Top 3 Prinzipien eines Trainingsplanes

Es kommt stark auf das Gym an wie dort der Trainingsalltag aussieht. Bei den höherpreisigen sieht man oft Trainer herumgehen die Tipps geben und auf die Bewegungsausführung achten. Dort gibt es auch mehr freie Gewichte wie Langhantel die grundsätzlich Maschinen vorzuziehen sind.

In den 20€-Gyms sieht es ganz anders aus und schlechte Form bei Ausführung und Intensität sind an der Tagesordnung. Das hat mich wirklich überrascht weil ich dachte so etwas sieht man nur auf der Seite Awkward Gym Moments.

Aus diesem Grund sollten folgenden drei Prinzipien eines Trainingsplanes auf jeden Fall enthalten werden:

Es findet NUR dann eine Anpassung statt wenn eine gewisse Reizschwelle überschritten wird.

Das heißt die Intensität bestimmt die Form der Anpassung. Die nachfolgenden Zahlen sind immer Repetition Maximum Wiederholungen (Fmax), also jene Wiederholungsanzahl, welche mit größter Anstrengung gerade noch sauber zu erreichen ist.

Maximalkraft

• 1-3 Wiederholungen/Satz
• Hebung eines Gewichts meist über 90% Fmax
• Schnelle motorische Einheiten (ME) werden erreicht
• Wirkung auf das zentrale Nervensystem (ZNS) und die intramuskuläre Koordination (durch die Aktivierung möglichst vieler MEs des gleichen Muskels). Je mehr MEs gleichzeitig arbeiten, desto mehr Kraft kann entwickelt werden
• Reduzierung von Hemmmechanismen (Golgi-Sehnen-Reflex)

Hypertrophie/ Muskelaufbau

• 5-12 Wiederholungen/Satz
• Hebung eines Gewichts zwischen 70-90% Fmax
• Auch die langsamen motorischen Einheiten (ME) werden erreicht
• Größte Wirkung auf Hypertrophie und die intermuskuläre Koordination (Das Zusammenspiel verschiedener Muskeln an einer Bewegung)

Schnellkraft/ Explosivkraft/ dynamischer Krafteinsatz

• 1-4 Wiederholungen/Satz
• Submaximale Gewichte (50-80% Fmax) werden so schnell wie möglich beschleunigt (Stichwort: Olympisches Gewichtheben)
• Kraftanstieg und Explosivkraft sollen trainiert werden
• Wichtig ist die Reduzierung des unbewussten Abbremsen des Gewichtes am Ende der Bewegung

Wir müssen also genug Overload generieren um einen Trainingsreiz und damit eine Anpassung des Körpers zu erreichen. Entweder er adaptiert das ZNS und die intramuskuläre Koordination oder er sorgt für eine Vermehrung der Muskelzellen (Hypertrophie).

Hinweis: Die Aufwärtsbewegung sollte IMMER so schnell wie möglich erfolgen. Egal ob das Ziel Maximalkraft oder Muskelaufbau ist. (Grund dafür ist die vollständige Aktivierung der schnellen Muskelfasern und damit Zuwachs an Maximalkraft – sonst nur Ausdauer)

Die Muskel und Bewegungsauswahl muss dem Prinzip der Spezifität entsprechen – jene Muskeln bzw. Bewegungen welche man trainieren möchte, sollten auch trainiert werden. Kling logisch, wird aber oft nicht beachtet…

Um die richtigen Bewegungen zu trainieren ist eine Sportartanalyse der erste Schritt. Ziel dieser Analyse ist eine Auflistung der relevanten Hauptbewegungen und deren prozentuelles Vorkommen während eines Wettkampfes.

Beispiel Sprinter (100m):

• Start= Hüft- und Kniestreckung ca 90° bis Nullstellung
  Häufigkeit = 1 (kommt in diesem Winkel nur beim Start vor)
• Beschleunigungsphase (bis ca. 20m) = Hüft- und Kniestreckung ca. 45° bis Nullstellung
  Häufigkeit = 5 Schritte pro Bein
• Hochgeschwindigkeitsphase (ab ca. 20m) = Hüftstreckung ca. 0° bis -20°
  Häufigkeit = 15 Schritte pro Bein

In einem ähnlichen Verhältnis (Häufigkeit/Energiebereitstellung) sollten diese Bewegungen im Krafttraining vorkommen.

Im Gesundheitssport/ im Ausgleich zum Arbeitsalltag sollte man dagegen größtteils das Gegenteil der Alltags- bzw. Berufsanforderung trainieren

Beispiel Büromensch:

• Tägliche Position/Belastung: Rundrücken und Hüftflexion (Sitzen)
• Sinnvolle Bewegungen: Hüftstreck- und horizontale Zugbewegungen

Nur wer die Trainingsbelastung regelmäßig erhöht, entwickelt sich weiter! Wird ständig mit gleicher Belastung trainiert stagniert man lediglich und setzt nur erhaltende Reize.

Eigentlich völlig logisch nur viel zu oft wird darauf vergessen. Allgemein gibt es abtrainierende, erhaltende und aufbauende (stimulierende) Lasten. Daher ist die Intensität mit der Progression immer gekoppelt.

Je besser man trainiert ist, desto höher werden schließlich auch die Belastungen. Das bezieht sich nicht nur auf die absoluten Zahlen sondern auch auf die relative Belastung. Das heißt, dass Fortgeschrittene mit einem höheren Prozentsatz ihrer Maximalkraft trainieren müssen als Anfänger, um Anpassungserscheinungen hervorzurufen. Die Belastung, die beim Anfänger eine Anpassungsreiz erzeugt, führt beim Fortgeschrittenen nur bedingt dazu bzw. kann sogar zu einer Rückbildung führen.

Die progressive Überbelastung (Overload) kann folgendermaßen variiert werden:

• Erhöhung des Widerstandes (Mehr Gewicht)
• Erhöhung der Wiederholungszahl
• Erhöhung der konzentrischen Geschwindigkeit (konzentrisch = zusammenziehen)
• Verlangsamung der exzentrischen Geschwindigkeit (exzentrisch = strecken)
• Geringere Pausen (Kapazität erhöhen)
• Längere Pausen und höherer Widerstand (Maximalkrafttraining)
• Erhöhung der Satzanzahl
• Übungsänderung

Während die vorhergehenden Prinzipien eines Trainingsplanes absolut essentiel sind und keinesfalls vernachlässigt werden dürfen lassen die Bonus Programmvariablen mehr Flexibilität zu.

Wird einer dieser Punkte nicht zur Gänze berücksichtigt, wird sich höchstwahrscheinlich die Effektivität, das heißt die Dauer zum erreichen der Ziele, verschlechtern. Fortschritt findet aber trotzdem statt – nur langsamer…

1. Übungsauswahl
   Welche Übung ist die Effektivste zum Beispiel für Training der Hüftstreckung? Übungen gibt es nämlich viele…
2. Bewegungsbereich
   Je nach trainiertem Bewegungsbreich wird sich die Anpassung auf diesen Bereich einstellen. Welche ROM (Range of Motion) ist individuell sinnvoll?
3. Satzanzahl
4. Übungsreihenfolge
   Eine falsche Anordnung zerstört den Trainingsplan nicht sondern verschlechtert ihn.
5. Trainingshäufigkeit/Frequenz/Split/Pausen
   Wie oft trainiert man in einem gewissen Zeitraum (meistens Woche) und mit welcher Frequenz wiederholt man die Trainingseinheiten?
6. Satzpausen
   Bei zu kurzen oder zu langen Pausen verschlechtert sich die Effizienz des Planes
7. Kontraktionsart
   Mit welcher Kontraktionsart wird die Übung belegt? Dynamisch (konzentrisch/exzentrisch) und/oder statisch (isometrisch)?
8. Kadenzen
   Wie gestaltet man den zeitlichen Ablauf der einzelnen Wiederholung?
9. Trainingsdauer
   Wie lange dauert eine Trainingseinheit insgesamt?
10. Energiebereitstellung
    Auf welche Energiebereitstellung ist man im Alltag und im Sport angewiesen?
11. RPEs – Rate of Perceived Exertion
    So kann man die Tagesverfassung in das Training mit einbeziehen: autoreguliertes Training

Es macht also einen großen Unterschied wie man trainiert, welche Pausen man macht und welches Ziel man eigentlich hat. Das sollte man einmal mit einem Trainer durchsprechen und Eingang in den Trainingsplan finden.

IMMER muss jedoch Progression, Spezifität und Intensität enthalten sein. Das ist die Grundlage für jeden Fortschritt. Man darf sich sonst nicht wundern warum nichts weiter geht, bleibt also dran und beißt durch!

Das unterscheidet euch vom Mittelmaß!

Wenn ihr Fragen zu euren Plänen habt, dann schreibt mir einfach…

bleibt stark!

Euer Michael

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