Magnesium & Kohlenhydrate – wieviel brauchst du wirklich?

By Christoph Somma 1 Jahr agoNo Comments
Home  /  Basis-Wissen  /  Magnesium & Kohlenhydrate – wieviel brauchst du wirklich?
Magnesium und Kohlenhydrate - wieviel brauchst du wirklich

Magnesium nimmt man zur Regeneration, Kohlenhydrate nur in Ausnahmefällen zu sich. Oder lieber doch Carboloading vor einem anstrengenden Workout? Magnesium und Kohlenhydrate – Meinungen gibt es viele, doch welche Mengen sind wirklich nötig und sinnvoll?

Ernährungsweisen gibt es jede Menge und ich möchte heute nicht auf verschiedene Diäten eingehen, sondern auf den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrate, Magnesium sowie der Leistung im Sport.

Heute erfährst du mehr über folgende Inhalte:

  • Wozu braucht der Körper Magnesium und Kohlenhydrate genau?
  • Wie funktioniert die Aufnahme und welche Wechselwirkungen gibt es?
  • Welche Faktoren mindern deine Leistung oder machen dich sogar krank?
  • Was kannst du tun bei Muskelkrämpfen oder viel Stress (z.B. durch Sport)?
  • Wie kannst du deinen Körper optimal versorgen? (inkl. Mengen-Empfehlungen)

Magnesium und Kohlenhydrate – Nutzen und Wirkung

Kohlenhydrate sind unser Hauptenergielieferant: sie werden in Form von Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert und stehen dem Körper während großer Anstrengung zur Verfügung. Nimmst du viele Kohlenhydrate zu dir, so steigt der Blutzuckerspiegel. Zu hoher Blutzucker ist aber Gift für die Zellen weshalb Insulin ausgeschüttet wird um den Zuckerspiegel nur so hoch zu halten wie nötig.

Magnesium hat über 300 bekannte Reaktionen in unserem Körper. Magnesium wirkt mit bei der Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse und ist auch wesentlich an der ATP-Bereitstellung der Zelle beteiligt. (Adenosintriphosphat – der Treibstoff des Körpers: jede Energie wird in ATP umgewandelt damit sie der Körper verwenden kann)

Weiters spielt Magnesium bei Verhinderung von Krämpfen, der Nervenleitung, der Muskelarbeit, der Regulierung des Blutgefäßdurchmessers, des Herzrhythmus und bei vielen anderen Vorgängen eine wichtige Rolle. Magnesium ist auch ein wesentlich spezifischerer Stoff und hat, wie alle anderen Mineralstoffe und Spurenelemente, ganz spezielle Aufgaben – Magnesium kann also nicht einfach ersetzt werden.

Gerade die Aufgabe der Insulinproduktion wird oft vernachlässigt. So kann eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten bzw. anderen Zuckerverbindungen in Verbindung mit magnesiumarmer Ernährung die Entwicklung von Diabetes Typ 2 begünstigen. Und das heißt, dass du dich gesund ernähren und viel Sport betreiben kannst und doch an Diabetes Typ 2 erkranken.

Doch um zu verstehen, was du dagegen tun kannst ist es wichtig zu verstehen was Kohlenhydrate überhaupt sind und wie sie im Körper verstoffwechselt werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Magnesium und Kohlenhydrate sind in Pasta und Co beide enthalten

Früher aß man Nudeln, später Pasta, heute nur noch Kohlenhydrate!

Sie liefern ungefähr 4kcal pro Gramm und sind, abhängig vom Lebensmittel leicht bzw. schwerer verfügbar. Letztendlich wird aber aus jedem für den Körper verwendbarem Kohlenhydrat „einfacher Zucker“. Wie schnell das geht, hängt von der bereits genannten Komplexität ab.

Beginnen wir doch bei den sogenannten Monosacchariden also Einfachzucker. Die wichtigsten sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).

Wenn sich dann ein Pärchen bildet, also zwei Zuckermoleküle sich zusammenschließen, dann nennt man das „Disaccharid“. Dazu gehören gute Bekannte wie: Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Lactose).

MERKE:

Im Obst befindet sich Fructose und Saccharose, diese werden normalerweise sehr schnell aufgenommen. Doch die im Obst enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen diese Aufnahme. Ich rate also dazu Obst am Besten in der rohen Form aufzunehmen, denn selbst wenn man Obst püriert oder in den Mixer gibt gehen die Ballaststoffe verloren.

Darum wird der Zucker aus verarbeiteten Obst wie z:b.: Apfelsaft auch schneller ins Blut aufgenommen. Verdauliche komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide sind in Form von pflanzlicher Stärke in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse enthalten. In diesen Lebensmitteln sind aber auch unverdauliche Ballaststoffe enthalten in Form von Nahrungsfasern (Pektin, Cellulose usw.).

Polysaccharide werden langsamer ins Blut abgegeben und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an. Dadurch muss die Bauchspeicheldrüse nicht so viel Insulin produzieren um den Zucker wieder aus dem Blut in die Zelle zu bringen und daher ist ein guter Mix aus einfachen und komplexen Kohlenhydrate zu empfehlen.

Magnesiummangel im Sport durch zu hohe Einfachzuckeraufnahme

Weißbrot als Kohlenhydratquelle aber mit wenig Mikronährstoffen

Weißbrot als Kohlenhydratquelle aber mit wenig Mikronährstoffen

Wenn man viel Sport betreibt, dann steigt der Bedarf bzw. der Verbrauch an Kilokalorien und dieser muss natürlich gedeckt werden. Leider greifen viele Sportler dann zu sehr kalorienreichen Lebensmitteln mit geringer Mikronährstoffdichte. Brot, Kuchen, Kekse, Zuckergebäck und Co. sind meist die Lebensmittel der Wahl. Diese decken zwar den erhöhten Kalorienbedarf, nicht aber den Mikronährstoffbedarf wozu neben Calcium, Kalium usw. auch Magnesium gehören.

Vor allem auf Magnesium muss man hier die Aufmerksamkeit richten, führt ein Magnesiummangel doch häufig zu Muskelkrämpfen. Wie schon oben erklärt ist es aber nicht die einzige Aufgabe – Magnesium hilft auch der Bauchspeicheldrüse dabei Insulin zu produzieren und bei hoher Aufnahme von Zucker und geringer Aufnahme von Magnesium kann es bald zu einem Magnesiummangel kommen. Damit provoziert man nicht nur eine Überlastung der Bauchspeicheldrüße und Diabetes Typ 2 Riskio, sondern auch häufige Muskelkrämpfe.

Gute Magnesiumlieferanten in mg pro 100g

Benötigte Menge bei sportlicher Betätigung: 400 – 600mg / Tag

.) Getreide: Weizenkeime (250mg), Hirse (179mg), Naturreis (155mg),Haferflocken (140mg)
.) Hülsenfrüchte (ungekocht): Kichererbsen (110mg), Linsen (75mg)
.) Gemüse: Spinat (60mg), Fenchel (50mg), Mais (50mg), Kohlrabi (45mg), Meerrettich (35mg), Erbsen (35mg)
.) Obst: Banane (35mg), Brombeeren (30mg), Himbeeren (30mg), Kiwi (25mg), Erdbeeren (15mg)
.) Milchprodukte: Buttermilch (15mg), Magermilch (14mg)
.) Nüsse & Samen: Mandeln (268mg) , Sonnenblumenkerne (420mg)

 

Rezepttipp: Bananenporridge (400kcal / 52g KH (davon 25g Zucker) / 113g Magnesium)

Dazu einfach 30g Haferflocken und 20g geriebene Mandeln in einem Topf mit ca. 150ml Magermilch aufkochen lassen, bis es eine breiige Konsistenz bekommt. Dann noch 1 TL Kokosraspeln und eine Banane dazu und fertig ist ein Energie- und mikronährstoffreiches Frühstück.

Mikronährstoffverlust: Was verringert die Magnesiumaufnahme?

Magnesium aufzunehmen ist gar keine leichte Sache. Folgende Faktoren erschweren die Aufnahme von diesem Mikronährstoff:

  • Ballaststoffe, Getreide und Milch erschweren die Aufnahme
  • Säurebildende Lebensmittel wie Fleisch und Wurstwaren oder auch Medikamente benötigen Magnesium um den Körper zu entgiften
  • Soja und Schwarztee enthalten Stoffe die sich mit Magnesium verbinden und dadurch für den Organismus unbrauchbar machen
  • Kochen, Braten, Grillen, Dünsten, etc. begünstigen den Mineralstoffverlust bis zu 40 Prozent

Wenn man den Magnesiumgehalt von Lebensmitteln betrachtet, muss man immer davon ausgehen das man nur zwischen 35-55% des Magnesiums aktiv aufnimmt.

Man sollte also versuchen bei jeder Mahlzeit 1-2 der oben genannten Faktoren auszuschalten und natürlich viele der Magnesiumlieferanten in die Mahlzeit einzubauen um eine gute Aufnahme zu gewährleisten.

Aufnahmeempfehlung von Kohlenhydraten- & Magnesium

Die Empfehlungen für die Aufnahme von Kohlenhydrate unterscheiden sich bei Sportlern nicht wirklich von denen der Normalbevölkerung. Um genügend Energie für das Training zu haben, sollte man ca. 50% des gesamten Tagesbedarfs in Form von Kohlenhydraten aufnehmen.

Dabei ist aber besonders bei viel Sport darauf zu achten, dass man 25-30% nährstoffdichte Lebensmittel wie Gemüse und Obst zu sich nimmt, um den Vitamin und Mikronährstoffhaushalt zu decken. Der Rest sollte durch Getreide oder Hülsenfrüchte ergänzt werden. Brausetabletten und Pulverchen solltest du lieber bleiben lassen da auch hier nur eine suboptimale Aufnahme geschieht.

Der Magnesiumbedarf liegt zwischen 150-250mg im Hobbysport und zwischen 400-600mg im Leistungssport (ca 18 Std. Training pro Woche). Wenn man die oben aufgelisteten Lebensmittel betrachtet, dann kann man gut erkennen, wie hoch die Menge an Getreide und Gemüse sein sollte um den Magnesiumbedarf zu decken.

Fazit:

  • Kohlenhydrate sind nicht verboten, auf die Art sollte man aber achten.
  • Mehr komplexe Kohlenhydrate aus Getreide und Gemüse um die Bauchspeicheldrüse zu schonen.
  • Hoher Blutzuckerspiegel und Magnesiummangel sind keine getrennten Symptome, sondern können direkt miteinander zu tun haben.

Wer abwechslungsreich isst und viel Obst & Gemüse in seinen Speiseplan einbaut, sollte kein Problem mit hohem Blutzucker oder Magnesiummangel haben, Muskelkrämpfe bleiben aus und die Leistung steigt.

 

in diesem Sinne: bleibt stark und gesund!

Euer Christoph

 

Passende Artikel zum Thema:

Categories:
  Basis-Wissen, Biologische Grundlagen, Ernährung
this post was shared 0 times
 000
About

 Christoph Somma

  (3 articles)

Christoph Somma, B.Sc., ist leidenschaftlicher Sportler und ausgebildeter Ernährungswissenschaftler. Er leitet seit mehreren Jahren Diätferien für übergewichtige Kinder und hat noch dazu viel Erfahrung im Bereich “Ernährung für Leistungssportler”. Christoph wird euch eine Menge über Ernährung erzählen und den Dschungel an Informationen zu diesem Thema lichten!

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*