Tipps für Outdoor-Training und Sport im Winter

Michael

8 Jahren her

Sport im Winter ist eine Herausforderung: kalte Temperaturen, eisiger Wind, einmal kurz schwitzen, im nächsten Moment schon wieder frieren. Die richtige Menge und Art von Kleidung zu finden ist gar nicht so einfach. Es gilt das perfekte Mittelmaß zwischen genügend Wärme und Bewegungsfreiheit zu treffen.

Ich trainiere schon viele Jahre im Freien und wechsle Outdoor-Training mit Training im Gym ab. Im Winter treibt es mich vor allem an den schönen sonnigen Tagen hinaus aber das kann man sich ja auch nicht immer aussuchen. Deshalb habe ich schon vieles ausprobiert und weiß, wie man sich für den Sport im Winter anziehen und vorbereiten muss, damit man sich nicht verkühlt und effektiv trainieren kann!

Hier meine Tipps & Tricks für Sport und Training im Winter….

Tipps für Outdoor-Training im Winter

Für ein richtiges Krafttraining im Winter braucht es Motivation und das richtige Equipment. Ohne ist es einfach nur Qual und macht keinen Spaß. Und Bewegung und Sport sollte Spaß machen, es ist ein Lebensstil und keine Pflichterfüllung. Es gibt schon viele Artikel über Motivation zum Sport und da findest du Wissenswertes sowie Tipps, wie du dich selbst motivieren kannst.

Hier im Anschluss gibt es noch Tipps zur Ausrüstung, korrekter Kleidung und was du beim Outdoor-Training im Winter beachten solltest:

Wie soll man sich am besten anziehen?

Mein Lehrer sagte immer: „wie eine Zwiebel!“, dh viele Schichten, die man einzeln abnehmen kann, wenn es heiß wird.

Direkt am Körper: Enge, warme Thermo-Funktionskleidung (Oberkörper und Unterkörper) Sie muss sehr eng sein damit die Feuchtigkeit gut nach außen transportiert wird. Schau auch, dass das Oberteil bis zum Hintern geht damit es durch die Bewegung nicht rausrutscht und eine Kältebrücke entsteht.
2. und 3. Schicht: je nach Kälte auswählen. Ich verwende Unterschenkel und Arme gerne als Kühlung dh ich ziehe als 2. Schicht gerne eine ärmellose Weste an. Darüber als 3. Schicht eine langärmelige Fleeceweste zwecks Wärmung. Diese zieh ich vor dem Sport meistens aus und nachher wieder an um mich nicht zu verkühlen.
Unterkörper: abhängig von der Kälte: entweder eine kurze Sporthose damit die Oberschenkel nicht frieren oder eine weitere lange (Softshell) Trainingshose.
Kopf und Hals: beim Sport wird es schnell warm und eine Haube ist da oft zu viel. Ich hab mir vor ein paar Jahren zwei Multifunktionstücher von Buff geholt. (Die normalen/nicht die gefütterten). Die kann man für den Hals und den Kopf verwenden, halten die Kälte und Wind ab aber sind nicht zu viel, sodass man unangenehm schwitzt. Braucht man sie nicht, so bindet man sie einfach über das Handgelenk.
Hände: Macht man Übungen auf dem Boden oder an Geräten, dann würde ich Handschuhe stark empfehlen. Es wird zwar warm aber die Geräte sind eiskalt und da gefrieren dir schnell die Hände. Normale Trainingshandschuhe sind ok, besser sind Skitouren-Handschuhe – die halten den Wind besser ab, sind leicht gefüttert und somit für ein Outdoor-Training im Winter besser geeignet.

Zeitfenster (15-45min) nach dem Training:

Sport im Winter – Regelmäßig Trinken ist sehr wichtig und wird oft vergessen

Essen & Trinken: am besten Buttermilch oder eine Banane.
Vorsicht vor Verkühlungen: in dieser Zeit bist du besonders anfällig für Bakterien und Viren. Nimm dir also Kleidung zum Wechseln bzw. eine Extra-Weste mit. Nach dem Sport kühlt man stark aus und bis zur heißen Dusche solltest du dich warm halten!
Heiß Duschen bzw. Saune oder Infrarotkabine nach dem Sport: das schützt vor Bakterien und Viren, vor allem die Lunge profitiert und dir wird wieder so richtig warm. Das weckt die Lebensgeister und sorgt für die nötige Entspannung nach der Anspannung.

Tipps für Sport im Winter

Skitouren, Schneeschuhwandern, Skifahren oder einfach nur im Schnee stapfen. Der Winter bietet viele gute Gründe um sich im Freien zu bewegen. Doch leider ist schönes Wetter meistens gepaart mit klirrenden Temperaturen und so manch eisigem Wind. Draußen in der freien Natur herrschen andere Verhältnisse als in der Stadt. Deshalb ist Sport im Winter in der Natur und am Berg ein wenig heftiger.

Hier ein paar Tipps, wie du deinen Körper warm hältst:

Fettcreme auf unbedeckte Körperstellen – Melkfett, Vaseline, Lanolin, Kaufmanns Haut- und Kindercreme -> Hauptsache Cremen ohne Wasser!
Keine engen Schuhe – etwas Luft dazwischen hilft der Wärmedämmung
Die innere Bekleidung sollte eng und wärmend sein und die Feuchtigkeit nach außen transportieren
Die äußere Bekleidung sollten eine Windstopper-Funktion haben
Genial sind auch Hosen und Jacken mit variablen Lüftungsschlitzen. Diese Schlitze kann man bei Achseln und Oberschenkel per Zip auf und zumachen was vor allem beim Auf- und Abstieg richtig angenehm ist.

Generelle Tipps

Hier habe ich noch all jene Tipps für Sport im Winter zusammengeschrieben, die in die anderen Kategorien nicht gepasst haben. Es sind Hinweise aufgrund jahrelanger Erfahrung, denn nicht immer habe ich alles eingehalten und musste den Preis dafür zahlen.

Auf die Hautpflege achten: Hände werden schnell rissig und spröde und reißen mit der Zeit auf. Hier verwende ich gerne die Ringelblumensalbe Calendulin (Arlberger Naturprodukte). Die riecht gut, zieht schnell ein, sorgt für genügend Feuchtigkeit und fördert die Heilung von kleinen Rissen in der Haut. Die normalen Hautcremes fetten meistens nicht genug.
Heißen Tee immer mitnehmen und auf das Trinken nicht vergessen: in der kalten Luft vergisst man schnell auf das regelmäßige Trinken, heißer Tee wärmt auch den Mund wieder auf.
Extra-Kleidung zum Wechseln mitnehmen: bist du verschwitzt, dann kühlst du schneller aus, wirst krank oder gar nicht mehr richtig warm. Deshalb: auf der Hütte oder nach dem Sport mehr anziehen oder Kleidung wechseln.
Alkohol kühlt aus und führt zu überhöhter Selbsteinschätzung: Ein Stamperl oder ein Glühwein ist drinnen, doch mehr führt dazu, dass deine Blutgefäße sich öffnen und du mehr Wärme abgibst als zuvor. Das führt dazu, dass dir warm wird, ist eigentlich aber eine Kühlfunktion. Draußen am Berg ist es immer noch gefährlich und kritische Situationen kommen schnell und plötzlich. Lieber den Alkohol zu Hause genießen, wenn man nicht mehr raus muss und die Knie ruhig weich werden können.

Wenn du noch weitere Tipps hast, dann gerne her damit in den Kommentaren… ich füge sie dann ein!

bleib stark und viel Spaß beim Training im Winter!

Dein Michael

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