Ernährungstipps und Snacks für die Massephase – Top 10 Snacks für Zwischendurch

Optimale Ernährungstipps für Zwischendurch –  für die Massephase während dem Krafttraining mit Gewichten. Eiweiß baut Muskeln auf, Kohlenhydrate verbessern die Regeneration und geben Power. In der Massephase ist ein regelmäßiger Kalorienüberschuss von 200-300 Kcal ideal, um nicht aufzugehen wie ein Germknödel aber doch stetig an Muskeln zuzunehmen.

Abseits von Magertopfen und Hühnerbrust gibt es ein paar leckere Lebensmittel und Snacks, die dir in der Massephase helfen ohne dich in einen Fettklops zu verwandeln. Der Artikel behandelt keine primären Lebensmittel, sondern hilft dir die (ewig lange Zeit), vor und nach dem Training, am Abend oder späten Vormittag, wenn noch Hunger da ist, zu überbrücken.

Hier sind meine Top 10 Snacks und Ernährungstipps für die Massephase…

Warum Kohlenhydrate überhaupt?

Früher aß man Nudeln, später Pasta, heute nur noch Kohlenhydrate…

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß ein weiterer wichtiger Teil der Makronährstoffe. Die Leistungsfähigkeit eines Sportlers hängt unmittelbar mit dem Glykogenvorrat zusammen. Kohlenhydrate werden in der Verdauung in den Blutzucker Glykolen umgewandelt und ist die primäre Energiequelle für die Zellen. Vor allem dein Hirn ist auf den Blutzucker angewiesen damit es volle Leistung bringen kann. Leere Speicher machen sich durch generelle Schlappheit und geringe Leistungsfähigkeit bemerkbar.

Der Kohlenhydratanteil sollte ca 55-60% der Ernährung betragen. Das sind pro Kg Körpergewicht ca 6-10 Gramm. (Empfehlung vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC)) 

Als Quelle dienten komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie etwa Reis, Getreidekörner, Gemüse wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Der Vorteil zu Quellen mit hohem glykämischen Index (Zucker, Weißmehl, Backwaren) liegt in der höheren Nährstoffdichte und Sättigungswirkung, sie besitzen mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Blutzuckerspiegel hat auch keine dramatischen Sprünge was deiner Insulinausschüttung positiv entgegenkommt. (Blutzucker ist für die Energiebereitstellung notwendig, er schädigt aber auch die Zellen. Deshalb ist Insulin nötig um die Konzentration im Blut nicht zu hoch ansteigen zu lassen.)

Hochglykämische Lebensmittel sind zwar lecker, sollten aber nur ab und zu genossen werden weil sie leere Kalorien sind, also deiner Regeneration, Gesundheit und Nährstoffversorgung keinen guten Dienst erweisen.

Einen erhöhten Kohlenhydratebedarf hast du wenn

• du viel Ausdauersport betreibst
• regelmäßig Kraftsport ausübst
• du für deinen Job oder Ausbildung primär den Kopf benötigst

Kohlenhydrate-Snacks für Zwischendurch, die die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken

Energy-Cakes als Kohlenhydrate -Snacks für Zwischendurch

Hier sind meine beliebtesten Kohlenhydratquellen und Snacks für Zwischendurch. Sie sie als Ernährungstipps für den kleinen Hunger während der Massephase.

1. Energy-Cakes – ein Snack immer wenn ich Hunger habe und zur Regeneration, die volle Dröhnung Kohlenhydrate.
2. Bananen – vor und nach dem Training als schnelle Nährstoffquelle
3. Buttersemmel mit Honig (vor dem Training) – sehr schnelle Energiequelle wenn du dich schlapp fühlst
4. Shake aus Haferflocken, Milch und Früchten – als Energiebooster 1-2 Stunden vor dem Training
5. Nudelsalat bzw. Quinoa, Couscous etc – hungrig trainiert es sich schlechter. Nudelsalat (kleine Portion) gibt Kraft ohne dir den Magen viel zu voll zu füllen.

Die Bedeutung von Eiweiß / Proteine für Sportler

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau – das weiß jeder Pumper! Deshalb gibt es an dieser Stelle Ernährungstipps für die Massephase im Bezug auf Proteine.

Aber auch sportlich nicht aktive Menschen sind auf Proteine angewiesen da sie die alltäglich abgenutzten Körperproteine wieder erneuern und für die Hormon- und Enzymproduktion wichtig sind. Leistungs- und Kraftsportler haben darüber hinaus einen erhöhten Bedarf um den Muskelfaserverschleiß während dem Krafttraining, den Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß und den strukturellen Veränderungen im Körper auszugleichen.

Bei intensiven Belastungen mit leeren Energiespeichern werden auch Aminosäuren (Eiweißverbindungen) zur Energiegewinnung verwendet. Aus diesen Aminosäuren (Alanin, Glutamin) wird anschließend Glukose gewonnen. Um die Aminosäuren wieder zu regenerieren werden andere Aminosäuren (Isoleucin und Valin) verbraucht. Dabei kommt es letztendlich zu einem ungewollten Nebeneffekt: Muskelmasse wird abgebaut. Deshalb solltest du auf genügend Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung achten!

Einen erhöhten Proteinbedarf hast du wenn

• Muskelmasse aufbauen möchtest
• die Belastungsdauer und -Frequenz sich erhöht (du beginnst regelmäßig zu trainieren)
• du Abnehmen möchtest (Proteine sind relativ Energiearm und verbrauchen auch mehr Energie bei der Verwertung)

Empfehlungen zur Proteinaufnahme im Verhältnis zum Körpergewicht

Empfehlung für sportlich nicht aktive Menschen: 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

Empfehlung für Ausdauersportler: 1,2 bis 1,4 g/ Kg Körpergewicht

Empfehlung für Kraftsportler: 1,2 bis 1,7 g/ Kg Körpergewicht

Koreanische Eiweißquelle No 1: Sashimi – roher Fisch, frisch vom Aquarium auf den Teller. Eiweiß-Pur

Am besten ist daher eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen da sie sich gegenseitig positiv beeinflussen. Zum Beispiel ein Eintopf mit Kichererbsen und Fleisch oder auch Chilli-con-Carne ist lecker und gibt dir die richtigen Makronährstoffe.

Eiweiß-Snacks für Zwischendurch / zwischen den Mahlzeiten

Hier ist eine Liste mit Protein-Quellen, die als Snacks für Zwischendurch, für den kleinen Hunger durchgehen und abseits von Eiweißshakes und Magertopfen funktionieren.

1. Buttermilch – super nach dem Training! Nach belieben mit ein wenig Honig versüßen.
2. Normale Milch – super nach dem Training – ich lieeeeeebe Vanillemilch. Zwar mit Zucker, aber was solls… es ist stärker als ich!
3. Eiweißjoghurt Skyr – super am Abend macht satt und ist lecker – Müsli nach belieben zufügen (Früchte am Abend eher nicht weil sie im Magen zu gären beginnen)
4. Nüsse wie etwa Mandeln oder Pistazien – als Naschwerk
5. Erdnussbutter – zum Naschen und wenns mal schnell gehen muss

Viel Spaß beim Ausprobieren und einen guten Appetit!

Bleib stark!

Dein Michael

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