Jeder, der sich mit Krafttraining auseinandersetzt stößt früher oder später auf Starting Strength, dem Trainingskonzept von Mark Rippetoe.
Die deutsche Übersetzung war längst überfällig und ist Mitte Februar 2015 endlich erschienen!
Starting Strength richtet sich an Anfänger und Fortgeschrittene die mit der Langhantel trainieren wollen. Mit dem Programm erreicht man nicht nur Muskelaufbau, sondern auch Maximalkraftsteigerung und gesundheitsorientierte Leistungsverbesserung.
Wenn ihr euch nur ein Buch über Krafttraining zulegen wollt – dann am besten dieses!
Über Marc Rippetoe
Mark Rippetoe begann seine Karriere 1978 in der Fitnessbranche – ist also schon ein alter Hase. Seit 1984 (mein Geburtsjahr ;)) ist er Inhaber des Wichita Falls Athletic Club. Er war 10 Jahre lang als Kraftdreikämpfer (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) aktiv und nahm an vielen Wettkämpfen teil.
In der Folgezeit hat er nicht nur viele Gewichtheber und Athleten betreut, sondern auch Tausenden von Freizeitsportlern dabei geholfen, ihre Kraft und Leistung zu verbessern.
Seine „Methode“ besteht demnach aus 5 Übungen, die auf das Kleinste reduziert und optimiert sind.
Er macht keine langen Trainingspläne sondern konzentriert sich auf das Wesentliche. Ziel ist jeweils, optimale Effektivität (hohe Wirkung, schneller Kraftaufbau), Effizienz (wenig Zeitverschwendung) und Sicherheit (Verletzungsvermeidung) zu erreichen.
Rippetoe erreicht dieses durch Jahrzehntelange Forschung und Verbesserungen. Jeder, der in der Fitness-Branche arbeitet, hat meist starke Meinungen zu all diesen Themen und ändert diese auch nicht. Des Weiteren arbeitet Rippetoe mit Wissenschaftlern zusammen, um seine Übungen ständig zu optimieren.
Dabei geht es nicht nur um grobe Biomechanik sondern bis in Details: wie etwa die Funktion verschiedener Zellen und Hormone. Das erklärt die Tatsache warum man für nur 5 Übungen ein ganzes Buch braucht!
Starting Strength
Das grundlegende Prinzip von Starting Strength basiert auf Belastung, Erholung und Anpassung, um nicht nur die Muskelleistung, sondern auch das Aussehen und Wohlbefinden des Trainierenden insgesamt zu verbessern.
Ursprünglich besteht dieses Programm aus 2 unterschiedlichen Trainingstagen mit folgenden Übungen:
Workout A
3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
2×5 Kreuzheben
(Sätze x Wiederholungen)
Workout B
3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterdrücken
5×3 Power-Cleans
Das Grundprinzip ist recht simpel. Es werden nur 5 Mehrgelenksübungen ausgeführt und damit fast alle Bereiche des Körpers abgedeckt. Power-Cleans kommen Zugübungen zwar nahe, können jedoch nicht vollständig als solche bezeichnet werden.
Starting Strength – Advanced
Deshalb wurde Starting Strength angepasst: Zugübungen wurden integriert und Kniebeugen und Kreuzheben getrennt. Dadurch ist es ein Ganzkörperprogramm geworden und ist vor allem für Anfänger zu empfehlen. Power-Cleans ist zudem eine sehr anspruchsvolle Übung und selbst Fortgeschrittene brauchen lange bis sie sie wirklich beherrschen.
Die Abwandlung hat mir persönlich auch besser gefallen weil ich 4x/Woche trainiere und jedes Mal schwere Kniebeugen waren ein wenig zu viel. So hab ich genug Pausen dazwischen und hab auch im Alltag Power und Kraft.
Workout A NEU
3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
3×5 Rudern vorgebeugt/Chin-Ups
(Sätze x Wiederholungen)
Workout B NEU
2×5 Kreuzheben
3×5 Schulterdrücken
3×5 Klimmzüge
|
Starting Strength: Tag A
|
Starting Strength: Tag B
|
Trainingsmodus
Folgende Punkte definieren das Programm:
Intensität
Alle oben genannten Übungen sollten im Bereich 5RM (repetition maximum – maximal mögliche Wiederholungen) durchgeführt werden. Anfänger werden sich mit der Einschätzung zu Beginn naturgemäß schwer tun und daher deutlich darunter anfangen (5RM – 20%)
Volumen
Alle Übungen sollten mit 3 Sätzen á 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Das Gewicht bleibt bei allen Sätzen gleich („straight sets“). Vor diesen 3 „working sets“ führt man Aufwärmsätze durch: begonnen wird mit der leeren Stange und dann bieten sich, je nach Level, Steigerungen von 10-20kg an bis man sein Workout-Gewicht (5RM) erreicht hat. So macht man üblicherweise 3-5 Aufwärmsätze mit jeweils 5 Wiederholungen
Progression
Werden alle vorgeschriebenen Sätze mit dem dazugehörigen Gewicht geschafft, dann wird beim nächsten Training das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöht (üblicherweise 2,5kg). Eine Progression ist wesentlicher Bestandteil eines funktionierenden Trainingsplanes!
Ergänzungsübungen
Übungen für den Rumpf/Bauchmuskeln oder Dinge wie Loaded Carries können am Ende des Trainings absolviert werden. Hier sind dann höhere Wiederholungszahlen vorgesehen.
Trainingshäufigkeit
Das Programm eignet sich sehr gut für 3 bis 4x pro Woche Training. Zum Beispiel 3x die Woche: Plan A Montags, Plan B Mittwochs, Plan A Freitags…. kommenden Montag wird mit Plan B fortgesetzt!
Stagnation und Ende des Programms
Starting Strength kann man ohne Probleme und gerade als Anfänger mehrere Monate verfolgen. Hinweis für ein Wechsel des Programms ist bei anhaltender Stagnation gegeben. Das heißt, steigert der Athlet pro Training um 2,5 Kilo, später nur noch um 0,5 Kilo dann kann zuerst ein Deload um 10% erfolgen und man sollte nach 2 Wochen die vorhergehende Leistung überbieten.
Hat dies keine Auswirkungen und wird man sogar schwächer, dann empfiehlt Rippetoe überhaupt etwas anderes: das erste Training nach dem Abfall sollte nur aus 3-4 Aufwärmsätzen bestehen und kein „working set“ durchgeführt werden. Beim 2. Training beginnt man mit einem Gewicht (5RM -10%) und führt nur einen Satz durch. Beim nächsten Training folgen mehr Sätze, außer man fühlt noch Schwäche. Wenn man bereits zwei dieser „back off“ Perioden hinter sich hat, dann wird es Zeit das Programm für ein Fortgeschritteneres zu tauschen.
Fazit
Starting Strength ist ein sehr gutes Programm für Menschen die mit Langhantel und Kraftsport beginnen. Es setzt nicht nur auf Muskelaufbau, sondern auch auf Maximalkraftsteigerung und gesundheitsorientierte Leistungsverbesserung.
Ich trainiere auch wieder nach dem Starting Strength Modell (das Modellierte) denn ich habe derzeit nur wenig Zeit und die Langhantel-Station ist im Gym auch immer frei… wie das nur möglich ist…?!
Es sind keine Maschinen notwendig oder gar gewünscht. Die richtige Technik und Ausführung der Übungen ist allerdings kompliziert und sollte bestenfalls unter Anleitung eines Trainers eurer Wahl erfolgen. Ihr könnt auch das Buch zu Rate ziehen und selber beginnen. Da jedoch am besten mit Freunden trainieren, die euch korrigieren können!
bleibt stark!
euer Michael
Passende Artikel zum Thema:
- 5 Gründe warum du nicht aussiehst, als ob du trainierst!
- Basics First – Wurzeln in den Grundübungen
- Top 3 Prinzipien eines Trainingsplanes
- Bewegung im Arbeitsalltag
- Muskelaufbau: reicht Körpergewichtstraining? Oder braucht man Zusatzgewichte?!
Vielen Dank für diesen informativen Beitrag, da wird ich doch gleich mal einen Plan ausprobieren!
Grüße Kai
Ich habe viele positive Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause gemacht, um nachhaltig fit und gesund zu bleiben.
Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.