5 Gründe warum du nicht aussiehst, als ob du trainierst!

By Michael 3 Jahren ago1 Comment
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Ich kenn das aus eigener Erfahrung: man trainiert viel, fühlt sich stark und kräftig – aber eigentlich bemerkt keiner, dass man trainiert! Kommt bekannt vor?

Es gibt ein paar gute Gründe warum das so der Fall ist. Wenn man mit dem Training beginnt will man meistens ein wenig abnehmen und „fit werden“ – was immer das auch bedeutet. Aber im Grunde möchte man natürlich auch ein paar Muckis auf den Knochen damit die Leute sehen, dass sich das abrackern auch auszahlt! Summer-Six-Pack willkommen…

Hier sind 5 Gründe (+ ein paar Bonustipps) warum du nicht aussiehst, als ob du trainierst…


1. Auf das eigentliche Training wird vergessen

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Das Training inklusive Warm-Up, Mobility und Stretching sollte nicht mehr als 60-90 Minuten betragen. In der Zeit hat man Power und Motivation.

Ich sehe immer wieder wie die Leute zuerst ewig lange auf dem Laufband oder Stepper „aufwärmen“, dann noch eine halbe Stunde Mobility dranhängen (ist ja wichtig!) und anschließend draufkommen, dass die Zeit eigentlich schon wieder um ist.

Leute so geht das nicht! Aufwärmen soll nicht mehr als 10-15 Minuten betragen. Immer von schwer auf leicht trainieren. Das heißt, startet mit den high-intensity Übungen wie Squats oder Deadlifts, gefolgt von „leichteren“ wie Schulterdrücken oder Bankdrücken. Zu guter Letzt noch Zugübungen wie Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern. Ein guter Trainingsplan wirkt hier Wunder!

Verbringt nicht Zeit mit Dingen, die euch nichts bringen um stärker, größer oder fitter zu werden. Und verwechselt warm-up nicht mit Cardio!


2. Kein Trainingsprogramm wirklich durchziehen

Auch ein beliebter Schwachpunkt: Program-Hopping.

Ein Trainingsprogramm – egal welches – wirkt nur dann wenn man es auch fertig macht! Gerade bei Anfängern wirkt JEDES REGELMÄßIG ausgeführte Programm.

Es ist egal ob euer Ziel Fettabbau oder Muskelaufbau ist. Sucht euch ein Programm was euch gefällt und zieht es durch. Die meisten Programme haben eine Progression eingebaut und die ist wichtig um dem Körper neue Reize zu setzen – macht man immer nur das Gleiche, dann gewöhnt sich der Körper schnell daran und es geht auf „magischer Weise“ nichts weiter.

Passender Artikel: Das beste Trainingsprogramm? Fertig machen!

3. Die Basic-Lifts nicht völlig beherrschen

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Das habe ich schon in meinem letzten Artikel (Basics First – Wurzeln in den Grundübungen) beschrieben: Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und Schulterdrücken sind die Grundlage für alle weiteren, fortgeschritternen Übungen.

Kniebeuge sollte tief, Klimmzug bis zum Kinn sein. Eine korrekte Ausführung über die komplette Bewegungsamplitute (Full Range of Motion = FROM) ist nötig um alle Muskelzellen zu aktivieren.

Was bringt es wenn man eine Viertel-Kniebeuge mit 200kg schafft aber eine volle mit 100kg ist nicht möglich? Nicht nur, dass ihr nicht alle Muskelgruppen trainiert, ihr schafft auf Dysbalance in der Muskelstärke – außerdem nimmt euch dann keiner so wirklich ernst…


4. Durch falsche Ernährung Trainingseffekte neutralisieren

Man kann sehr gut tolle Trainingseffekte mit schlechter Ernährung neutralisieren. Nach dem Training zum Mäcci? Oder doch lieber Pizza?

Achtet auf eure Ernährung! Beim Auto schaut ihr ja auch drauf, was ihr einfüllt – beim Körper ist der „Brennstoff“ genauso wichtig. Werden nicht die nötigen Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett) im richtigen Verhältnis und Qualität zugeführt, dann fehlt dem Körper was. Er wird dann nicht optimal Muskeln aufbauen und Fett verbrennen sondern möglicherweise genau das Gegenteil tun.

Ich rate euch gut, mit dem Selber-Kochen anzufangen. Frisches Gemüse, frisches Fleisch, einfache Zutaten, nichts Fertiges. Eine Pfanne kann jeder bedienen oder man hat es schnell gelernt. Man kann auch Freunde und Bekannte fragen ob man nicht mal gemeinsam kocht – so holt man sich Ideen und Rezepte und keiner der Freunde beschwert sich , dass man „immer trainiert“!

Passender Artikel: Abnehmen, aber richtig!

5. Die Trainingspausen verschwenden

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Das Problem der heutigen Gyms ist, dass überall Fernseher hängen. Im Stepper sind kleine Bildschirme mit allen Lieblingsserien eingebaut und falls da auch nichts dabei ist, dann hat man ja zum Glück noch sein Smartphone. Die Zeit im Gym ist toll – man unterhält sich gut, macht ein wenig was für die Speckfalten und ist am Ende gar nicht so erschöpft. Eigentlich super… aber warum macht man dann keine Fortschritte?!  Magie wahrscheinlich… 😉

Nutzt die Pausen sinnvoll! Zwischen den Sätzen könnt ihr dehnen, an eurer Mobility arbeiten (ich dehne die Handgelenke vor den Frontsquats immer nochmal genauestens nach) oder die Pausen gleich kurz halten.

Das funktioniert mit Supersätzen sehr gut. Das heißt Übungen, die verschiedene (oder gleiche) Körperteile ansprechen zusammenlegen. Statt 5×5 Kniebeugen und 5×5 Schulterdrücken mach ich 5 Runden von je 5 Kniebeugen und 5 Schulterdrücken gleich hintereinander. Das wirkt!

Auch Dinge wie Kettlebell-Swings, Schnurspringen oder Box-Jumps sind super um die Pausen zu füllen. So bekommt man gleich eine sehr gute Kraft-Ausdauer und man verbrennt eine Menge an Energie.

Wir sollten aufhören uns immer nur in der Komfortzone zu bewegen!
Selbst wenn man glaubt, dass man hart trainiert – meistens tut man das nicht. Nur wer seine Grenzen austestet und regelmäßig erweitert wird wirklich weiter kommen.


Bonustipps

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Hier sind noch ein paar allgemeine Tipps die für das Gym-Leben wichtig sind:

  • Geheimtipp zum Heben schwerer Gewichte: schwere Gewichte heben!
  • Keine Scham vor „Beginner-Übungen“ – selbst Profis machen die immer wieder!
  • Verwendet ein Handtuch und wischt die Bänke danach wieder ab!
  • Gewichte zurücklegen – auch wenn ihr sie nicht hergeräumt habt!
  • Kniebeuge tief machen – nichts sorgt für mehr Respekt als tiefe Kniebeugen. Nichts sorgt für mehr Spott als halbe Kniebeugen!
  • Haltet euch an freie Gewichte – sie trainieren mehr Muskelgruppen als Maschinen. Es sieht außerdem „härter“ aus!
  • Übungen im Stehen bevorzugen – wenn ihr die ganze Woche sitzend verbringt, dann solltet ihr im Gym nicht auch noch sitzen!
  • Wenn ihr euch nicht auskennt – fragt! Egal ob Trainier, Gym-Kollegen oder das Personal! Besser fragen und Gesundheit erhalten als umgekehrt…


Nehmt euch diese Punkte wirklich zu Herzen. Das sind oft Dinge die „eh klar“ sind nur werden sie trotzdem viel zu oft nicht befolgt. Und dann gibt es das große Staunen wenn man keinen Fortschritt bemerkt.

Wenn man wie ein Athlet aussehen möchte, dass muss der Lebensstil entsprechend aufgebaut sein.
Wenn ich 5-6 Stunden pro Woche trainiere und die restliche Zeit schlecht lebe, dann muss ich mich nicht wundern wenn die Ergebnisse eher meinem Lebensstil als meinem Training entsprechen.

Bewegung ist für den Körper immens wichtig. Bewegung ernährt die Gelenke, stärkt die Abwehrkräfte, gibt uns Power für den Alltag und sorgt für geistige Erholung.

Trainiert hart und lebt glücklich!

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About

 Michael

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

One Comment

  • receiver sagt:

    Hallo. Ich bin per Zufall hier gelandet. Aber trotzdem möchte ich ihnen ein Kommentar da lassen, da
    ich ihren Weblog überaus informativ finde.

    Auch ihr Konzept ist ungemein Ansprechend.

    Mit freundlichen Grüßen

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