Muskelschwund – Use it or lose it: Warum geht ab 30 alles schwerer?

Schon oft habe ich hier auf diesem Blog über das „Use it or lose“ ist Prinzip geschrieben. Da unser Körper so genial ist, passt er sich an alle Lebenslagen und Umstände an. Alles was er dazu braucht ist genügend Reiz und Impuls dazu denn sonst setzt der Muskelschwund ein.

Leider kommt dazu, dass der Körper ab ca. 30 Lebensjahren anfängt wieder Muskelmasse und Strukturen abzubauen. Das ist biologisch so veranlagt, lässt sich aber zum Glück durch Sport und Bewegung kompensieren.

Bis zu seinem 70sten Lebensjahr büßt du bis zu 40% deiner Muskulatur ein und damit deine wichtigste Trage-, Zug-, Sitz-, Steh-, Geh- und Laufhilfe.

Der Erhalt deiner Muskulatur ist daher das Anti Aging Mittel schlechthin!

Mit dem Wandel von der Produktions- hin zur Dienstleistungsgesellschaft wurde ein bewegungsarmer Alltag geschaffen. Die meisten Tätigkeiten werden monoton und sitzend ausgeführt. Viele kreiden dieser Entwicklung Arbeitsplatzschwund und Volkserkrankung an jedoch darf man nicht vergessen, dass so auch ein ganz neuer Trend entstanden ist:

Die Gesundheits- und Sportberufe boomen mittlerweile. Es gibt an jeder Ecke ein Fitnesscenter und Menschen haben das Hobby zum Beruf gemacht.

Nach einem Tag in der Fabrik oder am Bau braucht man sicher kein extra Sporttraining, die Bewegung im Job reicht vollkommen. Wenn man dagegen eine sitzende Tätigkeit verfolgt und auch abseits des Berufs auf ausreichend Bewegung verzichtet so stellen sich eine Reihe von degenerativen Erkrankungen ein.

Der schleichende Abbau der Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates führt für viele Menschen zu Beschwerden wie etwa im Rücken und Gelenken. Aufgrund unseres bewegungsarmen Alltages trifft der Muskelschwund auch immer größere und immer jüngere Gruppen unserer Bevölkerung.

Im Gegensatz zu weit verbreitenden Annahmen hilft bloßes Ausdauertraining in Form von Schwimmen, Laufen, Walken nicht um dem Abbau der notwendigen Muskulatur entgegen zu wirken. Das zeigen nicht nur Langzeitstudien an Ausdauersportlern sondern entspricht auch der Logik des Muskelwachstums: Es bedarf eines ausreichenden Trainingsreizes, um die Muskulatur zum Wachstum anzuregen, bzw. dessen Schrumpfen aufzuhalten.

Ein Muskel, der nicht gebraucht wird baut unweigerlich ab: warum sollte der Körper Energie für den Erhalt von etwas aufwenden, was er nicht braucht?!

Damit ein Muskel eine Anpassung vornimmt, braucht er folgendes:

• Mechanische Spannung: Training bei 90%+ Fmax d.h. Maximalkrafttraining
• Metabolische Belastung: Training bei 70-80% Fmax d.h. klassisches Bodybuilding (5×5, 8×8, etc.)
• Muskelschäden: Training vor allem mit exzentrischen Bewegungen und Auführung bis Muskelversagen

Fmax = Gewicht das man mit maximaler Anstrengung 1 x überwinden kann

Intensität auch für Hochbetagte

Im Grunde geht es um einfache Dinge: von alleine aufstehen, sich selbst zu versorgen, sich alleine anziehen, sich bücken können wenn etwas herunterfällt, sich nicht zu verletzen wenn man ausrutscht, …

Ältere Menschen können oft nicht mehr das eigene Körpergewicht mit den Beinen halten. Wenn sie ausrutschen, dann stürzen sie oft unglücklich weil das Reaktionsvermögen und die intramuskuläre Koordination kaum vorhanden bzw. nicht trainiert ist.

Oft wird da mit instabilen Untergründen gearbeitet jedoch ist das nicht zielführend! Auch Training auf Powerplates oder mit Vibrationshantel ist nicht ausreichend.

Grund dafür ist, bedingt durch die Schwungmasse oder instabile Unterlage, die zu geringe Last, wodurch kein Muskelwachstumsreiz entsteht. Ja, es verbraucht Energie und man bewegt sich – aber dadurch wird man weder stärker, noch wachsen die Muskeln, Sehen und Knochen werden auch nicht gestärkt! Es ist teilweise sogar gefährlich: Schwindel, Gelenksschäden oder Migräne können entstehen.

Was die Menschen brauchen ist ein Muskel- und Kraftaufbauprogramm damit genügend Muskeln! zur rechten Zeit! kontrahieren können und somit eine Sturz vorbeugen.

Viele Menschen behaupten durch Walken oder Laufen usw. Muskulatur aufgebaut zu haben. Der Trainingsreiz, der durch diese Bewegungen erreicht wird, liegt gerade mal bei ca. 30% vom Fmax. Wie ist das also möglich?

Die Antwort ist sehr einfach: wenn man sich gar nicht bewegt hat und dann mit dem Walken und Laufen beginnt, dann ergeben sich anfangs geringe Anpassungen. Ist die Anpassung abgeschlossen und wird kein neuer Reiz durch erhöhte Belastung gesetzt (Stichwort: Progression), dann wird keine weitere Kraftsteigerung folgen.

In einer oft zitierten Studie ließ ein Team von Wissenschaftlern hochbetagte Menschen von 72 – 98 Jahren ein zehnwöchiges intensives Krafttraining durchführen, bei dem die Probanden 3 x wöchentlich bei 80% Fmax trainierten. Diese 3 x pro Woche durchgeführten Übungen, bei denen jeweils 8 Wiederholungen progressiv durchgeführt wurden, zeigten eine mittlere Steigerung der Muskelkraft um 113%.

Abbauerscheinungen sind also nicht unbedingt nur altersbedingt, sondern das Ergebnis des individuellen Lebensstils.

Fakt ist, dass der Körper ab 30 Jahren aktiv Muskelmasse abbaut. Wird dem nicht entgegen gewirkt, dann entwickelt sich ein Defizit mit daraus resultierender geringer Lebensqualität.

Die wertvolle Muskulatur, lässt sich in jedem Alter schon mit regelmäßig durchgeführten kurzen Trainingseinheiten optimal erhalten oder verbessern. Für Menschen ab 50 ist ein ausreichender Anteil an Krafttraining sogar wichtiger als das Herz – Kreislauftraining um auch mit 80 noch gut dazustehen.

Noch dazu gibt es starke Wechselwirkungen zur geistigen Fähigkeit und Leistung. Bewegung macht das Gehirn jung und flexibel, geistigen Erkrankungen wird so aktiv vorgebeugt.

Bewegung ist ein Jugendelexir welches dich, unabhängig vom tatsächlichen Alter, fit und stark macht! Muskelschwund dagegen macht krank. Diesen Jungbrunnen zu nutzen bleibt jedoch jedem selbst überlassen!

bleib stark!

Dein Michael

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