Bei den Trainingssätzen wird penibel auf geraden Rücken geachtet – im Alltag kaum! Beim Kreuzheben wird genau geschaut, dass die Wirbelsäule neutral bleibt, sich Brust- und Schambein also nicht annähern. Und beim Wegräumen? WENN die Scheiben weggeräumt werden, dann gerne mit rundem Rücken – am besten mit Rotation und ordentlichem Ruck!
DAVON holt man sich Probleme mit dem Rücken und den Bandscheiben und nicht vom Kreuzheben an sich!
Fehlhaltung im Alltag
Es ist wirklich interessant: die Menschen im Fitness-Center bekommen vom Trainer die genaue Anweisung wie sie was heben sollen.
Während dem Workout sieht alles gut aus, die Leute halten den Rücken gerade, heben gleichmäßig und spannen die Unterstützungsmuskulatur an. Dann sind sie fertig und beim wegräumen passiert es dann: ruckartiges Aufheben mit Rotation, keine Vorspannung sodass sich die Gelenke optimal ausrichten können oder es wird überhaupt gleich mit Rundrücken begonnen.
Auch im Alltag ist mir das aufgefallen. Egal ob beim Umziehen und Möbel-Schleppen, Kisten heben, einkaufen (schwere Getränke) oder einfach nur Sitzalltag im Büro: Fehlhaltungen, vor allem beim Heben sind gang und gäbe.
Das ist deshalb ein Problem, da so die Kraftableitung in der Wirbelsäule nicht über die knöchernen Strukturen sondern rein über die Bandscheiben und Bänder (Sehnen) verläuft.
So überdehnt man sich die Längsbänder der Wirbelsäule (Start der Rückenprobleme) und überlastet die Bandscheiben einseitig. Mit der Zeit wird der weiche Kern der Bandscheibe nach außen gedrückt, die Bandscheibenwand reißt/wölbt sich nach außen und drück auf die Nerven im Rückenmark. Das ist das, was man dann spürt: Schmerzen in verschiedenen Bereichen des Körpers, abhängig davon welcher Nerv betroffen ist.
Ein Bandscheibenvorfall bleibt übrigens in der Mehrzahl der Fälle unbemerkt, kann aber auch starke Schmerzen und weitere Beschwerden, bis zur Lähmung, auslösen.
Auslöser für Bandscheibenvorfall
- Alterungsprozess und Abnutzung
- Ständig wiederkehrende Bewegungen in falscher Haltung
- Fehlbelastung, Überbelastung
- Fehlhaltung (Volksproblem: das viele Sitzen)
- Häufige Erschütterungen, Stauchungen (Mountain- oder Motorbike)
- Übergewicht (Verschiebung des Körper-Schwerpunkts und damit des Lastarmes)
- Angeborene Fehlstellung
- Schwache Nacken- und Rückenmuskulatur (hält Rücken aufrecht)
Tipps zum richtigen Heben im Alltag
Den Rücken gesund zu halten ist der Schlüssel zu mehr Lebensqualität. Wenn man sich einmal nicht mehr bewegen kann weil der Rücken Probleme macht, dann ist es nur sehr schwierig und langwierig das wieder in Ordnung zu bringen. Damit sind auch die meisten Hobby gestrichen…
Generell sollte richtiges Heben so ausschauen:
- Rücken/Wirbelsäule in neutraler, physiologisch korrekter Form halten (Schulterblätter zusammenzwicken)
- keine Rotation der Wirbelsäule
- bei Übungen, wo sich der Oberkörper nach vorne neigt, eine Beugung der Wirbelsäule verhindern (Hintern rausstrecken)
Hier hab ich noch ein paar nützliche Hinweise wie man die oben genannten Punkte beachten kann. Das ist nicht nur im Alltag sondern auch im Training wichtig wo tendenziell mehr Gewicht bewegt wird. Das heißt nicht nur im Workout, sondern auch beim Aufbauen und Wegräumen daran denken!!
Tipps zum richtigen Heben:
- Last so nahe wie möglich am Körper halten
Durch den kürzeren Lastarm ist die Kräfteableitung optimaler - Mit beiden Armen gleichmäßig heben
Das verhindert eine Rotation der Wirbelsäule - Gesäßmuskulatur, Lattissimus (Gewicht mit Armen aktiv zum Körper ziehen) und Bauch anspannen (tief einatmen, heben, dann erst ausatmen)
- Vor dem Gewicht kurz innehalten
Hinstellen, hingreifen, Gewicht spüren, dann langsam und gleichmäßig hochheben (nicht ruckartig) - Hintern aktiv hinaustrecken
Das bewirkt, dass die Lendenwirbelsäule in einer schönen Form (Lordose) bleibt - Schulterblätter zusammenziehen und nach vorne schauen
Damit bleibt der obere Bereich des Rückgrates gerade und es kommt zu keinem Rundrücken.
Achtet auf euren Rücken!
Ein gesunder Rücken heißt Freude am und im Leben! Ist er einmal beeinträchtigt dann dauert es sehr lange bis das wieder in Ordnung ist. Durch die schlechte Durchblutung ist die Regeneration beeinträchtigt und ein Bandscheibenvorfall kann sich kaum wieder selbst heilen. Der betroffene Bereich verknöchert und die Beweglichkeit ist somit eingeschränkt. Die Folge davon ist, dass ihr euch nicht mehr soweit bücken könnt.
Schlechte Flexibilität in einem Bereich bedeutet auch, dass andere Bereiche überkompensieren (müssen). Die anderen Wirbelgelenke werden überdehnt und erfahren eine noch stärkere Belastung. Ein ziemlich schlechter Kreislauf, der da gestartet wird!
Deswegen: passt auf euren Rücken auf! Im Training sowohl als auch im Alltag!
bleibt stark!
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Super Artikel!
Danke Astrid! Freut mich, dass es dir gefällt 🙂