Grundübungen als Basis für jedes Krafttraining – Basics First!

By Michael 3 Jahren ago7 Comments
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Deadlift mit Langhantel

Fortschritt ist gut. Die ganze Gesellschaft ist auf Leistung und Fortschritt aufgebaut. Jeder möchte auch sofort mit den komplexen und schwierigen Aufgaben beginnen weil diese sind ja die Interessanten – das ist auch im Fitnessstudio der Fall.

Olympic-Lifts sind schließlich um einiges cooler als einfache Kniebeugen. Turkish-Get-Ups mit schweren Kettlebell schauen um einiges härter aus als die üblichen Sit-Ups.

Klar, das sind alles super Übungen nur sollte man auch immer wieder die Basics einbauen. Warum? Weil sie in Variationen ausgeführt,  sehr viel Benefits für das Training offerieren.


Grundübungen, die immer dabei sein sollten

Ich sehe in den Fitnessstudios viele Menschen die tagtäglich die gleichen Routinen machen. Sie fokussieren dabei auf die „coolen“ Übungen die auch im Spiegel gut aussehen. Normalerweise sind das Bench-Press und Leg-Press, dann noch ein wenig Schulterdrücken und natürlich: aaaaaaaaabbsss!

Rumpf und Rücken wird oft schlecht trainiert, die Beine nur minimal. Das Ergebnis sind einseitig aufgeblasene Athleten die auch noch dazu nicht wirklich viel Kraft besitzen. Sie lassen sich zu sehr von den Anderen im Gym beeinflussen… traurig aber wahr.

Sucht die Aufmerksamkeit im Turnier, nicht im Training!

Dabei ist es gerade beim Gewichtsheben recht einfach die Grundübungen zu identifizieren. Die „Basic Lifts“ wie sie auch genannt werden, stellen sozusagen das Fundament jeglicher weiteren Aktivitäten da. Sie sprechen alle großen Muskeln an und trainieren jene Bewegungen die man am meisten benötigt. Sie sollten daher primär (mit Variationen) trainiert werden.

1. Squat (Kniebeuge)

The minute you get away from fundamentals – whether its proper technique, work ethic or mental preparation – the bottom can fall out of your game, your schoolwork, your job, whatever you’re doing. – Michael Jordan

Grundübungen: Frontsquat

Grundübungen: Frontsquat

Die Königsklasse unter den Übungen. Kniebeugen sorgen für Stabilität, trainieren den Rumpf und natürlich die Beine. Die Beine halten den Körper aufrecht und tragen ihn tagaus, tagein. Er sollte daher stark genug sein um dieser Aufgabe gerecht zu werden. Außerdem schaut es wirklich komisch aus, wenn man einen tollen Oberkörper und Hühnerbeine hat…

Am besten man fängt mit normalen Backsquats an. Die sind die einfachsten hinsichtlich Mobilität und Gewicht. Frontsquats sind sehr gut wenn man Rückenprobleme hat weil sie aufrecht ausgeführt werden und die Rückenmuskulatur aktiv stärken. Backsquats sind dagegen auch mit Rundrücken möglich was natürlich nicht der Fall sein sollte.

Trainierte Muskeln

  • QUADRIZEPS FEMORIS: Streckung im Kniegelenk Musculus rectus femoris
  • HAMSTRINGS (Ischiocruale Muskulatur – Alle, nicht nur Bizeps femoris): Hüftstreckung
  • M. GLUTEUS MAXIMUS: Streckung im Hüftgelenk
  • M. ADDUCTOR MAGNUS: Streckung im Hüftgelenk

Stabilisierung

  • Erector Spinae: Verhindert eine Flexion in der Wirbelsäule
  • Bauchmuskulatur: Verhindert eine Flexion in der Wirbelsäule (über die richtige Pressatmung!)

2. Deadlift (Kreuzheben)

Grundübungen: Kreuzheben

Grundübungen: Kreuzheben

Kreuzheben ist jene Übung bei der alle Untrainierten fragen „ob das noch gesund sei“?!

Ja, ist es – sehr sogar!
Beim Kreuzheben kann man am meisten Gewicht bewegen weil die Hüftmuskulatur mitsamt den Hüftstreckern die stärksten Muskeln des Körpers sind. Und durch viel Gewicht tun wir etwas Gutes für Gelenke und Knochen.Diese Übung ist im Bezug auf benötigter Muskeln der Kniebeuge sehr ähnlich. Der Unterschied ist, dass die Last sich etwas weiter unten befindet und somit der oberer Rücken weniger, der unter Rücken dafür umso mehr beansprucht wird. Kreuzheben trainiert den Rumpf und den Unterkörper und ist somit fundamental für alle weiteren Übungen.Kreuzheben bitte am Anfang nur mit Anleitung durch einen Trainer. Es ist eine sehr gute Übung für den Körper wenn richtig ausgeführt. Lasst euch zu Beginn auch immer von einem Zweiten beobachten und ausbessern bis die Form passt!Trainierte Muskeln

  • QUADRIZEPS FEMORIS: Streckung im Kniegelenk Musculus rectus femoris
  • HAMSTRINGS (Ischiocruale Muskulatur – Alle, nicht nur Bizeps femoris): Hüftstreckung
  • M. GLUTEUS MAXIMUS: Streckung im Hüftgelenk
  • M. ADDUCTOR MAGNUS: Streckung im Hüftgelenk

Stabilisierung

  • Erector Spinae: Verhindert eine Flexion in der Wirbelsäule
  • Bauchmuskulatur: Verhindert eine Flexion in der Wirbelsäule (über die richtige Pressatmung!)

3. Bench Press (Bankdrücken)

Grundübungen: Bankdrücken

Grundübungen: Bankdrücken

Bankdrücken ist immer die erste Übung die genannt wird wenn man nach Trainingsmöglichkeiten fragt. Die Effekte sieht man auch schnell im Spiegel weshalb besonders gerne Zeit auf der Bank verbracht wird.

Montags ist International Chest-Day und da kaum freie Bänke zu finden sind, bietet sich hier ein Leg-Day an! Nach einem durchzechten Wochenende natürlich ein wenig hart aber das scheidet die Spreu vom Weizen…Bankdrücken trainiert die Brustmuskulatur, die Arme und die (vorderen) Schultern. Für eine breitere Optik ist das natürlich eine sehr gute Übung.Trainierte Muskeln:

  • PECTORALIS MAJOR: Anteversion/Adduktion und Innenrotation des Armes
  • DELTOIDEUS PARS CLAVICULARIS: Anteversion im Schultergelenk
  • TRICEPS BRACHI: Extension im Ellbogengelenk, Retroversion im Schultergelenk
  • CORACOBRACHIALIS: Anteversion im Schultergelenk

Stabilisierung: Erector spinae: verhindern Flexion in WS


4. Rows (Rudern)

Grundübungen: vorgebeugt rudern

Grundübungen: vorgebeugt rudern

Oberkörper-Zug-Übungen gibt es viele. Sie verhelfen zu einem breiten Rücken, halten den Körper aufrecht und sind zur Stabilisierung der Wirbelsäule extrem wichtig. Bei fast allen Übungen haben wir es mit Scherkräften zu tun, die die Wirbelsäule beugen wollen. Die Rückenmuskulatur verhindert das.

Rudern ist daher ein sehr guter Weg um die Rückenmuskulatur zu stärken. Chin-Ups, das heißt Pull-Ups mit nach innen rotierten/supinierter Griff kann man auch dazuzählen, da die gleichen Muskeln angesprochen werden.

Beim vorgebeugten Rudern werden folgende Muskeln trainiert

  • m. latissimus dorsi: Retroversion oder horizontale Abduktion im Schultergelenk
  • m. teres major: Retroversion oder horizontale Abduktion im Schultergelenk
  • m. biceps brachii: Flexion des Elbogengelenks
  • m. deltoideus pars spinalis: Retroversion oder horizontale Abduktion im Schultergelenk
  • m. triceps brachii: Retroversion oder horizontale Abduktion im Schultergelenk
  • Hüftbeuger (quadriceps femoris + Co) sowie Hüftstrecker (Gluteus, Hams, Adduktor magnus): Hüftstabilität in gebeugter Stellung, Verhindern eine weitere Beugung
  • Rückenstrecker (bzw. komletter Rumpf): Verhindern eine Flexion(Beugung) der Wirbelsäule

 


5. Pullups (Klimmzüge)

Grundübungen: Klimmzüge

Grundübungen: Klimmzüge

Selbst wenn ich schon 20 Pull-Ups am Stück schaffe, so hilft mir doch ein regelmäßiges Training für die Kraft-Ausdauer, die Koordination (vor allem die der Schulterblätter), beugt Rückenproblemen vor und trainiert die Bauchmuskulatur.

Variationen wie mit Zusatzgewicht, isometrischen Pausen, Kipping-Pull-Ups oder unterschiedliche Griffbreite haben alle zusätzliche Effekte wobei immer noch die Grundbenefits erhalten bleiben.

Die Klimmzüge sollten bis zur Brust geführt werden und nicht nur bis zu der Nase. Grund dafür ist die Aktivierung der tiefen Rückenmuskulatur, die für die Drehung des Schulterblattes zuständig ist.

Ist gar kein Klimmzug möglich, dann empfehlen sich Hilfen wie Gummibänder (ziehen nach oben) bzw. eine Box/Stuhl wo man die Beine drauflegt und so weniger Gewicht heben muss oder überhaupt exzentrische Ausführungen.

Trainierte Muskeln:

  • Brachioradialis: Flexion Ellbogen, Pronation/Supination Hand
  • Biceps brachii: Flexion Ellbogen, Rotation Unterarm
  • Biceps brachialis: Flexion Ellbogen
  • Coracobrachialis: Anteversion Schultergelenk
  • Deltoideus pars Spinalis: Retroversion des Schultergelenks
  • Latissimus dorsi: Vertikale Adduktion
  • Trapezius: Elevation Schultergürtel, Retraktion Schultergürtel

 


6. Military Press / Overhead Press (Schulterdrücken)

Grundübungen: Schulterdrücken

Grundübungen: Schulterdrücken

Schulterdrücken, egal ob im Stehen oder Sitzen, trainiert nicht nur die Schultern und Trizeps sondern auch den Rumpf, Stabilität und Koordination.

Schulterdrücken umgedreht wäre dann der Handstand-Push-Up. Diese Übung ist besonders schwierig und verlangt ein gutes Körper-Kraft-Verhältnis. Bei den bekannten Bodybuildern war das früher eine normale Routine und heute irgendwie nicht mehr so angesehen. Eigentlich schade denn es verlangt sehr viel Koordination, Körperspannung und -beherrschung und kräftigt natürlich auch die Schultern.Trainierte Muskeln:

  • DELTOIDEUS : Abduktion im SG
  • TRICEPS BRACHII: Streckung im Ellbogengelenk
  • TRAPEZIUS: fixiert Schulterblatt, Elevation der Schulterblätter

Stabilisierung:

  • ROTATORENMANNSCHETTE: hält Humerus in Schultergelenkspfanne
  • RECTUS ABDOMINIS verhindert Vorwärtsrotation im Becken
  • GLUTEUS MAXIMUS verhindert Vorwärtsrotation im Becken
  • SCHULTERBLATTFIXATOREN ( Trapezius, Rhomboidei, Levator Scapulae, Serratus Anterior, Pectoralis minor, M. subclavis)

Fazit: Grundübungen als Fundament für Kraft und Stärke

Grundübungen sind nicht nur was für Anfänger sondern durchaus etwas für Fortgeschrittene. Nur weil man schon weiter ist, als die anderen im Gym so macht man trotzdem die gleichen Übungen – nur mit mehr Gewicht. Variationen dienen dazu die Übungen ein wenig anstrengender bzw. leichter zu machen – je nach Level.

Auch „peinliche“ aber wirksame Übungen sollten im Training inbegriffen sein. Mir ist das selbst passiert: In einem Gym wo Kreuzheben und Handstand-Push-Ups nicht üblich waren habe ich das einmal trainiert. Ich war einer der wenigen, die geschwitzt haben und noch dazu habe ich Übungen gemacht, die sie noch nie gesehen hatten… wie die Kuh vorm neuen Tor!

Davon sollte man sich nicht beeinflussen lassen weil mit richtigem Training und einem korrekten Plan haben die Übungen schließlich ihre Berechtigung. Lasst euch nicht zu sehr davon beeinflussen was grad „in“ ist sondern bleibt bei jenen Sachen die für euch funktionieren!

Never assume that you are too good for the basics.
(Ross Enamait, RossTraining.com)

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Categories:
  Basis-Wissen, Funktionelles Training, Muskelaufbau, Positive Auswirkungen von Bewegung
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 Michael

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

7 Comments

  • Haris sagt:

    Hi Michael!

    Danke für den Post. Kleine Anmerkung von mir. Du schreibst:

    „Backsquats sind dagegen auch mit Rundrücken möglich“

    Möglich ja, sollte man jedoch so nicht machen, da Verletzungsgefahr einfach viel zu hoch ist. Alle Grundübungen sollten IMMER mir lupenreiner Technik ausgeführt werden. IMMER! Selbst beim Bankdrücken hab ich schon Leute mit grauenvoller Technik gesehen. Von Kniebeugen will ich jetzt gar nicht sprechen.
    Sonst top Beitrag! Danke und Liebe Grüße,
    Haris

    • Michael sagt:

      Hallo Haris,

      danke für deine Nachricht und ich habe es ausgebessert. Es war natürlich so gemeint wie du korrekterweise geschrieben hast. Rundrücken ist immer schlecht – die Frontsquats sind eine aktive Kur dagegen wobei es bei Backsquats möglich ist trotz Rundrücken zu trainieren (was eben nicht sein sollte).
      Technik geht vor Gewicht… Egolifting braucht keiner!
      danke für deine Erläuterung 🙂
      Michael

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