Die richtige Ernährung, Frühstück für Läufer, Essen oder Nicht-Essen vor dem Joggen, welche Nahrungsmittel sind zu empfehlen und welche nicht? Möchtest du das Optimum aus deinem Lauf-Training herausholen, dann kommst du nicht drum herum dir über die Ernährung Gedanken zu machen.
Diese bestimmt die Energieversorgung und Regeneration und ist damit ausschlaggebend für deine Leistung beim Wettkampf oder bei deiner persönlichen Progression!
Christoph Somma, Ernährungsberater bei „schwer motiviert“ hat den Vortrag Workshop „Frühstück für Läufer“ ins Leben gerufen, wo er genau auf diese Fragestellungen eingeht. Heute erzähle ich euch mehr davon. Gefallen dir die Inhalte? Mehr Informationen über Christoph und seine Tätigkeit als Ernährungsberater findest du am Ende des Artikels.
Zu Beginn den Tagesumsatz analysieren
Bevor du daran herangehst, die Ernährung zu optimieren solltest du über deinen Tagesumsatz Bescheid wissen.
Der Tagesumsatz ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz & Leistungsumsatz (auch PAL/ Physical Activity Level genannt)
Der Grundumsatz lässt sich leicht berechnen:
- Männer = KG * 1 Kcal *24h
- Frauen = KG * 0,9 Kcal *24h
Hinweis: die eigentliche Berechnungsart für den genauen Wert ist sehr kompliziert, diese einfache Methode nur unwesentlich ungenauer!
Der Leistungsumsatz (PAL/ Physical Activity Level) wird durch dein Aktivitätslevel bestimmt:
- Liegend oder ans Bett gebunden. Pal 1,2 – 1,4
- Sitzende Tätigkeit und mäßig bis wenig Bewegung 1,4-1,6
- Sitzende Tätigkeit mit mittelmäßigem Bewegungsausmaß 1,6-1,8
- Stehende Tätigkeit, mittleres Bewegungslevel 1,8-2,0
- Schwere, körperliche Arbeit 2,0-2,4
Hinweis: die offiziellen PAL-Zahlen sind generell etwas hochgegriffen und sollten für die persönliche Berechnung eher am unteren Ende angesiedelt werden.
Beispiel an meiner Person: 75kg, 185cm, 32 Jahre
- Grundumsatz = Ca 1800 Kcal / Tag * Pal 1,5 = 2700 Tagesumsatz
- Dazu kommen aber noch 3 Crossfit-Einheiten wöchentlich, die mich pro Workout ca 600 Kcal kosten.
- Das heißt 3x 600 Kcal / 7 Tage = 260 Kcal mehr pro Tag im Schnitt.
- Damit komme ich auf einen Gesamtkalorienbedarf von durchschnittlich 2960 pro Tag.
Ziel festlegen und Ernährung anpassen
Nachdem du deinen Bedarf errechnet hast, solltest du ihn auf deine Ziele abstimmen:
- Regeneration verbessern
- Leistung verbessern
- Körperfettverlust
- Gesundheit und Wohlbefinden
Möchtest du Abnehmen oder Zunehmen (Muskeln) dann solltest du jeweils 200-300Kcal pro Tag abziehen oder draufschlagen. Die Kalorienzufuhr ist außerdem eher wöchentlich zu sehen und nicht täglich. Schwankungen sind natürlich und da macht es keinen Unterschied ob du täglich genau auf die Kalorien kommst oder nicht – wöchentlich gesehen solltest du deine Kalorienaufnahme aber in etwa einhalten!
Tipp: Beim Abnehmen ein Defizit von mehr als 400 Kcal birgt die Gefahr stark an Muskelmasse zu verlieren. Das veringert deinen Grundumsatz und deinen Verbrauch in der Ruhephase, ist also nicht zu empfehlen.
Lebensmittel VOR der Belastung
Vor dem Training solltest du vor allem Flüssigkeit, einfache Kohlenhydrate und Natrium zu dir nehmen!
Du brauchst schnell verfügbare Energie, am besten aufgespaltet mit viel Flüssigkeit für eine optimale Energieversorgung der Zellen. Einfache Kohlenhydrate mit mittlerer glykämischen Last sind am Besten wie zum Beispiel: Bananen, Äpfel, Ananas, Birne, Haferflocken, Reis- oder Hafermilch.
Natrium in Form von (Mineral-) Wasser oder als Smoothie auf Basis von Kokoswasser.
Vom direktem Training nach dem Aufstehen rate ich ab! Nach dem Schlafen sind deine Leberglycogenreserven fast leer, du hast einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel. Dadurch hast du mit Schwindel und Mattheit zu kämpfen und kannst folglich nicht das Optimum aus dem Training holen. Es erhöht dir zwar den Fettabbau während dem Training und du trainierst den Fettstoffwechsel (aerobe Energieversorgung) jedoch birgt es auch die Gefahr von Muskelabbau.
Genügend Muskelmasse ist auch für Ausdauersportler sinnvoll: es erhöht den Grundumsatz und des Weiteren die Glykogen-Speicherkapazität, die durch mehr Muskeln steigt. Dadurch hast du mehr Power für die Ausdauereinheiten!
Lebensmittel NACH der Belastung
Auch nach dem Training solltest du Essen und Trinken! Grund dafür ist das metabolische Fenster: bis zu 2 Stunden nach dem Training kann dein Körper vermehrt Nährstoffe aufnehmen da er durch den Nachbrenneffekt beschäftigt ist. Manche Menschen versuchen nichts zu Essen und nur zu Trinken um den Nachbrenneffekt und damit die Fettverbrennung zu verstärken. Das wirkt sich gleichzeitig auf die Regeneration negativ aus und du baust Muskeln weniger schnell auf.
Essen ist daher wichtig und dein Fokus sollte in den ersten 10-30 Minuten nach dem Training auf Flüssigkeit, Eiweiß, einfachen Kohlenhydraten, wenig Fett und Natrium liegen. Das heißt am Besten gleich nach dem Training eine Packung Buttermilch mit einer Banane (ca 300Kcal, 18g Eiweiß, 44g Kohlenhydrate, 5g Fett, ca 250mg Natrium)
Später, wenn du heimkommst, solltest du richtig essen (1-3h nach dem Training): Flüssigkeit, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe. Eiweiß ist wichtig für den Muskelerhalt und -Aufbau. Die Kohlenhydrate füllen deine Glykogen-Speicher (Regeneration) und die Vitamine fungieren quasi als Katalysator dh sie ermöglichen und optimieren die Nährstoffumwandlung in körpereigene Stoffe.
Low-Carb ist gerade „In“ und Kohlenhydrate werden als Dickmacher verteufelt. Das mag im Extremfall (wenig Bewegung, viele einfache Kohlenhydrate) zutreffen – für dich als Sportler, und vor allem als Ausdauersportler, jedoch nicht!
Athleten mit hoher Trainingsfrequenz brauchen eine regelmäßige Zufuhr damit die Muskeln und die Energieproduktion gut funktionieren. Ohne Kohlenhydrate verlierst du schnell an Leistung. Keine Sorge – du verbrennst sie schneller als gedacht! Stehst du im Training, dann besteht auch kaum Gefahr, dass du „aufschwemmst“. Viel wichtiger ist die Gesamtkalorienbilanz – passt die, dann bleiben deine Körperfettwerte im akzeptablen Bereich.
Tipp: solltest du nach oder zwischen dem Training schnell mal Kohlenhydrate als Energiequelle brauchen, dann können dir Energy-Cakes (leckere Getreideriegel) gut weiterhelfen!
Bonustipp: Trinken ist der Schlüssel zum Erfolg
Wasser ist Reaktionspartner für viele Stoffwechselprozesse, Lösungs- und Transportmittel, Wärmeleiter und damit ein wichtiger Schutz gegen Überhitzung. Dein Zusatzbedarf an Wasser bei einer 12km langen Strecke (Körpergewicht = 65Kg) beträgt ca 1,4 Liter bedingt durch den Wasserverlust beim Schwitzen.
Trinkst du zu wenig, dann folgen Schwäche, Muskelkrämpfe, Kopfweh, gastrointestinale Beschwerden (Verdauung) und Störung in der Konzentration.
Daher solltest du folgendes beachten:
- 2-3h vor Trainingsbeginn mit aktivem Trinken starten
- Während dem Wettkampf/Training alle 15-20min 150-200ml Wasser trinken
- Nach 90 min Belastung mit einer isotonen Flüssigkeit beginnen
- Nach Ende sofort Essen, um die Regeneration zu erhöhen
Eine Anleitung zum Selbermachen für isotone Getränke und das richtige Trinken findest du hier: Wie du durch optimale Wasseraufnahme mehr Leistung im Sport zusammen bringst
Christoph ist selbstständiger Ernährungsberater für Sportler und Athleten. Er entwickelt Ernährungspläne, berät Sportler im Training und Wettkampf und verbessert deren Leistung. Christoph probiert ständig neue Rezepte aus und liefert sie fixfertig an seine Sportler. Hast du Interesse daran, dann schicke ihm eine Email oder besuche seine Webseite www.schwermotiviert.com.
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Heute trinken wir richtig wussten schon die Böhsen Onkelz! 🙂
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