Schlafmangel macht fett – Übergewicht durch zu wenig Schlaf!

Schlafmangel macht fett – fällt es dir schwer, dich beim Essen unter Kontrolle zu halten, dann schläfst du wahrscheinlich zu wenig. Zu wenig Schlaf führt zu Übergewicht, da das Hungergefühl verstärkt auftritt. Forscher haben nun entdeckt, warum die Selbstkontrolle in diesem Zustand schwächelt: Der Körper schüttet Substanzen mit drogenähnlicher Wirkung aus was dazu führt, dass man vermehrt zu salzigen, fetten oder süßen Speisen greift. (Es sind also eindeutig „höhere Mächte“ am Werk! ;))

Die Ausschüttung dieser Substanzen wird durch eine Übermüdung des Körpers ausgelöst. Der Grund liegt in der Notwendigkeit von regelmäßigen Schlaf für die Hormonregulation und Schlafmangel bringt dieses Hormonsystem ordentlich durcheinander: der Spiegel von Ghrelin steigt – das macht hungrig; jener des Sättigungshormons Leptin fällt – man ist also langsamer satt.

Doch das ist noch nicht alles – es dürfte noch einige Vorgänge mehr im Körper geben, die regelmäßigen Schlaf benötigen.

Studie zur Hormonveränderung bei Schlafmangel

Aktuelle Untersuchungen des Forschers Erin Hanlon von der University of Chicago, zeigen einige weitere Veränderungen, die durch zu wenig Schlaf bedingt werden. Um das herauszufinden wurden 14 gesunde Erwachsene einem zweiteiligen Schlafexperiment unterzogen.

Die Probanden durften zunächst vier „normale“ Tage im Forschungszentrum verbringen, erhielten also 3x pro Tag zu Essen und schliefen etwa 7 1/2 Stunden. Beim nächsten viertägigen Aufenthalt war bis auf die Schlafmenge alles ident: Dieses Mal gab es nur 4,2 Stunden Schlaf pro Nase.

Um aussagekräftige Ergebnisse zu produzieren wurde regelmäßig Blut abgenommen und auf die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin untersucht. Außerdem wurde der Spiegel von Endocannabinoids 2-Arachidonylglycerol (2-AG) gemessen (Bonuspunkte für den, der es aussprechen kann). Diese körpereigene Substanz wirkt ähnlich wie die Cannabinoide (THC) in der Hanfpflanze und verringert z.B. das Schmerzempfinden, die Beweglichkeit oder spontane Aktivität.

Bei den ausgeschlafenen Studienteilnehmer war der 2-AG-Spiegel „normal“: in der Früh niedrig, kurz nach Mittag war er am Höchststand und sank dann wieder ab. Bei jenen, die zu wenig geschlafen hatten, war der Spiegel erst 90 Minuten später am Höchststand, zudem blieb er bis neun Uhr abends erhöht. Schon rein subjektiv empfanden die Teilnehmer im müden Zustand mehr Hunger als im ausgeruhten.

Unkontrolliertes Verlangen und erhöhte Kalorienzufuhr durch Schlafmangel

Schlafmangel verstärkt das Hungergefühl – vor allem auf süßes, fettes und salziges

Dieses subjektive Empfinden wurde anschließend auch experimentell bestätigt. Zwei Stunden nach dem Mittagessen wurden den Teilnehmer verschiedene Speisen aufgetischt. Laut der Studie hatten die müden Teilnehmer große Schwierigkeiten ihr Verlangen zu kontrollieren. Sie nahmen sogar fast doppelt so viele Kalorien zu sich wie ihre ausgeschlafenen Kollegen bedingt durch den Verzehr einer größeren Menge an fetten, süßen und salzigen Speisen.

Es steigt, ganz offensichtlich, das Verlangen nach diesen hoch-kalorischen Lebensmitteln:

Ist man ausgeschlafen, so hat man den inneren Schweinehund halbwegs im Griff aber unter Schlafentzug gibt es weder Halten noch Zügeln.

Das Ergebnis ist anschließend an den üblichen Problemzonen zu finden. Während der Energieverbrauch (nur 17 Kcal mehr pro Stunde) sich für jede wache Stunde kaum erhöht, nahmen die müden Teilnehmer aber im Schnitt ganze 300 Kalorien mehr zu sich. Das kann jeder sicher auch aus eigener Erfahrung bezeugen – nach nur einer durchwachten Nacht ist es mit meiner Selbstdisziplin dahin: statt einer sind es 3-4 Pralinen (die teuren!), zur „Ausnahme“ geht es mal zum Mäcci und die Torte am Nachmittag „hat ja noch nie jemanden geschadet“!

Eine Lösung gegen Fettleibigkeit? Ausreichend schlafen!

Zugegeben: Gründe für Fettleibigkeit sind verschieden. Es würde aber stark helfen, ausreichend zu schlafen. „Ausreichend“ ist dabei relativ – jeder Mensch hat ein eigenes Schlafpensum welches er benötigt. Wieviel das ist, findet man leicht heraus: wie lange bleibst du fit und leistungsfähig ohne Zunahme von Kaffee, Energydrinks oder sonstige koffeinhaltigen Getränke? Hast du beispielsweise 8 Stunden geschlafen und bist am nächsten Tag fit wie ein Turnschuh, dann war das die richtige Länge… schleppst du dich aber von Kaffee zu Kaffee, dann hast du entweder ein Kaffee oder ein Schlafproblem!

Kaffee trinke ich nur noch zum Genuss – fange ich an Kaffee „zu brauchen“, dann schlafe ich zu wenig. Vor allem bei hartem Krafttraining und viel Stress hat man ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Krafttraining erhöht beispielsweise mein Schlafpensum von 7 1/2 auf mindestens 8 1/2 Stunden.

Schlafmangel macht fett – ausreichend Schlaf dagegen erhöht dein Muskelwachstum und beschleunigt den Fettabbau – das ist es doch wert, oder?!

bleib stark… und schlaf genug!

dein Michael

Studien:

„Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol“ von Erin C. Hanlon et al., erschienen am 29.2. 2016.

„Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain“ ist am 11. März 2013 in den „Proceedings of the National Academy of Sciences“ erschienen (DOI:10.1073/pnas.1216951110).