Kraft- & Muskelaufbau durch Körpergewichtstraining – Training ohne Geräte

Training ohne Geräte, Körpergewichtstraining, Fit ohne Geräte und Calisthenics – Alles Begriffe für Training nur mit deinem Körper als Widerstand. Überall kannst du effektiv Kraft und Muskelaufbau trainieren. Mit dazu beigetragen haben die vielen Outdoor-Fitness-Stationen, die überall aufgebaut werden und die dir noch bessere Möglichkeiten bieten als noch vor ein paar Jahren. 

Und das Beste ist:

• Du benötigst kein/kaum Equipment
• Du kannst es überall machen
• Es kostet dich kaum Geld
• Außerdem sind fast alle Übungen sehr funktionell und du kannst sie im Alltag ständig gebrauchen

Deshalb zeige ich dir heute Möglichkeiten und Wege wie du nur mit deinem Gewicht, deinen Körper veränderst, Muskeln aufbaust, stärker wirst und lästiges Körperfett wieder loswirst:

• Warum Körpergewichtstraining und was ist der Unterschied zum normalen Hanteltraining?
• Wie funktioniert Muskelaufbau durch Körpergewichtstraining?
• Was sind die besten Übungen und worauf solltest du achten?
• Bonus: Meine persönlichen Erfahrungen mit Körpergewichtstraining und was du davon mitnehmen kannst

Warum Körpergewichtstraining?

Training ohne Geräte nur mit dem Körpergewicht – gut und effektiv

„Bodyweight Training“ oder auch Training mit dem Körpergewicht ist eine Form des Krafttrainings, das ganz ohne Maschinen oder Hanteln auskommt.

Der Widerstand, gegen den Deine Muskeln arbeiten, wird hier ausschließlich durch das eigene Körpergewicht und durch Manipulation der Schwerkraft erzeugt.

Vor dem Hanteltraining habe ich gerne ohne Geräte trainiert. Das mache ich auch heute noch vor allem im Sommer, wenn es im Fitness-Center zu heiß wird. Da habe ich viele Gespräche über die verschiedene Trainingsarten geführt und oft die Frage nach „was ist besser“ beantwortet.

Manche Sportler und hier vor allem Frauen „fürchten“ sich vor Gewichten. Das ändert sich zum Glück (Strong is the new sexy!) doch noch immer herrschen viele Vorurteile gegenüber dem Hanteltraining her. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung halte ich Training ohne Geräte für sehr viel anspruchsvoller als Training mit Geräten!

Warum das so ist?

Na bei freien Gewichten kann ich frei das wählen, was ich gut schaffe.

Das Körpergewicht lässt sich nicht so schnell anpassen und höchstens schrittweise variieren wie etwa Liegestütze gegen die Wand, gegen einen Tisch, gegen eine Bank und zuletzt normale Liegestütze am Boden. Beim Bankdrücken fang ich mit der Stange an – die 15-20kg schafft jeder und falls nicht, dann greife ich zu Kurzhanteln und starte eben mit dem Minimum.

Was ist der Unterschied zwischen Training ohne Geräte und Training mit Geräten?

Hier sind die markantesten Unterschiede zwischen Training ohne Geräte und Körpergewichtstraining:

• Hanteltraining ist besser für Anfänger
  Wie bereits erwähnt ist die Progression bei reinem Bodyweight-Training recht steil und die Übungen sind technisch anspruchsvoller. Anfänger sind bei Hanteltraining grundsätzlich besser aufgehoben aber gleichzeitig spricht auch nichts gegen Körpergewichtsübungen. Probiere aber beides aus damit du die Unterschiede kennenlernst und frage auf jeden Fall einen Coach damit er dir die Übungen gut zeigst – sonst wirkt sich das Training negativ auf deinen Bewegungsapparat aus!
• Training ohne Geräte ist flexibel, kostengünstig und zu jeder Zeit möglich
  Du bist weder an Öffnungszeiten noch an Distanzen gebunden – Trainiere wo und wann du willst, schließlich hast du dein Equipment immer dabei. Die vielen Outdoor-Trainingsmöglichkeiten und Calisthenic-Parks helfen dir dabei eine coole Gemeinschaft an Gleichgesinnten zu finden.
• Feedback über deine Fortschritte
  Beim Training mit Equipment wie beim Bankdrücken weißt du sehr genau, wie schnell du voran kommst.
  Wenn Du die Intensität beim Bodyweight Training – z.B. mehr Wiederholungen – veränderst, kannst du dies im nächsten Workout z.B. aufgrund der Tagesverfassung nicht exakt reproduzieren und Fortschritte sind vergleichsweise schwer messbar. An den ersten Klimmzug oder Muscle-Up wirst du dich aber auf jeden Fall erinnern – der Weg ist also länger aber zahlt sich aus!
• Deine Motorik und Koordination profitiert
  Beim Training mit Geräten wird man oft dazu verführt einachsige Übungen wie Bizepscurls zu machen. Das ist per se nicht schlecht nur Motorik und Koordination werden viel besser bei mehrachsigen Übungen trainiert, wie das bei Körpergewichtsübungen hauptsächlich der Fall ist.
• Unterschiede in richtiger Übungsausführung
  Beim Training mit Zusatzgewicht ist die Belastung der Körperstrukturen höher. Hier etwas falsch zu machen hat oft schlimmere Auswirkungen, als beim Training ohne Geräte. Training ohne Geräte ist daher nachsehender was falsche Übungsausführung betrifft und du kannst dir nicht so schnell etwas „verreißen“.
• Die Technik ist beim Bodyweight-Training komplizierter
  Die Körpergewichtsübungen sind aufgrund ihrer Voraussetzung die Schwerkraft zu manipulieren, etwas komplizierter in der Ausführung. Man muss den richtigen Winkel treffen und motorisch geübt sein um die gewünschten Muskelgruppen auch anzusprechen. Dazu gehört Übung und Erfahrung – Anfänger sollten sich hier von den fortgeschrittenen Sportlern alles genau erklären lassen.
• Variation und Progression ist sowohl als auch möglich
  Es gibt bei beiden Trainingsarten zig verschiedene Variationen, sodass dir nie langweilig wird. Auch eine Progression ist durch eine Anpassung der Schwierigkeit jederzeit möglich. Es ist ein Irrglaube, dass das bei Bodyweight-Training nicht der Fall wäre!

Alle weiteren Unterschiede findest du im passenden Artikel: Muskelaufbau und Fitness: reicht Körpergewichtstraining? Oder doch Hanteltraining?!

Wie funktioniert Muskelaufbau durch Körpergewichtstraining?

Sprünge sind erstklassiges Krafttraining ohne Geräte

Bodyweight-Training ein idealer Weg um dich nicht nur stärker und belastbarer zu machen, sondern auch um deine Muskeln wachsen zu lassen.

Das Training mit deinem eigenen Körpergewicht unterscheidet sich hinsichtlich des Muskelwachstums aber nicht von anderen Trainingsarten. Muskelwachstum funktioniert immer auf die gleiche Art, nämlich dem Körper so stark zu belasten, dass ein Wachstum ausgelöst wird.

Muskelaufbau durch Training ohne Geräte durch:

• Mechanische Spannung d.h. Maximalkrafttraining (mit Körpergewicht nur bis zu einem bestimmten Maß möglich)
• Metabolische Belastung: d.h. Belastung vom Körperkreislauf mit mäßigem Gewicht aber vielen Wiederholungen (pumpen)
• Verursachung von Muskelschäden: Training vor allem durch exzentrische Bewegungen und Ausführung bis Muskelversagen

Da man das eigene Körpergewicht nicht variieren kann, ist es nötig eher auf metabolische Belastung und Muskelschäden abzuzielen. Maximalkrafttraining ist durch explosive Übungsausführung bis zu einem bestimmten Grad möglich: irgendwann schaffst du es, deinen vollen Körper zu ziehen, drücken und damit zu springen.

Das ist dann ein tolles Gefühl!

Nur dann ist eine Steigerung nur noch über die Wiederholungszahl möglich, womit du in den Bereich der metabolischen Belastung fällst.

Das heißt, dass deine Muskel weiter wachsen nur um weiter einen Kraftzuwachs zu verzeichnen, empfehle ich dir lieber klassisches Hanteltraining – da steigerst du dich schneller und höher!

Die besten Übungen zum Training ohne Geräte

Bodyweight-Übung Nr 1: Ausfallschritte oder Lunges

Bodyweighttraining mit Ausfallschritten

Ausfallschritte/Lunges sind eine sehr gute Übung für den gesamten Unterkörper und sind leichter auszuführen als Kniebeugen. Gerade Anfänger tun sich mit Ausfallschritten (nach hinten) leichter da diese Übung instinktiv richtig ausgeführt wird. Kniebeugen sind dagegen oft problematisch und werden meist falsch ausgeführt (Verletzungsgefahr). Bei den Lunges gibt viele Variationen um die Schwierigkeit zu erhöhen und dir wird sicher nie langweilig werden. Einbeinige Übungen verlangen außerdem mehr Koordination und motorisches Geschick, gleichzeitig beugst du auch Muskelasymmetrien vor!

Muskelgruppen: Oberschenkelvorderseite, Gesäß, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger

Durchführung: Stell dich beidbeining auf den Boden und mach einen großen Schritt nach hinten. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren und danach steigst du wieder nach vorne, dann Gewicht auf den anderen Fuß verlagern und das Spiel beginnt mit dem anderen Bein von vorne.
Tipp: steig am besten leicht schräg nach hinten so hast du mehr Stabilität!

Progression: Wenn du die normalen Ausfallschritte schon sehr gut kannst und sie dich nicht mehr anstrengen, dann probier‘ folgende Übungen aus…

1. Ausfallschritte ohne Steigen: Ausgangsposition ist bereits in der Grätsche dh ein Bein weit hinten, eines weit vorne. Anschließend runter gehen bis hinteres Knie den Boden berührt und wieder nach oben gehen ohne jedoch die Füße zu bewegen – die bleiben auf der gleichen Stelle stehen. Wird ein super Pump!
2. Walking Lunges: Ausfallschritte nach vorne und steigend dabei vorwärts bewegen – d.h. z.B. eine bestimmte Strecke so absolvieren
3. Jumping Lunges: Ausfallschritte mit Sprung, das heißt du benutzt Sprünge für den Beinwechsel und nicht ein Steigen!
4. Ausfallschritt mit hinterem Bein erhöht: du legst das hintere Bein auf eine kniehohe Bank o.ä. ab, steigst weit nach vorne und versuchst so weit runter zu gehen, wie möglich.

Wie Ausfallschritte richtig gemacht werden, kannst du dir hier anschauen:

Bodyweight-Übung Nr 2: Liegestütz

Training ohne Geräte mit Pushups und Liegestütze

Der klassische Liegestütz ist eine der Königsdisziplinen und bietet viele positive Aspekte: deine Schulterblätter können sich frei bewegen, durch eine veränderte Armstellung kannst du verschiedene Muskeln gezielt trainieren (enger vs breiter Griff) und gleichzeitig deinen Rumpf trainieren.

Außerdem wird deine Brustmuskulatur gedehnt und gestärkt und durch die notwendige Ganzkörperspannung die intermuskuläre Koordination verbessert. Liegestütz solltest du, ob Frau oder Mann, auf jeden Fall ausführen. Du kannst noch keinen? Keine Sorge – hier ist wie….

Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpf

Durchführung: Stütze dich mit deinen Händen auf. Die Hände sind genau unter den Schultern im rechten Winkel zum Oberkörper. Hände zeigen nach vorne. Bauch und Gesäß anspannen.Es werden nur die Arme abgewinkelt – der Oberkörper wird wie ein Brett nach unten und wieder rauf bewegt.

Progression:

1. Anfänger: such dir eine erhöhte Position wie eine Parkbank-Lehne, eine Klimmzugsstange auf Brust/Bauchhöhe, ein Sofa oder einen Tisch wo du mindestens 8 schöne Liegestütze schaffst. Kannst du bereits mehr als 15 am Stück, dann such dir eine etwas niedrigere Erhöhung bis du Liegestütz am Boden schaffst! Hinweis: von „Damenliegestütz“ dh. von Liegestütz am Boden auf den Knien rate ich ab – viel zu oft stimmt der Winkel nicht und es wird ein Schulterdrücken daraus (Gut aber nicht Ziel der Übung!)
2. Fortgeschrittene: Liegestütz eng und breit, Liegestütz mit Hände absetzen wenn du am Boden bist (Hand release push-up), gesprungene Liegestütz, Liegestütz mit einer einseitigen Erhöhung

Hier eine sehr gute Erklärung von Liegestütz für Anfänger:

Bodyweight-Übung Nr 3: „Let me in’s“, Rudern im Liegehang oder Klimmzüge

Bodyweight-Übung Let me Ins, Rudern an der Türe oder Stange

Zugübungen sind essentiell für einen gesunden und starken Rücken. Viel zu oft sind die Schulterblätter und der Rücken untertrainiert mit Haltungsschäden (Buckel, fliegende Schulterblätter, Rundrücken), Schmerzen und sogar Bandscheibenvorfälle als Folge. Einen starken Mann erkennt man übrigens am Rücken – ist der Rücken stark, dann ist der Mensch stark!

Nicht überall gibt es Klimmzugstangen bzw. können Klimmzüge ausgeführt werden. Selbst wenn du Klimmzüge schon kannst, wird dir Rudern im Liegehang helfen da du mehr Wiederholungen schaffst und somit mehr in Richtung metabolische Belastung (Muskelaufbau) kommst. Die Let me in’s sind mehr als Alternative für Anfänger geeignet. Es werden die gleichen Muskeln beansprucht nur mit viel weniger Gewichtsbelastung.

Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus, Unterarme, Hintere Schulter und Oberschenkelvorderseite

Durchführung Let me in’s: Such dir eine Türe und ein Handtuch. Wickle das Handtuch um beide Türgriffe und öffne die Türe so, dass du genug Platz hast. Stell die Füße rechts und links neben der Türe ab, geh leicht in die Knie, sodass Handtuch und Arme eine gerade Linie bilden. Zieh dich zur Türe soweit wie möglich und versuch am Ende die Schulterblätter zueinander zu ziehen. Anschließend strecke deine Arme wieder komplett aus.

Körpergewichtstraining – Variationen Rudern im Liegehang oder Australian Pullups

Durchführung Rudern im Liegehang: such dir eine Stange oder Home-made-Möglichkeit auf ca Bauchhöhe. Begib dich unter die Stange, Füße berühren den Boden. Zieh dich anschließend nach oben, sodass die Stange die obere Brust berührt.

Durchführung Klimmzüge: siehe Video weiter unten – im Grunde sind Klimmzüge nur eine Frage der Kraft, die Technik ist sehr einfach: gerade raufziehen, gerade runterlassen, wiederholen…

Progression: Starte mit „Let me In’s“, dann Rudern im Liegehang und abschließend Klimmzüge

Hier eine gute Erklärung zu den „Let me In’s“

Hier eine passende Erklärung und Variationen zu Rudern im Liegehang:

Hier eine Erklärung über die richtige Ausführung von Klimmzügen und häufigen Fehlern:

Bodyweight-Übung Nr 4: Burpees

Burpees sind eine super Übung für den ganzen Körper! Durch das Aneinanderreihen von Bewegungsabläufen kommen alle Muskelgruppen zum Zug, die Kraft-Ausdauer wird genauso trainiert wie das zentrale Nervensystem. 5 Burpees sind easy, 10 gar nicht mehr so leicht. Die richtige Technik und Atemrythmus helfen dich bei den Burpees zu verbessern – der Rest ist eine Frage der Ausdauer, Kraft und ganz viel Wille!

Muskelgruppen: so ziemlich alle!

Durchführung: Stell dich aufrecht hin, geh anschließend in die Hocke, greif‘ neben die Füße, belaste die Hände und spring‘ gleichzeitig mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützposition. Die Brust berührt leicht den Boden und geht danach wieder nach oben (entweder Liegestütz oder mit der Hüfte hängend, wie eine Schlange nach oben). Anschließend mit den Füßen wieder nach vorne springen (schau, dass du auf den Fersen landest) und einen Strecksprung absolvieren. Das war eine Wiederholung!

Progression:

1. Anfänger: bekommst du kaum mehr Luft und kannst nicht mehr, dann probiere nach vorne und zurück zu steigen statt zu springen
2. Fortgeschrittene: Wenn die Brust den Boden berührt, die Hände kurz vom Boden abheben.
3. Andere Variationen: Liegestütz einbauen, einbeinig Burpees machen, Burpees über den Partner (der sich in der Plank-Position befindet), Burpees-Tuck-Jumps: kein Strecksprung, sondern Hochsprung mit Knien zur Brust

Bodyweight-Übung Nr 5: Pike-Pushup / Handstand-Pushup für Schultern

Körpergewichtstraining – Pike Pushup

Schulterdrücken fällt bei Bodyweightübungen flach, also wie Schultern trainieren ohne Zusatzgewichte? Ganz einfach: wir müssen uns nur umdrehen und Kopfüberübungen machen. Hier ist es wichtig auf die richtige Technik zu achten, da du sonst andere Muskelgruppen trainierst, wenn du nicht aufpasst. Der Pike-Pushup ist dabei eine Variation vom Handstand-Pushup nur mit weniger Körpergewicht.

Muskelgruppen:  Trizeps, Schulter

Durchführung Pike-Pushups: Such die eine kniehohe Bank oder andere Erhöhung. Geh in Liegestützposition mit den Beinen hinten auf der Bank. Anschließend geh mit den Händen soweit zur Bank, dass dein Kopf zwischen den Armen durchschaut. Beine bleiben möglichst gestreckt und der Oberkörper sollte mit deinen Armen eine Gerade bilden, die senkrecht zum Boden ausgerichtet ist. Bleibst du hier mit den Armen zu weit vorne, dann aktivierst du vor allem die Brustmuskulatur und vordere Schulter und nicht die komplette Schultermuskulatur.

Progression:

1. Anfänger: die Beine etwas abgewinkelt lassen bzw. ganz am Boden lassen und nicht auf einer Erhöhung
2. Fortgeschrittene: Handstand-Pushups – dh Handstand gegen eine Wand und Arme durchdrücken. Ist das noch nicht ganz möglich, dann leg‘ dir ein Handtuch unter den Kopf, sodass du nicht ganz runter und wieder rauf musst. Die Kopfstütze nach und nach reduzieren.

Bodyweight-Übung Nr 6: Schwimmer / Superman

Die Körperrückseite ist mit einer Reihe von Muskelschlingen versehen. Die sogenannte Posterior-Chain hält uns aufrecht und ist der stärkste Bereich in unserem Körper – hier kommt die ganze Kraft und Explosivität her, die wir in vielen Bewegungsabläufen brauchen. Die Schwimmer sind eine fast statische Übung, die viel Körperspannung erfordert und somit für Anfänger, wie auch Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist.

Muskelgruppen:  Gluteus maximus, erector spinae, trapezius, hamstrings,

Durchführung Schwimmer: Leg dich auf den Bauch, Beine und Arme sind ausgestreckt, Daumen zeigen nach oben und die Oberschenkel sind vom Boden abgehoben. Dann beweg die Arme hinter den Körper, sodass am Ende die Daumen nach unten zeigen. In der Endposition kannst du Oberkörper und Beine noch nach oben biegen für noch mehr Spannung.

Progression:

1. Anfänger: Nur Unterschenkel aufheben bzw. Füße aufstellen. Ausführung ohne Extrabeugung in der Endposition
2. Fortgeschrittene: kein Absetzen von Beine oder Arme erlauben. Zusatzgewichte (1/2l Flaschen) verwenden

Bodyweight-Übung Nr 7: Planks / Unterarmstütz

Körpergewichtstraining mit Planks oder Unterarmstütz

Jeder kennt ihn: den Unterarmstütz! Warum ist er so beliebt? Weil er den kompletten Rumpf trainiert und ihn knallhart werden lässt. Der Plank ist auch als Assistenzübunge für alle Bewegungen gut, die ein großes Maß an Körperspannung benötigen.

Muskelgruppen:  gesamter Rumpf

Durchführung Unterarmstütz: Ellbogen sind genau unter den Schultern, Gesäß, Bauch und Oberschenkel sind angespannt und sind nicht über den Schultern. Position halten! Den Unterarmstütz kann man auch seitlich und rückwärts machen – Hüfte dabei immer oben halten!

Progression:

1. Unterarmstütz auf Zeit: Ziel sollte 4min Plank am Stück sein!
2. Unterarmstütz mit Gliedmaßen in der Höhe: abwechseln ein Bein, einen Arm bzw. ein Bein UND einen Arm heben.
   
3. Partner-Planks: Füße auf dem unteren Rücken vom Partner platzieren und dort halten.
4. Power-Plank: während dem Plank für Intervalle Zehen und Ellbogen zueinander ziehen

Meine Erfahrungen mit Training ohne Geräte

Körpergewichtstraining kann man überall machen – z.B. L-Sit am Äquator-Monument in Uganda

Schon seit mehreren Jahren kombiniere ich mein normales Hanteltraining mit Training ganz ohne Geräte. Ich schätze die Abwechslung und die unterschiedlichen Anforderungen an den Körper. Für Körpergewichtstraining braucht man sehr viel Körperspannung und Muskelkoordination. Ein Handstand-Pushup kann man kraftmäßig schnell einmal, doch einen freien Handstand hinzubekommen ist etwas ganz anderes.

Wie gesagt sind Bodyweight-Übungen technisch oft anspruchsvoller und gerade deswegen für Sportler eine ideale Abwechslung. Ich kann dich nur ermutigen beides auszuprobieren!

Gerade im Sommer schätze ich die flexiblen Möglichkeiten schnell mal draußen im Park zu trainieren und anschließend eine Runde schwimmen zu gehen. Da können die Leute auch gleich meine Gains sehen 😉

Nur auf Hantel- bzw. Training ohne Geräte zu setzen ist zwar möglich und funktioniert, gleichzeitig verpasst du aber was!

Hier sind nochmal ein paar Tipps, wie Du die Schwierigkeit einer Übung ohne Zusatzgewichte verändern kannst:

1. Spiele mit dem Winkel z.B. durch erhöhte Füße oder Hände beim Liegestütz
2. Baue Instabilität ein z.B. beim Plank hält ein Partner deine Füße und lässt sie abwechseln fallen – du musst darauf achten, dass sie nicht den Boden berühren
3. Führe beidseitige Übungen auch einseitig aus wie z.B. Einbein-Kniebeuge/ Pistol
4. Baue Explosivität ein wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Pushups gesprungen

bleib stark

Dein Michael

Hier noch weiterführende Artikel:

• Muskelaufbau und Fitness: reicht Körpergewichtstraining? Oder doch Hanteltraining?!
• Outdoor-Fitness – Training im Freien
• Top 12 Körpergewichtsübungen die alle hassen & lieben
• Top 10 Anti-Rundrücken Übungen für zuhause und ohne Geräte

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken