Arbeitsalltag: die Top 10 Anti-Rundrücken Übungen fürs Gym

By Michael 3 Jahren ago10 Comments
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Arbeitsalltag: die Top 10 Anti-Rundrücken Übungen fürs Gym

Sitzen. Ständig nur Sitzen. Unser Alltag ist geprägt vom ständigen Sitzen: in der Arbeit, am Heimweg in der U-Bahn, zu Hause auf der Couch, im Auto zum Club oder zur Oma.

Zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen und schlechtem Wohlbefinden gehören in der westlichen Welt Haltungsschäden ganz klar dazu. Schon die Jugend leidet unter mangelnder Bewegung – Rundrücken, Bandscheibenvorfälle, Fettleibigkeit waren früher Erscheinungen von erwachsenen Menschen nur werden die Leidenden immer jünger.

Die gute Nachricht: es ist nie zu spät um anzufangen. Rundrücken und sonstige Haltungsschäden kann man mit Krafttraining sehr gut wegbekommen!

Hier sind meine Top 10 Lieblingsübungen für eine aufrechte Haltung – die ultimativen Anti-Rundrücken-Übungen sozusagen!


Woran erkennt man, dass es Zeit ist etwas zu tun?

Im Artikel Bewegung im Arbeitsalltag habe ich schon ausführlicher darüber geschrieben. So erkennst du wann es Zeit ist mit Sport zu beginnen:

  • Die Schultern wandern nach vorne (Rundrücken) und Oberarme drehen sich nach Innen (Stichwort: Hyperkyphose)
  • Man entwickelt ein Hohlkreuz um den Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule auszugleichen (Stichwort: Hyperlordose)
  • Die Hüftstrecker verkürzen sich wodurch hockende Stellung, Kniebeugen, sich bücken nur mehr begrenzt möglich ist.
  • Weitere Symptome sind Verspannungen oder Schmerzen im Nacken oder Verkürzungen des kleinen Brustmuskels (Pectoralis Minor)
  • Es ist auch möglich, dass der Oberarm in der Schultergelenkskapsel ein wenig nach vorne gewandert ist was auf einen schwachen Innenrotator (Musculus Subscapularis) zurückzuführen ist. Der Subscapularis ist zwar ein Innenrotator, kann jedoch durch seine Lage, den Oberarmkopf nach hinten (dorsal) ziehen.

Die Top 10 der Anti-Sitz Übungen gegen Rundrücken

Im Bereich des gesundheitsorientierten Sports legen wir den Fokus auf antagonistische Bewegungen des Alltages.

Das bedeutet wir machen genau das Gegenteil von dem was wir üblicherweise so machen: Schulterblätter zusammenziehen, den Kopf aufrichten, die Arme über oder hinter den Kopf bewegen und uns nach hinten zu strecken.

Um das zu trainieren empfehle ich folgende Übungen:

#1 Goblet-Squat/ Front-Squat

Goblet-Squat gegen Rundrücken

Goblet-Squat

Der Goblet-Squat ist eine der sinnvollsten Kniebeugevariationen für Anfänger und Menschen mit Rundrücken. Der Gesamtschwerpunkt liegt weiter vorne, eine leichte Aufnahme der Kurzhantel möglich und sie kann bei Muskelversagen auch leicht und risikoarm abgelegt/abgeworfen werden.

Bei ausreichender Mobilität (v.a. Handgelenke und Schultern) ist auch ein Frontsquat vorstellbar.

Beide Squatvarianten setzen einen aufrechten Oberkörper (kein Rundrücken) voraus, da ansonsten das
Gewicht nicht gehalten werden kann. Die Rückenstrecker werden stark isometrisch beansprucht und der Körper wird in seiner Mitte zentriert.

Mittlere Wiederholungen und mehr Gewicht: z.B. 4×8 Reps (abhängig vom Trainingsplan und Ziel)


#2 Pull-Through oder Glute-Bridge

Pull-Through am Kabelzug oder mit Gummiband

Pull-Through am Kabelzug oder mit Gummiband

Diese Übungen sind sehr ähnlich wobei man bei den Pull-Throughs steht und den Glute Bridge liegt. Diese Übungen stärken die Rumpfmuskulatur, die Oberschenkelrückseite (Hamstrings), den Hintern und dehnen die Hüftbeuger die beim Sitzen oft verkürzen.

Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn man seinen Hintern nicht richtig anspannen kann – ein häufiges Problem von Vielsitzern.

Mehr Wiederholungen: z.B. 4×10 Reps

 

 


#3 Kreuzheben/ Deadlifts

Deadlift / Kreuzheben

Deadlift / Kreuzheben

Das ist eine schwierige und komplexe Übung und daher nichts für Anfänger! Wenn Kreuzheben nicht korrekt ausgeführt wird, dann tut es mehr schlecht als recht!

Bei korrekter Ausführung ist Kreuzheben jedoch 1A für die Stärkung der langen Rückenstrecker. Diese sind für eine aufrechte Haltung nötig und schützen die Wirbelsäule vor Scherkräften. Außerdem ist ein starker Rücken ein Zeichen für allgemeine Stärke!

Beim Kreuzheben werden auch stark die Hüftstrecker trainiert. Gerade ältere Menschen profitieren von dieser Übung da sie wieder ohne Schwung aufstehen können.

Aufgrund ihrer Funktion als Mehrgelenksübung wird weiters die Rumpfmuskulatur stark beansprucht. Das bedeutet, dass man Bauch automatisch mittrainiert!

Wenige Wiederholungen und viel Gewicht – z.B. 2×5 Reps (abhängig vom Trainingsplan und Ziel)


#4 Push-Up/ Serratus-Push-Up

Serratus push-up gegen Rundrücken

Serratus push-up

Der klassische Liegestütz bietet bei Haltungsschäden eine Menge positiver Aspekte: es gibt keine Bewegungseinschränkungen in den Schulterblättern, mit veränderter Armstellung sind verschiedene Muskelansteurerungen möglich (enger vs breiter Griff) und zudem wird eine stabile Rumpfspannung benötigt.

In der Endstellung der Abwärtsbewegung (konzentrisch) werden die Schulterblätter passiv zusammengeführt, die Brustmuskulatur wird gedehnt, die Bauchmuskeln und der Hintern müssen stark angespannt werden. Eine intermuskuläre Koordination wird dadurch gestärkt. Man muss zum richtigen Zeitpunkt Bauch und Hintern fest anspannen um die Rumpfspannung nicht zu verlieren.

Eine Alternative ist der Serratus-Push-Up: in der Liegestützposition werden nur die Schultern rausgedrückt und wieder fallen gelassen. (Ellbogen bleiben gestreckt) Damit wird der Musculus Serratus trainiert der für die Vorwärtsbewegung des Schulterblattes zuständig ist. Er wird daher für alle Über-Kopf-Übungen gebraucht da er aktiv das Schulterblatt dreht. Er fixiert das Schulterblatt womit „fliegende Schulterblätter“ korrigert werden können – das ist vor allem bei Frauen oft sichtbar.

Mehr Wiederholungen: z.B. 4×10 Reps


#5 Dips-Depression

Dips Depression gegen Rundrücken

Dips Depression

Am Computer oder Handy hat man oft die Angewohnheit, die Schultern nach oben zu ziehen. Damit einher gehen Verspannungen und Schmerzen. Dips trainieren die Gegenbewegung – man drückt die Schultern, gegen einen Widerstand aktiv nach unten durch.

Im Unterschied zu normalen Dips bleiben bei den Dips-Depression die Ellbogen immer durchgestreckt. Auf den Dip-Barren den Körper aufrecht halten und ihn dann ohne anwinkeln der Arme absenken. Nun aus dem unteren Trapez heraus den Körper wieder anheben.

Mehr Wiederholungen: z.B. 4×10 Reps

 


#6 Klimmzug im Unter- oder Obergriff

Klimmzug im Obergriff

Klimmzug im Obergriff

Der Klimmzug ist eine sehr gute Übung für die Schulterblätter. Beim Sitzen wandern sie gerne nach seitlich/vorne und der Klimmzug sorgt dafür, dass die Schulterblätter aktiv nach hinten gezogen werden.

Der Klimmzug im Untergriff hat mehr Bizeps-und jener im Obergriff mehr Schulter-Belastung.

Zu Beginn nur ca Schulterbreit greifen und die Stange zur Brust und nicht in den Nacken führen.

Von der hängenden Position starten, die Brust ein wenig nach oben drücken und somit eine Vorspannung erzeugen. Ellbogen bis 90° – Hauptsächlich Armmuskeln (Bizeps, Brachialis, Brachioradialis), danach hauptsächlich Schulterblattmuskulatur (Lattissimus, Trapezius, Rhomboiden)

Bei diesem letzten Zug, dh die Ellbogen an den Körper heranzuführen und das Kinn über die Stange zu bringen, tun sich die meisten Menschen sehr schwer. Grund dafür ist eine schwach ausgeprägte Schulterblattmuskulatur. Diese drehen das Schulterblatt wie eine Art Zahnrad und ziehen den Körper hinauf.

Sind Klimmzüge zu schwer, dann Hilfsmittel verwenden: Gummibänder, Klimmzugmaschine oder Varianten wie Rudern im Liegehang!

Eher mehr Wiederholungen und auf Full-Range of Motion achten! Z.B. 4×8 Reps


#7 Rudern

Vornübergebeugt Rudern

Vornübergebeugt Rudern

Wenn man an Anti-Rundrücken denkt, dann meint man oft Rudern! Klassisches Rudern wird im Sitzen (Long-Pulley) oder vornübergebeugt (Bent-Over-Row) trainiert.

Grundsätzlich sollte man mit Long-Pulley beginnen, da sie die sichere der beiden Übungen ist. Für vornübergebeugtes Rudern braucht man eine gute Hüftmobilität und die ist bei Büromenschen oft nicht gegeben. Außerdem besteht die Tendenz in der Lendenwirbelsäule rund zu werden, da die Rückenstrecker nicht stark genug sind. Das ist natürlich Gift für die Bandscheiben und sollte vermieden werden!

Bei beiden Übungen wird die gesamte obere Rückenmuskulatur trainiert und sind deshalb bestens geeignet um einen Rundrücken auszubessern. Während die Arbeit am PC mit nach innen gedrehten Schultern und mit den Handrücken nach oben stattfindet, werden bei dieser Übung die Schultern nach außen gedreht mit den Handflächen nach oben.

Schweres Gewicht und weniger Wiederholungen: 5×5 (abhängig vom Trainingsplan und Ziel)

 


#8 Face-Pulls

Face-Pulls sollten zur Stirn gezogen werden

Face-Pulls sollten zur Stirn gezogen werden

Face-Pulls sieht man nicht sehr oft. Es ist eine eher unbekanntere Übung jedoch Spitze für protraktierte Schultern!

Bei den Face-Pulls werden sowohl jene Muskeln trainiert, die das Schulterblatt nach hinten ziehen, als auch die oft unterschätzten Außenrotatoren. Face Pulls sind vor allem eine “Prehab” und “Rehab” Übung. Damit verhinderst du Schulterprobleme bzw. kannst sie loswerden wenn zu zum Beispiel zu viel Bankdrücken warst.

Vorsicht: Face-Pulls sind richtig auszuführen – hier ist wie es geht: Video Facepulls

Wenig Gewicht und viele Wiederholungen zb: 2×20 Reps
(abhängig vom Trainingsplan und Ziel)

 


#9 Überzüge

Überzüge mit der Kurzhantel

Überzüge mit der Kurzhantel

Diese Übung gilt als Brust-Öffner und dehnt die oft verkürzte Brust- sowie die Zwischenrippenmuskulatur.

Diese Übung trainiert neben dem Sägemuskel (musculus serratus anterior) besonders stark auch den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) sowie weniger stark den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi).

Bei der Abwärts- bzw. Aufwärtsbewegung ist darauf zu achten, die Ellbogen nicht zu sehr abzuknicken. Lieber weniger Gewicht nehmen und die Arme gestreckt lassen. Sonst trainiert man nur den Trizeps was natürlich grundsätzlich gut ist, jedoch keine Anti-Rund-Rücken Funktion mehr besitzt!

Mittleres Gewicht und mäßig viele Wiederholungen: 4×8 Reps


#10 Rumpfübungen

Plank Variationen

Plank Variationen

Eine starke Körpermitte hält Ober- und Unterkörper zusammen. Mit einer starken Rumpfmuskulatur können Kräfte besser abgeleitet werden, es hilft bei der Verletzungsprophylaxe, sichert den Rumpf vor Scherkräften und starke Bauchmuskeln schauen einfach gut aus!

Man beginnt am besten mit dem Unterarmstütz normal, seitlich und rückwärts. Dann gibt es noch Übungen wie Superman und Hollow-Rock, die für etwas Abwechslung sorgen!

Übungen:

Passend zum Thema: Hardcore – Rumpf richtig trainieren

 


Hinweis: dieser Artikel behandelt Übungen für das Gym und MIT Geräten / Equipment. Wenn du lieber zuhause trainierst und keine Geräte zur Verfügung hast, dann lies besser den passenden Artikel über Anti-Rundrücken Übungen für zuhause und ohne Geräte.

Eine allgemeine Einleitung über die Rundrücken-Problematik, passende Sportarten abseits vom Gym und Dinge, die du dabei nicht tun solltest, findest du hier: Rundrücken wegtrainieren: optimale Übungen und Sportarten gegen Hyperkyphose


 

Fazit

Das viele Sitzen ist leider für viele Leute zum Problem geworden und Haltungsschäden sind alltäglich. Man kann jedoch ganz einfach etwas dagegen tun!

Egal ob Jugendliche, Erwachsene oder Pensionisten: ein starker Rücken und Rumpf schützt vor allerlei Probleme, Verletzungen und Beschwerden.

Auch Fitness-Freaks und Profis profitieren von solchen Rehab-Übungen denn ich weiß aus eigener Erfahrung, dass man es oft gerne mit Bank- und Schulterdrücken übertreibt. Die Gegenbewegungen zu trainieren heißt also auch dem eigentlichen Ziel, eine große und breite Erscheinung zu schafffen, näher zu kommen.

bleibt stark!

euer Michael

 

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 Michael

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

10 Comments

  • Lisa sagt:

    Was für Übungen würdest du für Jugendliche empfehlen? Am besten ist es, wenn man gar nicht erst zulässt, dass man Haltungsschäden bekommt. Im Erwachsenenalter diese weg zu bekommen ist sehr mühsam..

    • Michael sagt:

      Hallo Lisa,

      klar, Haltungsschäden gar nicht erst aufkommen zu lassen ist am Besten… allerdings kann man das nicht immer so steuern, wie es optimal wäre (Leben, Alltag, Familie, Job, etc.). Eine der Damen, die ich trainiere war sogar Leistungsschwimmerin, dann 10 Jahre nichts gemacht (Karriere international) und dann plötzlich hat man Probleme…

      Bei Jugendlichen sind Haltungsschäden auch immer öfters zu sehen, zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung gepaart mit schlechter Ernährung haben fatale Auswirkungen. Welche Übungen zu empfehlen sind, kommt stark auf den Jugendlichen an. Oft reicht ein gesundes Ausmaß an moderater Bewegung um den Körper zu stärken bzw. kann man moderate Bewegung auch mit spezifischem Krafttraining kombinieren. Die Übungen bleiben in etwa gleich: Zugübungen, Streckübungen, aushängen, etc. weil man ja Gegenbewegungen zum Alltag braucht. Gewicht und Spezifikation der Übungen wird wie bei jedem Sportler je nach Bedarf angepasst!

  • Very nice article, just what I wanted to find.

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