Training ohne Geräte: Top 10 Anti-Rundrücken Übungen für zuhause

By Michael 2 Jahren ago8 Comments
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Top 10 Anti-Sitz Übungen für zuhause

Wissenschaftler, Ärzte und Fitness-Experten weltweit diskutieren die Frage: Ist Sitzen das neue Rauchen? Haltungsschäden, Schmerzen und eine geringe Lebensqualität kommen von zu vielem Sitzen und eines der häufigsten Probleme ist der Rundrücken! Deshalb gibt es hier von mir eine Liste der Top 10 Anti-Rundrücken Übungen für zuhause und ohne Geräte.

Bald ist es wohl so weit, dass die Raucher, zusammen mit den Wurst-Essern und den Sitzern draußen vor dem Lokal bleiben müssen.

Die Symptome beim Rundrücken sind folgende: es wandern die Schultern nach vorne, die Oberarme drehen sich nach innen (Stichwort: Hyperkyphose). Man entwickelt ein Hohlkreuz, um den Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule auszugleichen (Stichwort: Hyperlordose) wodurch die ganze Wirbelsäule in Dysbalance ist. Außerdem verspannt sich der Nacken was für viele Leute sehr unangenehm sein kann, und die gesamte Rücken- und Nackenmuskulatur wird schwächer. Sie schützt daher die Wirbelsäule nur sehr dürftig. Noch dazu kommt, dass Bandscheibenprobleme auftreten und das oft schon bei Menschen in den Mid-20ern!

Was kann man also dagegen tun?

Hinweis: In diesem Artikel möchte ich mich auf reine Rundrücken-Übungen konzentrieren, die du daheim und ohne Fitnessgeräte machen kannst. In einem anderen Artikel beschrieb ich die Top 10 Anti-Rundrücken Übungen für das Gym und mit Geräten.

Ursachen für zu viel Sitzen

Oft kommt es ganz schleichend: du fühlst sich unwohl, der Nacken ist verspannt, deine Glieder tun weh, du frierst ein wenig und dein Körper fühlt sich an wie ein nasser Kartoffelsack nach der Ernte. Es fehlt einfach an Power und Ausgeglichenheit. Viele meiner Kollegen mit Anfang / Mitte 20 Jahren klagen bereits über Rückenschmerzen und sind teilweise sogar in Behandlung bei einem Arzt.

Und der Arzt sagt, was schon die Mama seit Ewigkeiten vorsagt: BEWEG DEINEN HINTERN!

Aber oft ist ein Rundrücken das Ergebnis langjähriger falscher Haltung. Gerade in der Jugend war ich faul und eben auch schüchtern. Ich bin zwischen 11 und 14 Jahren durchschnittlich 10-13cm pro Jahr gewachsen aber das Selbstbewusstsein hat auf sich warten lassen. Deswegen habe ich gerne die Schultern hängen gelassen um kleiner zu wirken, nicht aufzufallen oder auch einfach nur „lässig“ zu tun. Die coolen Leute sind ja immer so lässig herumgeschlurft… aber in dem Alter ist man lieber cool als gesund! Und später sorgt der Job, die Schule und die Hobbies dafür, dass man viel Zeit in sitzender Haltung verbringt.

Natürlich führen auch einige Erkrankungen zu einem Rundrücken welche ich an dieser Stelle jedoch nicht behandeln möchte. Bei Erkrankungen sollte jeglicher Gesundheitssport nur auf Anraten und in Abstimmung mit dem Arzt erfolgen.

Das Fazit: die Pubertät und später die Schule, Arbeit und berufsbegleitend studieren haben nicht nur für viel Stress gesorgt sondern auch für Anzeichen eines Rundrückens. Als Fitness-Trainer weiß ich heute besser Bescheid über das Wie und Warum und durch mein Alter kann ich auch andere Hintergründe besser verstehen.

Die gute Nachricht: einen Rundrücken bekommt man durch die richtigen Übungen auch leicht wieder weg!

Training ohne Geräte: Die Top 10 Anti-Rundrücken Übungen für zuhause

Hier ist eine einfache und simple Auswahl an Kräftigungsübungen bei Rundrücken-Problemen, die du ganz leicht zuhause und ohne Geräte machen kannst.

#1 Samson-Stretch

Samson-Stretch

Samson-Stretch

Der Samson-Strech streckt die Brustwirbelsäule, Muskulatur des Oberkörpers sowie die Hüftbeuger, die beim Sitzen oft verkürzen. Er kräftigt das Gesäß und die Oberschenkel.

Hinweis zur Ausführung: Hände verschränkend einen Ausfallschritt machen bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Vorderes Knie darf nicht über die Zehen hinausgehen. Hände über/hinter den Kopf je nach Möglichkeit und ständig nach hinten/oben ziehen. Übung eher langsam ausführen. Möchte man verstärkt die Hüftbeuger dehnen, dann kann man in der Endposition (hinteres Knie fast am Boden), mit der Hüfte leicht nach vorne wippen.

Wiederholungen: 3 x 10 pro Bein

#2 Step-Downs

Step-Downs

Step-Downs

Eine weitere Kräftigungsübung für Gesäß- und Beinmuskulatur und fördert zudem den Gleichgewichtssinn. Die unteren Rückenstrecker werden zwecks Stabilisation aktiviert und auch die kleineren und mittleren Gesäßmuskeln müssen arbeiten. Man kann einfach von einem Sessel oder einer Bank runtersteigen – wichtig ist eine feste Unterlage sonst wird man das Gleichgewicht nur schwer halten können.

Hinweis zur Ausführung: Auf eine Bank oder einen festen Sessel steigen. Ein Bein auf die Bank, ein Bein frei in der Luft lassen. Dann versuchen mit dem freien Bein den Boden zu berühren. Das freies Bein bleibt dabei gestreckt, nur die Ferse berührt den Boden (nicht die Zehen). Mit dem Oberkörper soweit nach vorne lehnen wie nötig und den Rücken gerade lassen.

Wiederholungen: 4x 12 pro Bein

#3 Rudern mit Handtuch

Ruderbewegung als Anti-Sitzübung

Ruderbewegung als Anti-Sitzübung

Jegliche Variationen von Ruderbewegungen sind sehr gut für den Rücken. Kräftigt die Rücken- und Armmuskulatur. Sehr gute Anti-Sitzübung da es die Schulterblattmuskulatur stärkt. Wenn man Gummibänder /Resistance Bänder zuhause hat, dann funktioniert das noch besser da der letzte Zug, nämlich jener wo die Rückenmuskulatur am stärksten beteiligt ist, durch die zunehmende Spannung des Bandes, besonders erschwert wird.

Hinweis zur Ausführung: Ein Handtuch um eine Türklinke, Pfosten oder Geländer schlingen. Oberkörper bleibt gerade, Füße bewegen sich nicht – nur die Arme werden gestreckt und gebeugt. Leicht in die Hocke gehen und immer direkt zur Brust ziehen. In der Endposition die Ellbogen hinter den Körper ziehen sodass die Daumen die seitlichen Rippen berühren. Kann durch veränderten Winkel erleichtert oder erschwert werden.

Wiederholungen: 4 x 10

#4 Katzenbuckel

Mehr eine Dehn- als Kräftigungsübung. Bestens geeignet fürs Büro oder zwischen dem Lernen. Ist die antagonistische dh gegengleiche Bewegung zum Sitzen. Schulterblätter werden zusammengezogen, die Wirbelsäule gestreckt und die Schultern nach hinten gezogen.

Hinweis zur Ausführung: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand – dh Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Kopf einrollen und Buckel dh Brustwirbelsäule nach oben durchdrücken. Danach Kopf gegen den Himmel strecken und ein Hohlkreuz machen.

Wiederholungen: 5 x 5

 

#5 Wall-Angels

Wall-Angles als Anti-Sitz-Übung

Wall-Angles als Anti-Sitz-Übung

Eine Übung, die sehr unterschätzt wird. Sieht sehr einfach aus, ist sie aber nicht. Wall-Angles kräftigen die (untere) Schulterblatt- und Schultermuskulatur und sind daher eine weitere sehr gute Anti-Sitz-Übung. Außerdem dehnt es die Schultergelenksstrukturen und die Brustmuskeln was bei einem Rundrücken besonders positiv wirkt. Wall Angles kann man auch ohne Probleme im Büro machen wenn man wartet bis der Kaffee fertig ist.

Hinweis zur Ausführung: Gesäß und Schulterblätter liegen an der Wand auf.  In der Endposition die Arme gerade über den Kopf strecken und anschließend wieder nach unten bewegen. Es sollte versucht werden mit den Ellbogen die Wand stets zu berühren. Diese Übung eher langsam ausführen.

Wiederholungen: 3 x 20

#6 Superman

Endlich kann man all die Filme nachspielen. Leider wird man dabei nicht so gut aussehen. Der Superman hilft aber dafür, die gesamte „posterior chain“ zu kräftigen – das heißt, alle Muskeln der hinteren Körperseite. Alles was man dazu braucht, ist ein wenig Platz am Boden und die Schwerkraft tut den Rest.

Hinweis zur Ausführung: Mit dem Bauch auf den Boden legen. Die Hände sind angelegt neben dem Körper und Daumen zeigen nach unten. Dann die Arme im großen Bogen vor den Kopf bringen, sodass die Daumen nach oben zeigen. Gleichzeitig die Oberschenkel vom Boden abheben. Abschließend Arme wieder zur Hüfte zurückführen und Oberschenkel auf den Boden aufkommen lassen.

Wiederholungen: 4 x 10

 

#7 Brücke / Hip-Thrust

Eine gute Übung für die Hüftstrecker, dh. das Gesäß, die hinteren Oberschenkel und der untere Rücken werden trainiert. Bei einem Rundrücken gehört auch immer der Rumpf gestärkt da er vermehrt anfällig für Bandscheibenvorfälle ist.

Hinweis zur Ausführung: Auf den Rücken legen und die Beine anziehen, sodass Füße unter den Knie sind. Arme 45° vom Körper auf den Boden legen und die Hüfte nach oben drücken. Wenn das zu einfach ist, dann ein Bein über das andere Knie legen und einbeinig ausführen.

Wiederholungen: 4 x 10 pro Bein

 

#8 Außen- und Innenrotationen

Oft ist die Rotatorenmanschette Ursache für Schmerzen und Verspannungen. Die Rotatorenmanschette dient dazu, den Oberarmkopf an der richtigen Stelle im Schultergelenk zu halten. Sind die Brustmuskeln durch Rundrücken verkürzt, so kann eine Stärkung der Innen- und Außenrotationen zu Verbesserungen führen.

Außenrotation – Hinweis zur Ausführung: Nimm mit einer Hand eine leichte Kurzhantel, eine Wasserflasche oder sonstigen schweren Gegenstand auf. Lege dich auf eine Körperseite, winkle die Knie an für mehr Stabilität. Die Hantel befindet sich in der oberen Hand und dein oben aufliegender Oberarm ist parallel zum seitlichen Brustkorb. Der Unterarm ist im 90° Winkel.

Jetzt nur noch das Gewicht soweit wie möglich nach oben rotieren. Oberarm und dein Ellbogen bleiben dabei aber in Kontakt mit dem Brustkorb. Hand und Unterarm bilden eine Linie dh Handgelenk nicht knicken.

Wiederholungen:4 x 10 pro Arm

Innenrotation – Hinweis zur Ausführung: Nimm mit einer Hand eine leichte Kurzhantel, eine Wasserflasche oder sonstigen schweren Gegenstand auf. Lege dich auf eine Körperseite, winkle die Knie an für mehr Stabilität. Die Hantel befindet sich in der unteren Hand. Der Oberarm ist zu 90° ggü. dem Brustkorb angewinkelt und der Ellbogen nochmal zu 90°.

Jetzt nur noch das Gewicht soweit wie möglich nach oben rotieren. Der Unterarm sollte jetzt etwa senkrecht zum Boden stehen. Oberarm und Ellbogen bleiben dabei in Kontakt mit dem Boden.

Wiederholungen:4 x 10 pro Arm

 

#9 Seitwärts rollen

Eine Baby-Übung. Ohne Scherz. Kleinkinder rollen sich den ganzen Tag hin und her und stärken so ihre Rumpfmuskulatur. Die brauchen sie um später richtig gehen zu können. Wenn das also schon für Kinder gut ist, dann ist es für Erwachsene umso besser. Und ganz schön schwierig. Oft fehlt es an Koordination oder reiner Muskelkraft.

Hinweise zur Ausführung: Die Übung funktioniert sowohl in Bauch- als auch Rückenlage – am besten abwechseln! Egal in welcher Position gestartet wird: ein Arm liegt an, der andere wird 90° zur Seite gestreckt. Mit dem ausgestreckten Arm, über den Körper in die andere Richtung „ziehen“ sodass der Oberkörper folgt und sich zur Seite dreht. Dazu muss man Gesäß und Bauch ordentlich anspannen. Nicht mit den Füßen oder mit Schwung nachhelfen!

Wiederholungen: 15x pro Seite, dann Position wechseln und nochmal 15x pro Seite

 

#10 Dips Depression

dips depression

dips depression

Durch das viele Sitzen zieht man die Schultern oft nach oben und vorne wodurch die Nackenmuskulatur verkrampft. Dadurch trainiert man ganz stark die schulterblattsenkende Muskulatur und dehnt den Nacken. Die Schultern werden nach unten und hinten gezogen und damit haben wir eine optimale Gegenbewegung zum Alltag.

Hinweise zur Ausführung: Im Unterschied zu normalen Dips bleiben bei den Dips-Depression die Ellbogen immer durchgestreckt. Die Hände auf einen Sessel oder einer harten Bank aufstützen, den Körper aufrecht halten und dann, ohne anwinkeln der Ellbögen, den Oberkörper absenken und wieder heben. Die Schultern wandern also zu den Ohren und wieder weg. Mehrmals wiederholen und darauf achten, mit dem Gesäß möglichst nahe an der Bank zu bleiben.

Wiederholungen: 4 x 10

Fazit: Investiere 10 Minuten täglich in deine Gesundheit und du wirst eine stetige Verbesserung erleben!

Alle Menschen sind schwer beschäftigt. Das ist so. Das ist unser Leben. Irgendwo ist es aber auch wichtig in deine Gesundheit zu investieren. Vor allem ein Rundrücken führt zu vielen Folgeerkrankungen, ganz zu schweigen von der geringeren Lebensqualität.

Investiere daher 10 Minuten täglich in deine Gesundheit und du wirst sehen, wie schnell eine Veränderung gehen kann. Die von mir vorgestellten Anti-Rundrücken Übungen für zuhause kannst du natürlich auch im Büro machen. Sie sind nicht sonderlich anstrengend und man schafft sie ohne schwitzen. Du wirst nur profitieren. Es lohnt sich also – glaub mir! 🙂

Bleib stark!

Dein Michael

 

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

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