Häufige Ernährungsfehler beim Muskelaufbau

Ich möchte in diesem Artikel bewusst auf die Ernährungsfehler eingehen und nicht allgemein auf die Trainingsfehler beim Muskelaufbau. Diese könnt ihr auf den folgenden Artikeln nachlesen:

• 10 häufige Fehler beim Muskelaufbau auf hanteltraining.me
• Häufige Fehler von Einsteigern beim Muskelaufbau auf eiweissprotein.net
• Kein Muskelaufbau trotz Training? auf got-big.de

Bei der Ernährung gilt grundsätzlich möglichst frisch zu kochen/zubereiten und das zu essen was euch schmeckt. Der Geschmack und die damit verbundenen Vorlieben auf bestimmte Lebensmittel sind eine Art Kompass der einem zeigen kann, was der Körper gerade braucht. Schon mal so richtig Lust auf was Fleischiges gehabt? Oder auf Joghurt mit Früchten?

Das verlangt ein wenig Einfühlungsvermögen und ist nicht zu verwechseln mit dem oft vorkommenden Heißhunger, der von einer Unterzuckerung des Körpers (Hypoglykämie) herrührt. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann ab, wenn man länger nichts gegessen hat und das Gehirn somit zu wenig Zucker bekommt. Botenstoffe werden ausgeschüttet, die uns über Symptome wie Zittern und Heißhunger warnen und signalisieren: Iss Kohlenhydrate – und bei akutem Heißhunger holt man sich meistens nichts Gescheites sondern es wird die eine oder andere Leberkässemmel oder Tafel Schokolade geopfert… ich denke, jeder weiß, wovon ich spreche!

Gerade wenn man Muskelaufbautraining verfolgt ist die Ernährung eins der wichtigsten Elemente. Isst man zu wenig, zu viel oder generell das Falsche, dann kann das den persönlichen Trainingserfolg stark einschränken. Isst man zu wenig (Protein) so kommt es überhaupt zu einem Muskelschwund da der notwendige Baustoff nicht in ausreichender Menge zugeführt wird.

Um sich nicht den üblichen Halbwahrheiten und Mythen hinzugeben, schreibe ich euch hier die häufigsten Fehler, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene begehen:

1. Nicht genug Kalorien zu sich nehmen
Ein Fehler, den gerne Frauen oder generell Menschen machen, die abnehmen wollen. Sie haben Angst, dass wenn sie essen bis sie satt sind, sie nicht genug Fettmasse abbauen. Eine gute Faustregel zum Fettabbau ist ein Kaloriendefizit von maximal 20 % unterhalb des täglichen Energiebedarfs. Wenn man ordentlich trainiert und mit schweren Gewichten arbeitet, dann ist dieser Wert schnell erreicht! Generell sollten besonders Frauen wieder vermehrt zu schweren Gewichten greifen – hier ist warum:
Frauen und Krafttraining – geht das überhaupt?

Für die Muskelaufbauphase ist es jedoch wichtig genug Kalorien zu sich zu nehmen. Diese Aufbauphase wird auch gerne als Bulking bezeichnet in der man gut 500 Kilokalorien täglich mehr zu sich nehmen sollte, als der Körper verbraucht.

2. Nicht genug Kohlenhydrate
Dieser Punkt ist etwas umstritten und ich denke, man muss zwischen Beginner und Fortgeschrittenen Sportlern unterscheiden. Es gibt Diäten und Ernähungsweisen wie etwa Paleo, die fast komplett auf Kohlenhydrate verzichten und sich von jenen Dingen ernähren, die es vor 10.000 Jahren auch schon gab (also keine Milch, kein Getreide, etc.). Das ist gut und funktioniert nur ist es gleichzeitig recht teuer und aufwändig.
Von stark verarbeiteten Kohlenhydrate ist Abstand zu nehmen und das Schlüsselwort heißt hier: komplexe Kohlenhydrate. Das sind zum Beispiel Sojaprodukte, Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken, Kleie, Bohnen, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte;
Wie gesagt: das hier sind Tipps zum Muskelaufbau und nicht zum Abnehmen!

3. Nicht selber-kochen
Ich habe mein Master-Studium berufsbegleitend absolviert. Das heißt, ich war zuerst den ganzen Tag arbeiten und am Abend saß ich im Hörsaal. Meine Mahlzeiten wechselten zwischen Bestellungen beim Chinesen, Italiener oder zwischen Kebap und Schnitzelsemmel … Ich aß, was ich unterwegs so gefunden hatte. In dieser Zeit hatte ich keine Probleme bei der Gewichtszunahme nur waren es keine Muskeln.

Selber kochen und mitnehmen ist mühsam aber auf alle Fälle wert! Man isst nicht nur das, was einem schmeckt, sondern auch was dem Körper gut gut. (Man würde nie in eine Tomatensuppe einen Becher Schlagobers tun wie es in vielen Schnellrestaurants passiert.)
So habt ihr auch immer etwas dabei und euer Blutzuckerspiegel sinkt nicht ins Bodenlose sodass ihr im Heißhunger irgendwelchen Müll in euch hineinstopft.

4. Viel zu viel Protein aufnehmen
Fitnesssüchtige schlucken oft Protein ohne Ende. Manchmal so hohe Mengen wie 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wobei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Proteinaufnahme von „nur“ 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt – was ist also richtig?

Klar ist, dass die 5-Shakes-am-Tag Bodybuilding-Methode für die meisten Durchschnittssportler viel zu viel ist und die von der DGE empfohlene Menge die unterste Latte markiert wo greade noch keine Mangelerscheinungen auftreten. Wenn man beispielsweise unter viel Stress steht, schwanger ist oder stillt, bestimmte Krankheiten hat oder auch intensiv Sport treibt, dann sind die individuellen Bedürfnisse eher im Bereich von 1,0 g/kg/Tag bis zu 2,0 g/kg/Tag.

Die nahrungsexperten.de haben sich durch die Studien gekämpft und kommen auf eine Menge von 1,5 bis 1,6g/kg/Tag bei der die größten Effekte in Bezug auf Stärke und Muskelaufbau erreicht werden können. (Für mehr Information: Wie viel Protein ist gut für mich?)

5. Permanentes bulking
In dieser Phase versucht man also ziemlich stark das Gewicht zu steigern und damit einher kommen auch die Fettreserven. Danach sollte man allerdings wieder eine genauere Diät verfolgen um den Körperfettanteil wieder hinunter zubekommen und nicht auszusehen wie ein Fleischberg. (Guter Artikel dazu auf T-Nation.com: The Bulking Diet Delusion)

Wie ihr seht, sind es oft kleine Dinge, die man falsch machen kann. Die Halbwahrheiten um das Thema „Ernährung für Sportler“ sind ziemlich stark verbreitet weil im Internet, in Foren und Communities, kann man sich einfach austauschen ohne, dass mal jemand nachfragen würde.
Gerade zu Beginn ist es ziemlich schwierig, sich in der Komplexitität von Sport, Ernährung und Geist zurecht zu finden. Fangt daher einfach an,  lasst euch durch die anfänglichen Fehler nicht abschrecken und hört auf euren Körper!