Hardcore – Rumpf und Bauch richtig trainieren

By Michael 3 Jahren ago3 Comments
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Hardcore - Rumpf-trainieren richtig gemacht

Der Rumpf, die Körpermitte und der Bauch – sie halten den Körper zusammen. Das kann man sich wie ein großes X vorstellen, wo das Teil in der Mitte unser Rumpf ist – er hält alles zusammen und muss entsprechend stark sein. „Rumpf trainieren“ sollte daher im Mittelpunkt eines jeden Krafttrainings stehen. 

Denn unser Rumpf leidet! Die vielen Sitzberufe, die wenige körperliche Arbeit und Betätigung zusammen mit schlechter Mobilität führen zu Schmerzen, Verkürzungen/ Einschränkungen der Beweglichkeit und Bandscheibenproblemen.

Deshalb geht es heute um folgendes:

  • Wie ist der Rumpf überhaupt aufgebaut? (damit du weißt, wie du am effektivsten trainieren kannst)
  • Wie spielen Rücken- und Bauchmuskulatur zusammen?
  • Mit welchen Rumpfübungen solltest du beginnen?
  • Wie trainieren für einen starken/sexy Bauch?

Viel Spaß beim Lesen!


Der Rumpf – Aufbau und Funktionen

Die Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilität der Wirbelsäule, bei der Atmung sowie die richtige Beckenstellung. Der Rumpf besteht grob gesehen aus der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Die tiefen Schichten der Bauchmuskeln (lokale Muskeln: M. transversus, Mm. multifidi, Mm. rotatores, M. Semispinalis, Mm. intertransversarii, Mm. interspinales, Mm. splenii, Zwerchfell und Beckenbodenmuskulatur) stabilisieren die einzelnen Segmente der Wirbelsäule. Wenn das Zusammenspiel dieser Muskelgruppe gut funktioniert, ist sie „gesichert“, der Beckenboden stark, der intraabdominale Druck hält die Organe im Bauchraum und Taille und Bauch sind wohlgeformt.

Dieses Muskelsystem arbeitet autonom und bevor andere (globale) Muskeln Bewegungen durchführen bzw. Bewegungen verhindern, richtet diese tiefe Schicht Gelenke (zB. Becken oder Wirbelsäule) für eine optimale Gelenksausrichtung aus – das ist deshalb wichtig damit die einwirkenden Kräfte optimal abgeleitet werden können!

Die globale Muskulatur (Rectus abdominis, M. quadratus lumborum, M. longissimus, M. iliocostalis, Mm. obliquus, M. spinalis) sichert dem Namen entsprechend die „globale Stabilisation“. Neben dem Verhindern von ungewünschten Bewegungen wird auch die Wirbelsäule bewegt.

Hinterer Teil des Rumpfes: Die Rückenstrecker

Die Rückenmuskulatur in Kombination mit der Bauchmuskulatur führt zu fester Spannung der Körpermitte. So kannst du schwer über Kopf heben ohne einzuknicken!

Die Rückenmuskulatur in Kombination mit der Bauchmuskulatur führt zu fester Spannung der Körpermitte. So kannst du schwer über Kopf heben ohne einzuknicken!

Die Wirbelsäule besteht aus 147 „echten“ Gelenken und benötigt somit eine große Anzahl an Muskeln für Bewegung und Ausrichtung. Je nach ihren Verlaufsrichtungen sind die Muskeln eher

  • Rotatoren (Drehbewegungen im Oberkörper),
  • Lateralflexoren (Seitneiger) oder
  • Extensoren (Aufrichter).

Es sei erwähnt, dass je weiter weg von der Wirbelsäule ein Muskel seinen Verlauf hat, desto stärker kann er diese aufrichten da der Kraftarm länger ist. Die Hauptextensoren der Wirbelsäule sind somit der M. longissimus, der M. iliocostalis und der M. multifidus. Vor allem die ersten Beiden besitzen ein hohes Aufrichtemoment und ihr Verlauf kann Scherkräften nach vorne (beim Heben schwerer Gegenstände zum Beispiel) entgegenwirken.

Grob gesagt, erlaubt die Rückenmuskulatur sich bei fixiertem Unterkörper zu drehen, gerade aufzurichten oder sich seitlich aufzurichten. (Hinweis: seitliche Beugung im Stehen geschieht durch die Schwerkraft von selbst.)


Vorderer Teil des Rumpfes: Die Bauchmuskulatur

Die gerade, schräge und horizontale Bauchmuskulatur

Die gerade, schräge und horizontale Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur verspannt den Raum zwischen Wirbelsäule und Becken. Dadurch ist der Aufbau der vorderen, seitlichen und hinteren Bauchwand gegeben. Die Bauchmuskulatur ergänzt und unterstützt die Rücken- und Rumpfmuskulatur bei der Bewegung und Haltung.

  • Sie stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule,
  • bewegen Rumpf und Becken,
  • unterstützen andere Muskeln bei der Atmung und
  • üben intraabdominalen Druck aus.

 

Rumpf trainieren: Hier sieht man gut die Ausprägung der seitlichen Bauchmuskulatur

Rumpf trainieren: Hier sieht man gut die Ausprägung der seitlichen Bauchmuskulatur

Die Muskeln der Bauchwand bestehen aus den vorderen, geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis), den seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) sowie  den hinteren, tiefen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis). Die seitlich schrägen sind jene, die die Frauen gerne trainieren.

MERKE:

Die Bauchmuskeln sind als Gegenspieler der autochthonen Rückenmuskulatur extrem wichtig.

Hier ein kleines Beispiel warum die deinen Rumpf trainieren solltest: Bei aufrechtem Stand ist das Becken leicht nach vorne gekippt. Steht man wie beim Militär „stramm“ aufrecht („Bauch rein, Brust raus“), spannen sich die Muskeln der Bauchwand, des Gesäßes und des hinteren Oberschenkels an und das Becken richtet sich auf (= positiv) Das Gegenteil, dh bei dauernder Entspannung bzw. fehlender Trainiertheit kippt das Becken mit der Zeit immer weiter nach vorne (= negativ). Folgen davon sind eine Verkürzung der Rückenmuskeln sowie eine Rückwärtskrümmung der Wirbelsäule im Lendenbereich (=Hohlkreuz).

Muskelkontraktion: Rumpfmuskulatur kann auch Druck ableiten!

Normalerweise können sich Muskeln nur zusammenziehen, das heißt es braucht einen Gegenspieler um sie wieder auseinander zuziehen. Der Rumpf ist aber so aufgebaut, dass er auch Druck ableiten kann. Die Rumpfmuskeln stabilisieren und entlasten dadurch die Wirbelsäule: durch diesen intraabdominalen Druck, die sogenannte Bauchpresse oder Pressatmung, versteift sich der Rumpf, und die Lendenwirbelsäule wird entlastet. Dabei ziehen sich die Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur und das Zwerchfell zusammen und erhöhen so den Druck in der Bauchhöhle.

Diese Pressatmung ist besonders wichtig, wenn man schwere Lasten hebt wie zum Beispiel beim Kreuzheben oder Einkaufen (Bierkisten, etc.). Das macht man auch oft automatisch: man atmet ein, hebt und erst wenn der Gegenstand bewegt ist, atmet man wieder aus.

Der Druck auf die Bandscheiben lässt sich so um bis zu 50 Prozent im oberen und um bis zu 30 Prozent im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule senken. Gleichzeitig veringert sich die Kraftaufwendung der tiefen Rückenmuskulatur um die Hälfte.


Rumpfübungen: Rumpf trainieren richtig gemacht!

Wie wir bereits wissen, hält der Rumpf den ganzen Körper zusammen. Menschen, die den Rumpf trainieren setzen aber leider viel zu oft nur auf einseitige Muskelgruppen und der Fokus wird nur auf die geraden (oft Männer) oder schrägen (oft Frauen) Bauchmuskeln gesetzt weil man die schließlich am meisten sieht. Das ist im Grunde nicht falsch, jedoch ist eine gewisse Progression zu empfehlen um die optimale Wirbelsäulenposition erkennen, fühlen und einnehmen zu können.

Rumpfübungen dienen schließlich zu einer Stärkung und Stabilisierung der Wirbelsäule und sollten so trainiert werden. Ich halte mich hier an das Progressionsschema von Intelligent Strength, die sich auf dem Gebiet bestens auskennen.

Rumpfübungen Schritt 1.: Korrekte Übungsausführung einschleifen

Begonnen wird mit einfachen Schulter- und Hüftbewegungen – währendessen muss die Wirbelsäule in einer physiologisch korrekten Stellung gehalten werden.

Übung: seitlich eines Spiegels ca 1m vor eine Wand stellen und mit gestreckten Armen abstützen. Eine neutrale Wirbelsäulenposition einnehmen, das Knie anheben (ähnlich einem Laufschritt beim Sprint) und in den Spiegel schauen: Was passiert mit dem unteren Rücken wenn man das Bein hebt? Kommt es zu einem runden Rücken? Für die meisten Personen bewirkt die Beugung im Hüftgelenk (Bein heben) eine Beugung in der Wirbelsäule.

Nun das gleiche Bein nach hinten strecken (wieder ähnlich einem Laufschritt beim Sprint). Hat sich ein Hohlkreuz gebildet?
Falls ja, sollte man das mal genauer üben – falls nein, weiter zu Schritt 2…

Rumpfübungen Schritt 2.: Statische Kraftausdauer trainieren

Bestimmte Positionen möglichst lange halten. Die Kraftausdauerfähigkeit sollte in dieser Stufe zunehmen. Dazu versuchen genau diese Übungen (bzw. leichte Variationen) von anderen statischen, nicht reaktiven in den Trainingsplan zu integrieren.

Übungen:


Rumpfübungen Schritt 3.: Reaktive statische Kraftausdauer trainieren

Im nächsten Schritt kann man schließlich versuchen, durch plötzlich auftretende äußere Belastungen die Rumpfmuskulatur auch reaktiv zu fordern. Hier ist auf einen schnellen Kraftanstieg zu achten. Diese erreicht man durch Vergrößerung des Lastarmes (Beschleunigung und Abbremsen der Arme), Vergrößerung der Kraft durch Landung, Fangen (Abbremsen), Ausholen (Abbremsen) sowie instabile Unterlage.

Übungen: wie bei Punkt zwei nur mit Steigerung!
Zb: Plank: Partner hält die Füße in den Händen und lässt sie abwechseln aus – Füße dürfen Boden nicht berühren. Anspannung der Gesäß- und Bauchmuskulatur nötig.
Zb: Plank: Partner spannt ein Gummiband/Handtuch unter die Zehen und zieht steigernd nach hinten.
Zb: Plank: Partner drückt mit beiden Händen steigernd auf die Hüfte
Sonst auch: Pallof-Press, Renegade-Row, etc.

Rumpfübungen Schritt 4.: Dynamische Kraftausdauer einbauen

Beuge-, Streck-, Seitneige- und Rotationsbewegungen finden hier Platz. Diese Übungen werden erstmals aktiv und dynamisch (jedoch ohne Beschleunigung) ausgeführt. Die statischen Ausführungen sind wichtig um bei den dynamischen die Becken- und Wirbelsäulenposition in optimaler Stellung halten zu können.

Übungen:

Rumpfübungen Schritt 5.: Dynamische Leistung und Geschwindigkeit

Schnelle Beschleunigungen in der Wirbelsäule können die Leistung steigern, jedoch müssen diese rechtzeitig auch muskulär abgebremst werden (können). Punkt 1 – 4 müssen beherrscht werden um hier den richtigen Nutzen zu ziehen!

Übungen:

Rumpf trainieren selbst gemacht – Hier noch ein komplettes Core-Workout für eine starke Körpermitte:

Fazit: Rumpfstabilität durch gezielte Übungen der Rumpfmuskulatur erhöhen

Der Rumpf hält unseren Körper zusammen und verdient daher besondere Aufmerksamkeit. Der Bauchraum ist auch der einzige Bereich wo Druck abgeleitet werden kann, was deine Wirbelsäule besonders schützt.

Es gibt genug Übungen wie man den Rumpf trainieren kann – die beste ist wohl: freie Gewichte verwenden!

Durch die Notwendigkeit schwere Gewichte zu stabilisieren muss der Rumpf „hardcore“ arbeiten. Er kann sich keine Entspannung erlauben sonst können die Gewichte nicht sicher bewegt werden. Maschinen fangen diese Stabilitätsanforderungen ab und „Rumpf trainieren“ sollte als eigene Einheit drangehängt werden!

Bleib stark!

Dein Michael

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

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