Krafttraining mit bilateralen Übungen wie Kniebeugen machen dich stark und lassen die Beine ordentlich wachsen. Doch gleichzeitig führt jahreslange, einseitiges Training zu Verletzungen und oft ein gestörtes Gleichgewicht der Muskelentwicklung. Hier ist eine Übung, die nicht nur die Beine trainiert, sondern solche muskulären Ungleichgewichte wieder ausgleicht und im gleichen Zug auch noch deinen Rücken und Rumpf stärkt: Der Ausfallschritt nach hinten mit der Langhantel vor dem Körper!
Hat man Jahre an Kniebeugen oder Kreuzheben (versetzter Griff) hinter sich, dann merkt man das schnell: die eine Körperseite ist stärker als die andere, wenn es richtig schwer wird, dann macht man Ausweichbewegungen nach rechts oder links oder manchmal verdreht sich auch der Körper ein wenig.
Das kommt daher, dass zu viel auf bilaterale / zweibeinige Übungen gesetzt wird. Ja, dadurch wird man stärker, ABER gleichzeitig entwickeln sich auch solche „muscular imbalances“ wie man auf Englisch so schön sagt.
Wie bekommt man das wieder weg? Mit unilateralen Übungen wie dem rückwärtigen Ausfallschritt! Damit baust du Muskeln auf, baust Schwachstellen ab, trainierst deinen Rump und Rücken damit du bei allen Big-Money-Lifts stärker wirst.
Nutzen und Vorteil vom Ausfallschritt nach hinten
Der Ausfallschritt nach hinten mit der Langhantel in Front-Squat-Position (Auf Englisch „Clean Grip Reverse Lunge„) birgt viele Vorteile und einen großen Nutzen für deine Trainingsziele.
1. Stärkung der oberen Rückenmuskulatur
Hast du eine schlechte Körperhaltung? Durch die Grifftechnik kann hier Abhilfe geschaffen werden!
Für eine aufrechte Position und aufgrund des vorgelagerten Schwerpunkts bei der Front-Squat-Position werden nämlich starke Rückenstrecker und eine Erweiterung des Brustkorbes für genügend Rumpfstabilität benötigt. Um die Stange nicht nach unten wegkippen zu lassen müssen daher die Ellbogen nach vorne zeigen, die Schulterblätter und das Schlüsselbein gehoben werden und damit der Trapezius, der Serratus Anterior, die Rhomboiden, die Levator scapulae sowie der Latissimus im Einklang arbeiten.
Die TUT (Time under Tension) ist für diese Muskeln recht lange wodurch eine Verbesserung der Körperhaltung, der Beweglichkeit, der Kraft und sogar des Muskelaufbaus am Rücken erreicht wird.
Bonus: Die Fähigkeit, die Brustkorberweiterung aufrecht zu halten, wird dir bei Deadlift oder Squat sehr viel helfen und dich besser vor Verletzungen am Rückgrat schützen.
2. Asymmetrische Muskelentwicklungen werden ausgeglichen
Viele Sportler haben starke Asymmetrien vom jahrelangen schweren Heben, von Competitions oder von anatomischen Ungleichheiten. Diese profitieren stark vom rückwärtigen Ausfallschritt da hier die Stabilität sowie die Bewegungssymmetrie der Hüfte verbessert werden.
Diese Übung verlangt von den Athleten eine dynamische Stabilisierung des Rumpfes und der Hüfte – damit werden folglich vor allem der Quadratus lumborum, die Adduktoren und die Gluteus-Muskulatur trainiert, die oft für Hüftprobleme sorgen.
Freunde von mir machen vor allem beim Deadlift und Squat starke Ausgleichbewegungen aufgrund von Asymmetrien. Diese Übung hilft vor allem die muskuläre Koordination zu verbessern und beult Ungleichheiten aus. Das führt stärkeren Deadlifts, stärkeren Squats und einer besseren athletischen Performance generell.
3. Der Rumpf wird gestärkt
„Gratis Bauchmuskeltraining“ irgendwer? Wird die Langhantel vor dem Körper gehalten, muss der Körper möglichst aufrecht gehalten werden um die Stange nicht zu Boden fallen zu lassen. Das folgt über eine Kompression der Bauchmuskeln und der darüberliegenden Faszien, die sich wie ein Feuerwehrschlauch aufpumpen. Das sorgt für die nötige Stabilität um den Kompressionsdruck entgegen wirken zu können.
4. Das Rückgrat wird weniger belastet und hat Zeit für Erholung
Axiale Belastung des Rückgrates ist ein wichtiger Schlüssel für einen starken und widerstandsfähigen Körper (zusammen mit Knochendichte, Muskelmasse und starke Sehnen).
Aber auch hier sorgen jahreslange Training dafür, dass die Toleranz für neurologische Belastung, Kompressions- und Scherkräfte sinken kann. Das kann zu einer schlechteren Regeneration, höherer plötzlichen Verletzungsanfälligkeit und höheren Tendenz zu chronischen Beschwerden führen.
Bei unilateralen Übungen wie dem rückwärtigen Ausfallschritt, wird die Last im Vergleich zu bilateralen Übungen wie dem Squat, stark reduziert. Die Kompressionskräfte sind zwar noch vorhanden jedoch treten wie weniger stark zum Vorschein. Dazu kommt, dass die Scherkräfte durch die aufrechte Haltung fast nicht existent sind.
Das gibt deinem Rückgrat und Nervensystem eine Pause während du deine Beine, deinen Rumpf und deinen oberen Rücken weiterhin gut trainierst.
5. Eine Übung zum Wohle des Knies!
Das Knie wird im Sport oft in Mitleidenschaft gezogen. Es ist hochkomplex und ein Wunderwerk im menschlichen Körper. Beim Ausfallschritt nach hinten sind nur leichtere Gewichte möglich wodurch du eine optimale Kontrolle über den Bewegungsablauf bekommst. Du kannst daher viel besser steuern welchen Kniewinkel du einhalten möchtest.
Das reduzierte Gewicht hat außerdem den Vorteil, dass Kompressionskräfte auf das Kniegelenkt nicht so stark auftreten. Das Gleiche passiert bei den Scherkräften – durch den Schritt nach hinten werden sowohl das vordere, als auch das hintere Knie in einem 90° Winkel gehalten und damit weitere Scherkräfte ausgeschlossen.
Diese Übung ist also nicht nur ein Segen für das Knie und den Rücken sondern sie lehrt dich auch eine wichtige Lektion: Feinmotorik und Bewegungskontrolle der Muskulatur – viele Muskeln müssen zur rechten Zeit anspannen damit ein Ausfallschritt nach hinten in Front-Squat-Position möglich ist.
Den rückwärtigen Ausfallschritt richtig ausführen
Es funktioniert wie bei der Frontkniebeuge: vor die Stange hinstellen, bisschen breiter als die Schultern greifen, die Ellbogen unter der Stange nach vorne bringen und herausheben. Danach 2 bis 3 Schritte vom Rack zurückgehen, den Oberkörper aufrecht halten und die Ellbogen sollten nach vorne zeigen.
Einen mittelgroßen Schritt rückwärts ausführen und mit dem hinteren Knie den Boden leicht berühren. Die Zehen sollten dabei immer gerade nach vorne sehen und gut wäre auch, nicht zu breit zu steigen. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren bis die Hüfte komplett durchgestreckt ist.
Pro Bein einmal = eine Wiederholung
Asymmetrien ausgleichen – Frontsquat Position und anschließend nach hinten steigen
Wichtige Tipps zur korrekten Ausführung
- Auf die exzentrische Phase der Übung konzentrieren – diese sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden! (dh beim zurücksteigen)
- Die Füße sollten nicht breiter als die Hüften platziert werden da dies zu unerwünschten Scherkräften auf Fuß und Knie führen kann.
- Wenn Balance oder Gewicht ein Problem sind: es geht auch in der Goblet-Squat-Position
Bonus: wird die Langhantel in der Back-Squat-Position gehalten aber ungleich beladen so ergibt sich eine noch viel bessere Stärkung des Rumpfes sowie ein viel schnellerer Ausgleich von Symmetrien!
Wann und wie schwer?
Am besten funktioniert der Ausfallschritt nach hinten als Assistenz-Übung da das Gewicht nicht so hoch ist. Der Hauptnutzen besteht im Training von Mobilität, Stabilität von Hüfte, Knie und Sprunggelenk in Verbindung mit Ausgleich von Symmetrien und Stärkung der einbeinigen Ausführung, sodass du bei den großen/schweren Übungen besser wirds.
Ich mache diese Übungen jetzt immer nach Cleans, Squats oder Deadlifts da die gleichen Muskelgruppen und die gleiche Bewegungsausführung vorkommen.
Bezüglich dem Gewicht: es darf schon anstrengend sein jedoch mit Fokus auf optimale Bewegungsausführung. 3-4 Sätze mit einem Gewicht, dass du 5-8 mal sauber schaffst. Ich hatte mit 40kg angefangen und dann auf 50kg erhöht. Ladet man nur auf eine Seite so reichen 40kg plus 5kg abwechselnd rechts oder links.
Als Alternative kann man diese Übung auch während der Deload-Phase anwenden um den axialen Stress zu vermindern, Asymmetrien auszugleichen und die TUT (time under tension) hochzuhalten damit es zu keinem Muskelschwund kommt.
In diesem Sinne: bleib stark!
dein Michael
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