und es gibt keine Abkürzungen!

Der Körper verfolgt immer das „Use it or lose it“ Prinzip. Alles was er braucht, das stärkt er und alles was er nicht braucht das verlernt er. Durch Krafttraining bekommt der Körper Kurven, denn unsere Muskeln sind für dessen Form verantwortlich. Ohne Widerstand verkümmern unsere Muskeln jedoch mit der Zeit und der Körper wird schlaff. Mit strenger Diät kann man sich zwar einen flachen Bauch anhungern, aber Haut und Bindegewebe werden davon nicht straff und die runden Formen kommen vom Ausdauertraining und von kleinen Hanteln auch nicht wieder. Am Ende ist man zwar schlank, schaut aber aus wie ein nasser Waschlappen (überspitzt formuliert natürlich). Denkt nur an die Leute aus eurer Umgebung: die Bergkletterer haben dicke Unterarme, die Bergläufer sind die Ausgezehrten, die Marathonläufer sind dünn und drahtig, die Powerlifter dick und stark …

Es ist also sehr wichtig sich richtig zu ernähren und zu trainieren denn egal was ich mache: die Leute werden es sofort erkennen können!

Hinweis #2: Frauen können nur begrenzt Muskeln aufbauen und mutieren auf natürlichem Wegen niemals zu einem weiblichen Muskelberg!

Muskelaufbau passiert durch das männliche Sexualhormon Testosteron und verbucht im weiblichen Hormonspiegel nur geringe Anteile (i.d.R. nur rund 10-20% im Vergleich zum männlichen Testosteronspiegel). Die in den Eierstöcken der Frau produzierten Östrogene binden zusätzlich überflüssiges Testosteron und machen es damit unwirksam. Jene Frauen, die aktiv Bodybuilding betreiben, führen extra Testosteron über die Einnahme von Anabolika zu um vermehrt Muskeln aufzubauen. Also auch hier keine Sorge wenn ihr nicht heimlich Anabolika spritzt!

Hinweis #3: Krafttraining lässt Frauen nicht massiger werden!

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Ein weiterer Irrtum ist der Glaube, dass durch Muskelaufbautraining viele Körperregionen unkontrolliert an Masse gewinnen. Das ist natürlich falsch – Muskelaufbau findet (im Gegensatz zur Fettverbrennung) nur lokal statt. Es wächst nur der Muskel, der im Training auch ausreichend intensiv stimuliert wurde. Ganzkörpertraining wird hier empfohlen um keine muskuläre Dysbalance zu erwirken. Viele der mir bekannten Frauen, die mit Gewichten trainieren, haben eine sehr gute, definierte und wohl geformte Körperform und -Statur. Sie wurden eher schlanker als breiter und sehen sowohl in der Alltagskleidung, als auch im Bikini gut aus! (Gute Seite für Motivation: Spot Me Girl auf Facebook)


Hinweis #4: Es gibt KEINE gezielte lokale Fettverbrennung!

Selbst wenn ich täglich Bauch-Bein-Po trainiere so ist es doch nicht möglich, die lokale Fettverbrennung durch spezielle Übungen zu fördern. Ein übermäßiges Training zum Beispiel der Bauchmuskeln, verbessert sicher die Kraftausdauer der Bauchmuskeln und hat höchstens zur Folge, dass mir das Kreuz vom viele Training irgendwann weh tut. Wie ich in „Abnehmen aber richtig!“ geschrieben habe, geht eine Reduzierung des Fettanteils nur durch die richtigen Maßnahmen. Muskeln verbrauchen Energie (Fett=Energiespeicher) und je größer die Muskeln desto größer der Verbrauch. Das heißt auch, dass größere Muskeln (zB. Oberschenkel oder der Po) viel mehr Energie verbrauchen als kleinere wie etwa die Bauchmuskeln.

Hinweis #5: Durch nichts essen, nimmt man sicher nicht schneller ab!

Viel beliebtes und alt bekanntes „Hausmittel“ ist die schlichte Reduzierung des Inputs. Damit setzt man jedoch den Körper in einen Mangelzustand wodurch er den Sparmodus aktiviert und von Haus aus weniger verbraucht. Wenn man sich dann normal weiter ernährt, nimmt man sogar zu denn der Körper versucht natürlich in Zeiten des Überflusses möglichst viel an Reserven aufzubauen.

Es ist deshalb empfehlenswert lieber Muskeln aufzubauen, den Grundumsatz zu erhöhen und somit automatisch Körperfett abzubauen.

Hinweis #6: Cardiotraining ohne Krafteinheiten bringt zu wenig!

Schaut man ins Fitnesscenter so sind Laufband, Crosstrainer oder Stepper fast immer voll besetzt – die sorgen zwar für eine optimierte Fettverbrennung, machen die weiblichen Problemzonen aber nicht unbedingt attraktiver weil das Gewebe nicht gestrafft wird – das Gewebe zu straffen funktioniert nur mit Muskel- bzw. Krafttraining.

Wird ein Muskel ausreichend stimuliert, vergrößert sich das Muskelvolumen (durch Hypertrophie) und das darüber liegende Gewebe wird gestrafft. Dazu kommt es allerdings erst, wenn der Muskel mit mindestens 40-50% des maximal möglichen Gewichtes belastet wird! (Das sollte man zu Beginn eines Trainingsplanes mit Hilfe eines Trainiers testen um Fehlhaltungen und damit Verletzungen zu vermeiden)

Die muskuläre Belastung, die durch Cardiotraining auf dem Laufband, Stepper oder Crosstrainer herbeigeführt wird, ist daher viel zu gering um Muskelaufbau zu fördern – es ist auch nicht das Ziel dieser Geräte.

Finaler Hinweis: Keine Angst vor Gewichten!

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Wie ihr seht, hat Krafttraining eine Menge Vorteile und führt auch noch dazu, dass man sich wohler und stärker fühlt, das Selbstvertrauen wird gestärkt und man traut sich mehr zu. Man strahlt auch eine gewisse Kraft aus, die für die Mitmenschen spürbar ist.

Ich kann Training mit Gewichten daher nur jedem empfehlen. Es macht Spaß und man verliert die Scheu vor schwierigen Herausforderungen. Man hat jedes Mal aufs neue ein Erfolgserlebnis und gleichzeitig stößt man ständig an seine Grenzen da das Gewicht nach oben ohne Ende ist. Das füllt einen einerseits mit Freude und andererseits auch mit einem gewissen Maß an Demut und Respekt.

Was ich auch am Gewichtstraining so mag: es lässt keine halben Sachen zu. Entweder ich schaffe die Wiederholung oder nicht. Und wenn ich es nicht WILL und mit vollem Herzen die Wiederholung probiere, dann geht sie auch in die Hose. Daher: bleibt stark und beißt durch!


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  Funktionelles Training, Motivation, Muskelaufbau, Positive Auswirkungen von Bewegung
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About

 Michael

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und GrĂŒnder von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfĂ€hrst du mehr ĂŒber ihn: Meine Geschichte

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