Wie du durch optimale Wasseraufnahme mehr Leistung im Sport zusammen bringst

By Christoph Somma 2 Jahren ago2 Comments
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kinder trinken am brunnen

Wasser ist einer der stärksten Leistungslimitierer, sei es im Sport, bei der Arbeit, während dem lernen auf der Uni oder in der Schule. Eine Unterversorgung mit Wasser wirkt sich sowohl auf die Konzentration, als auch auf die Muskelkraft und in dieser Folge auf die Leistung aus.

Dass es ohne Wasser nicht geht, darüber sind wir uns wohl alle einig. Aber warum ist es eigentlich so?
Wichtig ist vorab, unser Körper besteht zu 50 – 60% aus Wasser, also wenn ihr euch auf die Waage stellt, und ca. 55% von der Zahl nehmt dir ihr dort seht, dann ist das euer ungefährer Wassergehalt im Körper.

Ohne Wasserstoff würde es unsere schöne Erde nicht geben und ohne genügend Wasser würde es die Menschen nicht geben. Es ist das wohl wichtigste Element auf der Erde und auch in unserer Ernährung. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist ein wichtiger Faktor für jeden Menschen und noch wichtiger ist eine ausgeglichene Wasserbilanz im Sport. Wie und warum Wasser so eine große Rolle in unserem Leben spielt, möchte ich euch in meinem neuen Basic to Expert Beitrag näher bringen.

Dieser Artikel ist ein Beitrag von Christoph Somma, B.Sc., leidenschaftlicher Sportler und ausgebildeter Ernährungswissenschaftler. Er leitet seit mehreren Jahren Diätferien für übergewichtige Kinder und hat noch dazu viel Erfahrung im Bereich „Ernährung für Leistungssportler“. Christoph wird euch eine Menge über Ernährung erzählen und den Dschungel an Informationen zu diesem Thema lichten!

Ab wann beginnt der Abfall der Leistung durch Wassermangel?

Prinzipiell spricht man hier von einem Prozentanteil der Gesamtkörperflüssigkeit, beginnend bei 0,5% (das wären bei einem 65kg schweren Mann ungefähr 0,2l) bis zu 20%.

Um ein bisschen mehr Übersicht in das Ganze zu bringen, hier eine kleine Liste.

Wasserverlust in % Beispiel: Mann mit 65kg Auswirkungen
0,5% 0,2l Durstgefühl
3% 1,2l Verminderte Speichel- und Harnproduktion, Leistungsminderung
5% 2,0l Herzrasen, Erhöhung der Körpertemperatur
10% 4,0l Verwirrungszustände
20% 8,0l Tod

 

Wie entsteht so ein hoher Wasserverlust?

Trinkbrunnen mit frischem Quellwasser

Gott sei Dank haben wir in Österreich herrliches, frisches Quellwasser mit vielen Mineralstoffen!

In erster Linie durch zu wenig trinken. 3 Liter pro Tag sollten es schon sein, vor allem wenn es sehr heiß ist. Achtet darauf in der Arbeit immer ein Glas Wasser oder eine Wasserflasche in Griffnähe zu haben. Meistens hilft das schon. Wenn man nämlich das Glas schon am Tisch stehen hat, dann ist die Wahrscheinlichkeit auch größer, dass man es trinkt.

VORSICHT: Wenn man merkt, dass man über den Tag verteilt viel zu wenig getrunken hat, dann kann man das nicht ungeschehen machen indem man innerhalb von 5min einen Liter Wasser trinkt. Die Aufnahmekapazität von Flüssigkeit ist im Körper beschränkt. Der Körper kann also innerhalb von 15min nicht mehr als 250ml Flüssigkeit aufnehmen.

Mein Tipp: Wenn man zu wenig getrunken hat, dann alle 15min ein Glas Wasser trinken und die Wasserspeicher im Körper wieder aufzufüllen. 4-5 Gläser Wasser aufgeteilt auf 75 Minuten sollten euch wieder auf Linie bringen.

Störung des Flüssigkeitshaushalts in deinem Körper

Starker Flüssigkeitsmangel kann aber auch bei Durchfallerkrankungen ein Problem sein. In diesem Fall ist es auch sehr wichtig viel und regelmäßig zu trinken. Hier ist auch zu beachten, dass man nicht nur Leitungswasser trinkt, sondern natriumreiche Mineralwässer oder gesüßter Tee.

Warum, das fragt ihr euch? Nun ja, die Aufnahme von Wasser in den Körper ist von Natrium und Zucker (Glucose) abhängig – wird also salz- oder zuckerreiche Flüssigkeit getrunken, wird diese schneller von Körper aufgenommen. Hier kann man zu speziellen Elektrolytlösungen von der Apotheke greifen oder eine solche selbst herstellen.

„Dazu werden 1 gestrichener Teelöffel Kochsalz, 10 Teelöffel Zucker und 1 Glas Orangensaft mit 1 Liter schwarzen Tee vermengt“, empfiehlt Prof. Löscher, der die Abteilung für Infektions- und Tropenmedizin an der Universitätsklinik München leitet.

Hoher Wasserverlust durch Sport

isotone Getränke

Isotone Getränke

Der letzte und wohl auch bekannteste Punkt, welcher zu starkem Wasserverlust und dadurch auch zu erhöhtem Wasserbedarf führen kann ist Sport. Pro Stunde intensiven Sport verliert man bis zu 1,5l in Form von Schweiß.

Abhängig ist das Ganze von verschiedenen Parametern:

  • Intensität und Dauer der Belastung
  • Trainiertheitsgrad (Trainierte haben mehr aktive Schweißdrüsen als Untrainierte)
  • Veranlagung (Männer haben mehr Schweißdrüsen als Frauen)
  • Klima: Hitzeeinwirkung (Sonneneinstrahlung, Sauna)
  • Hohe Luftfeuchtigkeit

Intensive sportliche Belastungen bei hohen Temperaturen gehen mit Wasserverlusten von 4-10l pro Tag und mit Natriumverlust von 3,5 – 7g pro Tag einher.

Um eine starke Dehydratation zu vermeiden, sollte man auch schon vor dem Training den Körper mit genügend Wasser versorgen.

Nach einer langen Sporteinheit, kann meist Leitungswasser nicht so schnell aufgenommen werden. Denn Wasser ist eher hypothon, enthält also nicht genügend Zucker bzw. Natrium um schnell im Körper absorbiert zu werden. Hier helfen dann sogenannte isotone Getränke.

Wie wird ein Getränk isoton?

Es sollte pro Liter folgendes enthalten:

  • 20-80g Ein- oder Mehrfachzucker (also Glucose oder Fruktose)
  • Oder bis zu 160g Glucosepolymere (also reinen Mehrfachzucker, der in seiner Zusammensetzung der Stärke oder Cellulose ähnelt)
  • 400-1100mg Natrium (wobei 400-600mg von Geschmack her noch nicht bemerkt werden, ab 1000mg wird der Salzgeschmack aber schon sehr dominant)
  • Nicht mehr als 400-1500mg Chlorid
  • 120-225mg Kalium
  • 45-225mg Calcium
  • 10-100mg Magnesium
  • Wenig oder am besten gar keine Kohlensäure

Diese Angaben könnt ihr verwenden um auf den Nährwert- und Zutatenlisten der Sportgetränke zu erkennen ob es wirklich isoton ist. Manche Sportgetränke sind nämlich eher Mogelpackungen und werden den hypertonen Getränken (wegen ihrem hohen Zuckergehalt) zugeordnet.

Die beste Art ein isotones Getränk zu Hause zu machen ist eine 1:1 Mischung mit Fruchtsaft (Orangen oder Apfelsaft) mit stillem Mineralwasser und einer Messerspitze Salz.

Fazit:

Es ist sehr wichtig auf seine Wasserzufuhr zu achten. Man sollte, egal wie groß oder schwer man ist oder welches Geschlecht man hat, immer eine Wasseraufnahme von mind. 3 Liter (vor allem im Sommer) anstreben.

Wer viel Sport treibt, sollte keine Scheu haben zu isotonen Getränken zu greifen. Diese halten die Leistung über einen längeren Zeitraum aufrecht. Sei es für einen langen Lauf oder eine Intensive Krafteinheit.

Ab einer Sporteinheit über 60min, sollte man auch schon während der Betätigung immer wieder kleine Schlucke bis zu 150ml pro 15min von einem isotonen Getränk nehmen um die Ermüdung und den Leistungsabfall so weit wie möglich hinaus zu zögern.

Beim Kauf von Sportgetränken immer auf die Inhaltsstoffe achten und mit Hilfe der Liste im Beitrag vergleichen um das optimale Sportgetränk zu finden – Oder einfach selber aus Fruchtsaft machen.

So das war es von mir, bis zum nächsten Mal bei „FROM BASIC TO EXPERT“.

Euer Christoph

 

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