Schulterprobleme, Schulter- und Nackenschmerzen – bereits 10% der Bevölkerung klagt über Schmerzen in der Schulter. Die ungünstige Arbeitsposition im Sitz-Alltag wird noch verstärkt durch den zunehmenden Gebrauch von Tablet-PCs und Smartphones. Stundenlang wird da in einer ungünstigen Körperhaltung verbracht.
Wenn du viel im Sitzen arbeitet, bist Du bist geradezu prädestiniert für Schulterschmerzen.
Das ist eine problematische Entwicklung und nicht nur, dass das Sixpack unter einer Schicht an Wintervorrat verschwindet, sondern es hat auch konkrete Auswirkungen auf die Funktionalität der Gelenke. Kurze extreme Belastungen wie beim Workout oder Dehnen sind kein Problem dafür jene, die regelmäßig, über längeren Zeitraum hinweg vorkommen.
Aber Achtung – auch falsche Übungen im Training verursachen Schulterprobleme!
Deshalb geht es heute um folgendes:
- Was ist das Schultergelenk und warum ist es so fragil?
- Was sind die Hauptursachen für Schulterprobleme?
- Was sind die häufigsten Schulterbeschwerden durch Training und Alltag?
- Tipp: 3 einfache Übungen mit denen du Schulterprobleme vorbeugst!
Viel Spaß beim Lesen!
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers
Starke Belastung der Schulter beim Speerwurf
Die Schulter ist eine geniale Konstruktion und neben der Hüfte das einziges Gelenk, dass in alle Himmelsrichtungen inklusive Rotationen bewegt werden kann. Das Hüftgelenkt ist jedoch eine Spezialform (Nussgelenk) und eher auf Stabilität ausgerichtet, während das Schultergelenk Mobilität als Hauptaufgabe hat.
Der Schultergürtel ist auch deshalb einzigartig, da die ganze Konstruktion rein muskulär und durch Bänder abgesichert ist und nicht durch Knochen und Knorpel wie sonst üblich. Das lässt eine besondere Mobilität und Beschleunigung zu, weshalb Menschen so gut beim Werfen und Schlagen sind.
Leider hat diese Beweglichkeit ihren Preis: bei bei allen hochtechnisierten Geräten so ist auch die Schulter sehr verletzungsanfällig und bei schlechter Behandlung und Haltung kommt es zu einer Überbelastungen der Sehnen, Schleimbeutel und Muskeln, die zu Schmerzen führen.
Hauptursache der Schulterprobleme
Abgesehen von Erkrankungen, Verletzungen oder schlecht gelaufenen Operationen – die Hauptursache für Schulterprobleme ist regelmäßige und ständige Fehlhaltung.
Sei es im Training durch die Auswahl der falschen Übungen (siehe unten), im Arbeitsalltag durch das falsche Sitzen oder in der Freizeit bei der Nützung des Handys: was passiert ist, dass die Schultern nach vorne wandern und die Arme nach innen rotieren. Außerdem fördert diese Haltung die Entwicklung eines Rund- und Hohlrückens da es so angenehmer zu sitzen ist.
Passend zum Thema: Arbeitsalltag: die Top 10 Anti-Rundrücken Übungen
Das Problem entsteht erst durch die Regelmäßigkeit und Dauer der schlechten Haltung. Dadurch verkürzen die Brustmuskeln sowie die Innenrotatoren und gleichzeitig werden die Außenrotatoren ganz locker. Diese sollten eigentlich die Schulter in der optimalen Position im Schultergelenkskopf halten. Dadurch wandert die ganze Kapsel ein wenig nach vorne und verringert den zur Verfügung stehenden Platz.
Das passiert auch bei Kraftsportlern! Es gibt funktionelle Muskelpaare, wie z.B. Schultermuskeln und Außenrotatoren oder auch oberer und unterer Trapezius mit wichtigen Einfluss auf die Position des Oberarmkopfs und des Schulterblatts. Kommt es durch einseitiges Training zu einem Kraftmissverhältnis dieser Paarungen, entsteht eine gestörte Koordination bei Bewegungen des Schulter-Arm-Komplexes.
Die häufigsten Schulterbeschwerden und ihre Ursachen
Impingement-Syndrom
Eine der häufigsten Erkrankungen des Schultergelenks ist das sogenannte Impingement-Syndrom (Engpass-Syndrom), das bei Nichtsportlern, Frauen wie Männern, meist um das 50. Lebensjahr auftritt. Kraftathleten haben dieses Problem schon oft früher da bei diesen muskuläre Dysbalance in den Außenrotatoren sowie falsche Übungen zu einem Impingement führen können.
Vor allem Übungen, die in der „High Five“ Position ausgeübt werden sind problematisch:
- Nackendrücken (Schulterdrücken vor dem Kopf ist die bessere Version dieser Übung)
- Lattziehen in den Nacken (Auch hier die Stange vor dem Kopf lassen)
- Fliegende Bewegung an der Butterflymaschine (Maschinen mit neutralem Griff oder Kabelzug sind die besser Alternative)
- Aber auch Bank- und Schrägbankdrücken zählen dazu obwohl keine komplette High Five-Position für die Ausführung nötig ist. (Hier sollte vor allem die untere Endposition vermieden werden. Dazu am besten ein Handtuch auf die Brust legen und einen eher engeren Griff wählen)
Die „Frozen Shoulder“
Bei der „Frozen Shoulder“ ist die Schulter durch Schmerz wie eingefroren und man scheut jede noch so kleine Bewegung. Bei Frauen und Männern gleich häufig und tritt meist zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr auf wobei meist gleich beide Schultern betroffen sind.
Als Ursache gelten Schäden an der Rotatorenmanschette, Verengungen des Schulterraumes (Impingement), Verletzungen und Operationen. Oft tritt die Schultersteife aber spontan ohne erkennbare Ursache auf und das besonders häufig bei Diabetikern, Schilddrüsen- und Fettstoffwechselstörungen – auch hier ist Bewegung und Sport sehr förderlich.
Frühzeitige Abnutzung: Omarthrose
Durch die frühzeitige Abnützung des Schultergelenkes findet verstärkter Knorpelabrieb am Oberarmkopf und/oder der Schultergelenkspfanne statt. Wiederholte Verletzungen, Knochenbrüche, Schulterluxationen und extreme Überlastungen führen zu so einer frühzeitigen Abnützung. Schmerzen treten in der Schulter und im Oberarm auf und das sowohl bei Ruhe als auch bei Bewegung, häufig auch nachts auftreten. Auch damit ist die Beweglichkeit der Schulter und damit auch des Armes eingeschränkt.
Rheuma – Entzündete Gelenke
Viele Menschen denken bei Rheuma an die Hände oder an die Fingergelenke und vergessen, dass auch die Schulter häufig von Rheuma betroffen ist. Es sind oft chronische Gelenksentzündungen, die Probleme verursachen wie etwa die rheumatoide Arthritis, die Psoriasisarthritis (Kombination Schuppenflechte mit Gelenksentzündung), der Morbus Bechterew (Entzündung der Wirbelsäule) und die Kollagenosen, eine Gruppe von Autoimmunerkrankungen.
3 einfache Übungen wie du Schulterprobleme wieder loswirst
Eigentlich ist es ganz einfach: Um eine Fehlhaltung auszugleichen ist es am Besten die Gegenbewegung zu trainieren. Muskeln können NUR kontrahieren und das heißt, dass sie einen Gegenspieler brauchen, der sie wieder auseinanderzieht.
Daher solltest du deine Außenrotatoren sowie die Schulterblattmuskulatur stärken damit der ganze Oberkörper wieder etwas nach hinten, in seine korrekte, neutrale Position wandert.
Diese Übungen helfen dir dabei:
Schulterprobleme vorbeugen Tipp #1: Face-Pulls
Face-Pulls trainieren die hinteren Schultermuskeln sowie die Außenrotatoren welche gerade von Sportlern gerne vernachlässigt werden. Es ist also eine perfekte Anti-Sitz-Übung und korrigiert muskuläre Dysbalancen bei Bodybuildern.
Ausführung – wir arbeiten immer in 90° Schritten – nie sollte ein anderer Winkel entstehen!
- Ausführung: 1-2 Sätze von 15-20 Wiederholungen
- Zeiteinsatz: 1 Minute
- Nimm ein Gummi- oder Theraband bzw. die Seile vom Kabelzug im Obergriff in die Hand. (Tipp: Beim Kabelzug bietet es sich an mit einem Griff sowie einem langen Handtuch statt dem Seil zu arbeiten damit man am Gesicht vorbeikommt.) Das Seil kommt von leicht schräg oben und die Daumen zeigen nach Innen/unten
- Zieh das Seil auf Nasenhöhe Richtung Stirn bis die Ellbögen auf Höhe der Schultern sind. Ellbögen sollten 90° abgewinkelt sein und Schultern Ellbögen auf einer Höhe in der Frontalebene.
- Danach die Daumen hinter den Kopf ziehen sodass die Arme neben den Kopf wandern. Ellbögen und Schultern bleiben im gleichen Winkel – und nur die Unterarme bewegen sich durch die Außenrotation nach oben/hinten bis sie auf Höhe der Ohren sind.
Oft sieht man die Facepulls mit Zug bis zur Stirn aber die Übung wird erst optimal bei Schulterproblemen, wenn eine Außenrotation mit eingebaut wird!
Video zur Ausführung von Facepulls
Schulterschmerzen vorbeuten Tipp #2: Außen- und Innenrotationen mit Gummiband, Kabelzug oder Kurzhantel
Die Außenrotationen kann man ganz leicht mit den Innenrotationen kombinieren und bietet sich vor allem beim Aufwärmen and. Man kann sie stehend am Kabelzug oder mit einem Gummiband machen oder sitzend aber auch liegend mit einer Kurzhantel wo man gegen die Schwerkraft arbeitet. Diese Übungen trainieren gezielt die Rotatorenmanschette und beugt so aktiv einem Impingement-Syndrom vor.
Ausführung stehend mit Gummiband oder Kabelzug
- Ausführung: 1-2 Sätze von 15-20 Wiederholungen (leichtes Gewicht)
- Zeiteinsatz: 1 Minute
- Stell dich seitlich neben den Kabelzug. Nimm den Griff mit der außen liegenden Hand sodass das Kabel quer an deinem Bauch vorbei gespannt ist.
- Klemm dir ein Handtuch unter den Ellbogen des ausführenden Arms denn das führt zu einer sauberen Übungsausführung sowie zu einer leichten Abduktion des Armes, was zu einer höheren Aktivierung der Außenrotatoren führt.
- Zieh mit der Faust nach außen bis das Kabel wieder beim Bauch ganz knapp vorbeigeht und der Arm vom Körper nach außen weggespreizt ist.
- Danach dreh dich um und wiederhole die Ausführung mit dem zweiten Arm
Ausführung mit der Kurzhantel
Mit der Kurzhantel funktioniert es ähnlich – den Ellbogen auf einer Bank aufstützen und gegen die Schwerkraft eine Außenrotation vollziehen. Das geht sowohl im Sitzen zb. auf der Curl-Bank als auch im Liegen wo man den Ellbogen auf der Hüfte abstützt.
Video zur Ausführung von Außen- und Innenrotationen für Schulterprehab
Schulterbeschwerden vorbeugen Tipp #3: Wall Angles
Wall Angles sind härter als man denkt und für viele Menschen nur bedingt ausführbar. Sie zielen nicht direkt auf die Außenrotatoren ab aber dafür auf das gesamte Schulter/Schulterblatt-System. Schulterblatt und Schulter arbeiten bei Überkopfbewegungen untrennbar zusammen und deshalb sollte diese Mobility-Übung regelmäßig angewendet werden. Das ist die Nummer 1 Übung für Menschen die viel sitzen und kann man im Büro, daheim oder auch im Gym machen!
- Ausführung: 2 Sätze von 20 Wiederholungen
- Zeiteinsatz: 1 Minute
- Stell dich mit dem Rücken zur Wand – Gesäß und Wirbelsäule liegen auf der Wand auf dh leicht in die Knie gehen und Füße einen Fußbreit von der Wand aufstellen
- Ellbogen und Handrücken gegen die Wand drücken
- Arme langsam aber stetig über Kopf drücken und versuchen so gut wie möglich die Ellbögen und Handflächen auf der Wand entlang nach oben zu führen. Geht das nicht, dann so nah wie möglich
- Wieder runter in die Ausgangsposition und anschließend wiederholen
Video zur Ausführung der Wall-Angles
Fazit: deine Schulter will gepflegt werden!
Sitzen, einseitige Belastungen, falsches Training – es gibt viele Gründe für Schulterprobleme. Wenn die Schulter einmal anfängt zu schmerzen, dann ist das höchst unangenehm und es ist besser wenn man schon vorher die Ursachen so gut es geht abfedert.
Investiere 3 Minuten vor jedem Training und verwende diese Übungen beim Aufwärmen. Damit verbessert sich deine Haltung und deine Mobility wodurch du weniger anfällig für Schulterprobleme bist!
Nichts ist schlimmer als vom Training durch Schmerzen abgehalten zu werden. Also gib gut auf deine Schultern auf!
Bleib stark!
Dein Michael
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