Während dem Studium war mein Alltag vom Sitzen nur so geprägt: 9 bis 16 Uhr war ich im Büro, dann schnell Abendessen und von 18h30 bis 22 Uhr Vorlesungen an der FH besuchen. Ab dem zweiten Semester kam noch die Diplomarbeit dazu und so habe ich nach der Uni (von 22-24 Uhr) und am Wochenende geschrieben was das Zeug hält… klar, dass ich mit Schlafproblemen, Unausgeglichenheit und Verspannungen zu kämpfen hatte.
Wie mir geht es vielen Menschen. Sie befinden sich in sitzender Position für die meiste Zeit ihres Lebens. Das das zu Problemen führt ist bekannt. Doch welche Symptome sprechen dafür und wie kann man Bewegung im Arbeitsalltag einbauen um den negativen Folgen vom Sitzen entgegenzuwirken?
Symptome für zu wenig Bewegung
Wie ihr wisst, funktioniert der Körper nach dem Use it or lose it-Prinzip. Das heißt, wenn man viel sitzt, dann versucht der Körper diese Haltung zu „optimieren“. Das impliziert aber auch, dass andere Bewegungsarten wie Gehen, Laufen oder Springen schwieriger werden.
Viel Sitzen bewirkt folgendes:
- Die Rücken- und Nackenmuskulatur wird schwächer und schützt die Wirbelsäule nur mehr mangelnd vor Belastungen
- Die Schultern wandern nach vorne (Rundrücken) und Oberarme drehen sich nach Innen
(Stichwort: Hyperkyphose) - Man entwickelt ein Hohlkreuz um den Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule auszugleichen
(Stichwort: Hyperlordose) - Die Hüftstrecker verkürzen sich wodurch hockende Stellung, Kniebeugen, sich bücken nur mehr begrenzt möglich ist.
All diese Dinge bewirken, dass die Aufgaben der Muskulatur, nämlich Aufrechthaltung und Schutz der Wirbelsäule, nicht mehr ausreichend erfüllt werden können. Die Folgen sind Bandscheibenprobleme und/oder Schmerzen im Rückenbereich.
Die Auslöser von Rückenproblemen oder Bandscheibenvorfälle sind nicht Krafttraining oder das Heben schwerer Lasten sondern das jahrelange Untertraining!
Tipps für Bewegung im Arbeitsalltag
Wie bereits erwähnt, bestand der Großteil meiner Zeit aus Sitzen. Sitzen in der Arbeit, an der FH und zu Hause. Ich habe mich unwohl gefühlt, war nicht mehr ausgeglichen: der Kopf war total erschöpft aber der Körper noch voller Energie. In Folge konnte ich nicht mehr gut schlafen weil ein Ventil fehlte.
Also habe ich damit angefangen Bewegung im Arbeitsalltag einzubauen wo ich nur konnte. Viel Zeit war schließlich nicht verfügbar aber dafür gab es einige Situationen wo ich etwas ändern konnte.
Tipps für Bewegung im Arbeitsalltag:
- Spazierengehen: Zuerst habe ich begonnen die Strecken, die ich tagtäglich hinter mich brachte, zumindest teilweise zu Fuß zu gehen. Das war ein super Anfang denn wie ich später herausfand ist spazierengehen sehr gut für die Gelenke (sorgt für Ernährung der Gelenkskörper) und bewegt den ganzen Körper.
- Stehen statt sitzen: In den Öffis habe ich mich nicht mehr hingesetzt sondern bin stehen geblieben. Durch die Bewegungen der Transportmittel strengt man seine Rumpf-Muskulatur an, stärkt die Tiefenmuskulatur durch die geringen Ausgleichsbewegungen und streckt den Hüftstrecker. Wenn man dann nicht dauernd aufs Handy starrt sondern die feschen Burschen und Mädels beobachtet, dann sorgt das auch für eine Kräftigung der Nackenmuskulatur 😉
- Stufen statt Lift: Eh alltbekannt und 1000x durchgekaut. Trotzdem noch immer relevant! Das letzte Büro war bei mir im 8. Stock und ich muss zugeben, dass ich das nur an sehr motivierten Tagen zu Fuß gegangen bin. Dafür in den Ubahn Auf- und Abgängen bin ich nicht gestanden sondern gestiegen. Man muss es sich schon so einfach machen, dass man es auch wirklich tut. Wenn es nur eine Qual ist, dann hört man schnell wieder auf…
- Übungen im Stehen: Viele die ich kenne, haben ein Fitnesscenter-Abo. Die Geräte dort sind meistens auf Bänken… also wieder sitzen! Macht die Übungen im Stehen – schnappt euch die Lang- oder Kurzhantel und stärkt gleichzeitig euren Rumpf. So wird das auch mit dem Six-Pack leichter!(Passender Artikel: Fitness-Trainer: unnötig oder sinnvoll?)
Übungen gegen zu viel sitzen!
Im Grunde geht es darum, die antagonistischen, also gegensätzliche, Bewegungen vom Büroalltag auszuführen. Das bedeutet die Hüfte aktiv zu strecken, die Rückenmuskulatur zusammenzuziehen, den Körper aufzurichten und so die Muskeln und Sehnen wieder in Form bringen. Diese meisten Übungen könnt ihr daheim üben – achtet bitte auf eure Form und fragt lieber einen Trainer bevor ihr was falsch macht. (Positiver Nebeneffekt ist übrigens eine attraktivere Figur!)
Außerdem gilt es den Rumpf zu stärken da dieser den Ober- und Unterkörper zusammenhält. Wie man den gesammten Rumpf ordentlich trainiert habe ich bereits in einem eigenen Artikel beschrieben. Hardcore – Rumpf richtig trainieren. Dort geht es hauptsächlich um allgemeine Kräftigungsübungen für den gesamten Rumpf. Hier in diesem Artikel möchte ich mehr konkret auf die Problematik des Sitzens eingehen und Übungen vorstellen wie man die negativen Folgen gezielt minimieren kann.
Übungen für Nacken
Der Nacken wird beim Sitzen immer stark beansprucht. Vor allem die „Smartphone-Haltung“ ist zum Problem geworden. Eine Stärkung der Nackenmuskulatur wirkt sich hier sehr positiv auf den Bewegungsapparat aus.
- Nacken-Curls mit Gewicht auf der Stirn
- Verkehrte Nacken-Curls mit Gewicht auf dem Hinterkopf (Geht auch mit Partner: Video)
- Neck-Nods
- Rotationen/Antirotationen mit Gummiband (Man braucht das Gummiband nicht anzubinden – mit Faust an die Stirn halten reicht)
Übungen für Rücken
Der Rücken leidet oft unter einseitigen Haltungen. Vor allem die Rückenstrecker sind verspannt und verknotet. Außerdem führt eine falsche Haltung beim Sitzen zu Bandscheibenproblemen und Schmerzen. Bewegung im Arbeitsalltag heißt vor allem „Rückentraining“!
- Serratus-Push-Up
- Backextensions (kann man auch im Stehen, ohne Equipment machen)
- Wall-Slides
- Rudern (Ruder-Maschine, am Kabelzug, mit Langhantel)
- Super-Man
- Pull-Ups (Im Video: wie man den ersten Pull-Up schafft!)
- Front-Kniebeugen (auch für Hüfte gut – Übung durch Trainier vorher erklären lassen!)
Übungen für die Hüfte
Auch die Hüfte leidet unter Verkürzungen und Versteifungen. Die Hüftmuskulatur hat die meiste Kraft und möchte entsprechend belastet werden. Mit einem Training der Hüfte wird die komplette Körperrückseite mittrainiert (Posterior-Chain)
- Super-Man
- Beinheben
- Kreuzheben (Übung durch Trainier vorher erklären lassen!)
Fazit
Das ist natürlich nur eine kurze Auswahl. Es gibt sehr viele Übungen die man für einen gesunden Rücken machen kann. Wichtig ist, dass ihr Bewegung im Arbeitsalltag einbaut.
Ihr werdet den Unterschied beim Schlafen, geistig-arbeiten und beim allgemein verbesserten Wohlbefinden spüren!
bleibt stark!
euer Michael
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