Eisenmangel im Kraftsport: nicht nur Veganer sind betroffen

Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Schlappheit… Symptome die nicht immer sofort mit Eisenmangel in Verbindung gebracht werden aber doch die Leistungen im Kraftsport beeinträchtigen.

In Österreich ist in etwa jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter betroffen, aber auch Sportler, Vegetarier, Veganer und ältere Menschen zählen zur Risikogruppe.

Eisenmangel hängt oft mit dem Ernährungsstil zusammen und ist eine nicht zu unterschätzende Mangelerscheinung!

Eisen – Blutproduktion und Zellwachstum

Eisen ist ein Spurenelement das extern zugeführt werden muss, da der Körper es nicht selbst produzieren kann. Es muss daher über tierische und pflanzliche Nahrung aufgenommen werden.

Insgesamt enthält der menschliche Körper drei bis fünf Gramm Eisen, das vor allem für die Bildung von Hämoglobin benötigt wird. Es ist ein eisenhaltiger Proteinkomplex der am Sauerstofftransport im Blut beteiligt ist und dem Blut seine rote Farbe verleiht („Blutfarbstoff“). Zudem wirkt es an biochemischen Prozessen, wie etwa dem Zellwachstum mit was für die Sportler von Relevanz ist.

Bei einem negativen Verhältnis von Verbrauch zu Aufnahme, greift der Körper auf das Speichereisen „Ferritin“ zurück. Dieser Vorgang erfolgt nur sehr langsam weshalb die Symptome nur schleichend auftreten und der Mangel oft lange unerkannt bleibt. Im schlimmsten Fall kommt es zur Blutarmut, auch Anämie genannt.

Wer ist überhaupt betroffen?

Beim Eisen gelten für Intensiv-Sportler andere Bedingungen als für Nicht-Sportler: Bei intensivem Training liegen die Eisenwerte etwa 10 % unter Normalwert. Doch bereits ein leichter Mangel senkt die Leistungsfähigkeit, die Sportler werden schlapp und antriebslos, die Workout-Leistung sinkt und die Progression stockt.

Frauen sind hier übrigens stärker betroffen als Männer. Durch die monatliche Regelblutung müssen vor allem sportliche Frauen auf einen ausgewogenen Eisen-Haushalt achten. Wie man das genau macht, erfahrt ihr weiter unten.

Sonstige Risikogruppen werden hier nur vollständigkeitshalber erwähnt: Kinder und Jugendliche, Ältere, chronisch Kranke, Vegetarier und natürlich Dauerblutspender.

Wie erkennt man Eisenmangel?

In der ersten Phase wird Eisenmangel noch über die Reserven kompensiert – es treten in dieser Phase allerdings bereits Symptome wie spröde Haare und Nägel, trockene Haut, rissige Mundwinkel, Schleimhautveränderungen im Mund und der Speiseröhre und Zungenbrennen auf.

Wird dem nicht entgegnet so wird die Anzahl der roten Blutkörperchen immer weniger (Stichwort Anämie) mit typischen Symptomen: andauernde Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsschwäche, Blässe, Schwindel und Kopfschmerzen, Kribbeln in Händen und Beinen, Kurzatmigkeit, Herzrasen, Libidoverlust und Depressionen können ein Hinweis auf Eisenmangel sein.

Doch genau dieses diffuse Störungsbild macht eine Diagnose schwierig. Für eine ordentliche Diagnose sind übrigens neben dem Eisenwert des Blutes noch weitere Parameter: Ferritin, die Transferrinsättigung oder den Hämoglobin-Wert.

Ernährung ist der Schlüssel gegen Eisenmangel

Übersetzt heißt das: Hämeisen ist in tierischen Produkten enthalten und Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Der menschliche Verdauungstrakt kann das Häm-Eisen besser aufnehmen, da es im Gegensatz zum pflanzlichen Eisen über einen exklusiven (VIP) Transportweg durch die Darmzellen verfügt. Deshalb sind Vegetarier und vor allem Veganer eher aber nicht grundsätzlich gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln.

Die gute Nachricht: Viele pflanzliche Nahrungsmitteln besitzen einen hohen Eisengehalt. Darunter fallen etwa Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen. Auch in Tofu und Nüssen kommt Eisen in hoher Konzentration vor. Ernährungsexperten empfehlen darüber hinaus Vollkornbrot, Weizenkleie, Hirse und Haferflocken. Spinat ist zwar gesund, aber der Eisengehalt liegt viel zu niedrig alsdass er einen großen Unterschied machen würde!

Tipp für Vegetarier

Fazit: Eisenmangel bei Kraftsportlern durch die Ernährung ausgleichen