Hohlkreuz wegtrainieren: die Top 11 Anti-Hohlrücken Übungen

Das Hohlkreuz (Hyperlordose) ist eines der häufigsten Fehlhaltungen und führt zu Rückenschmerzen und Abnützungserscheinungen. Das Hohlkreuz wegtrainieren ist daher ein wichtiges Ziel. Es wird im Fachbegriff „Hyperlordose“ oder „Anterior Pelvic Tilt“ auf Englisch genannt. Der Englische Begriff beschreibt um was es geht: das Becken kippt nach vorne. Dadurch entsteht eine starke Krümmung in der Lendenwirbelsäule. Das Ergebnis: der Hintern („Stockerlarsch“) und der Bauch („Bärchenbauch“) stehen nach außen. Manche nennen es auch Donald-Duck-Syndrom oder Entenhaltung.

Ein Hohlkreuz kann ziemlich schnell entstehen: bei Frauen durch hohe Schuhe und beim „posen“, bei Männern oft aus Faulheit oder aus schlechter Angewohnheit (wie bei mir). Abgesehen von solchen verhaltensinduzierten Körperhaltungen können natürlich auch Krankheit, Schwangerschaft, Übergewicht, sowie zu starke/ zu schwache Muskulatur ausschlaggebend sein.

Solch ein Haltungsfehler sieht meist nicht gut aus. Durch die einseitige Belastung der Wirbelkörper können außerdem Abnützungserscheinungen, Schmerzen und Probleme hinzukommen. Deshalb erfährst du heute folgendes:

• Was bringt dir eine Hyperlordose wegzutrainieren?
• Woran erkennst du ein Hohlkreuz?
• Ursache einer Hyperlordose
• Beteiligte Muskeln und ihre Aufgaben
• 11 Übungen um ein Hohlkreuz wegzutrainieren

Disclaimer: Sei dir bitte bewusst, dass dieser Artikel lediglich auf mögliche alltagsspezfischen Ursachen eingeht. Solltest du chronische Kreuzbeschwerden oder Fehlhaltungen haben, dann solltest du einen Orthopäden aufsuchen, bevor du mit Übungen gegen Hohlkreuz- oder Rückenbeschwerden beginnst!

Was bringt dir eine Hyperlordose wegzutrainieren?

Abgesehen davon, dass Anti-Hohlkreuzübungen Abnützungen, Probleme und Schmerzen vorbeugen, helfen sie auch dabei die Symptome zu verbessern. Folgende Vorteile bringt dir das Beheben deines Hohlkreuzes im Sport, Training und Alltag:

• Verbesserungen bei den Grundübungen, besonders beim Schulterdrücken, der Kniebeuge und Kreuzheben
• Du wirst dich weniger verletzen oder verreißen
• Du wirst besser aussehen: flacher Bauch, schöner Hintern und aufrechte Haltung
• Du wirst größer werden und selbstbewusster auftreten (durch die aufrechte Haltung)

Woran erkennst du ein Hohlkreuz?

Hohlkreuz erkennen und mit den richtigen Übungen wegtrainieren: der Bauch und das Gesäß stehen nach außen.

Ein Hohlkreuz lässt sich leicht erkennen. Stell dich seitlich vor dem Spiegel oder bitte einen Freund/Freundin dich von der Seite zu betrachten.

Ist eine stärkere Krümmung im unteren Rücken zu sehen und wirkt die Hüfte, als wäre sie nach vorne gekippt? Steht der Bauch rauß, obwohl du schlank bist? 

Dann bist du wohl einer der Kanditaten mit Hohlkreuz!

Durch folgende Symptome erkennst du noch so ein Hohlkreuz:

• Vorgewölbter Bauch
• Herausstehendes Gesäß
• Rückenschmerzen
• Verspannungen
• Eingeschränkte Beweglichkeit
• Haltungsprobleme
• Empfindungsstörungen

Ich selbst bin auch davon betroffen, doch wollte ich zuerst nichts davon wissen. Als Fitness-Trainer hat man schließlich eine Reputation zu wahren, denn Kommentare über den eigenen „Bärchenbauch“ hört man da nicht gerne. Bei mir ist die Ursache in einer jahrelang antrainierten Fehlhaltung zu finden. Ich habe versucht „gerade“ dazustehen und dabei unbewusst das Kreuz durchgedrückt.

Stattdessen hätte ich die Körperhaltung anders denken müssen: Steißbein und Kopf sollten von einander weggezogen werden – Steißbein Richtung Boden (Hintern anspannen), Kopf Richtung Himmel (Kopf strecken). Das führt zu einer Streckung der Wirbelsäule und die Doppel-S Kurve nimmt automatisch ihre natürliche Form an.

Teste es mal selber!

Ursachen einer Hyperlordose: wie entsteht ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz ist meist nicht angeboren, sondern ergibt sich als Resultat jahrelanger Fehlhaltungen (wie bei mir), als Folge von Erkrankungen oder zu schwacher Muskulatur durch Bewegungsmangel. Auch Lebensumstände wie eine Schwangerschaft oder Übergewicht können zu einem Hohlrücken beitragen.

Die Ursachen für ein Hohlkreuz

• Fehlhaltungen: Wir sitzen zu viel. Leider. Im Fitnessstudio sitzen wir auf Geräten und schlafen zusammengerollt. Die Hüfte wird viel zu selten gestreckt und damit verkürzen die Hüftbeuger und ziehen die Lendenwirbelsäule nach vorne. Übergewicht führt übrigens auch oft zu einem Hohlkreuz durch die Verlagerung des Schwerpunktes.
• Äußere Einwirkungen: der Alltag bringt um. Falsches Heben, hohe Schuhe oder Unfälle führen zu Abnützungen und Verspannungen. Der Körper versucht die schwachen Stellen durch andere Strukturen zu entlasten.Eine Schwangerschaft oder Übergewicht versetzen den Körperschwerpunkt und auch das führt zu einer Kompensation durch die Haltung.
• Muskelschwäche und Dysbalancen: Wir bewegen uns zu wenig. (Selbst ich als „Fitnesstrainer“ komme alltagsbedingt nicht zur nötigen Bewegung.) Das Gesäß und die unteren Lendenmuskulatur sind oft zu schwach um dem verspannten und verkürzten Hüftbeuger stark genug entgegentreten zu können (auch  Dysbalancen genannt). Auch dadurch entsteht ein Hohlkreuz.
• Erkrankungen und Verletzungen: diese sind oft schwieriger zu behandeln als Muskelschwäche, Dysbalancen und Fehlhaltungen. Hier sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert werden damit dieser eine entsprechende Therapie entwickeln kann.

Beteiligte Muskulatur und ihre Aufgaben

Um die korrekten Übungen zu finden, möchte ich vorher kurz auf die beteiligten Muskeln eingehen. Sie geben Aufschluss darüber, wie du trainieren solltest.

Wie bereits erwähnt ist das Problem, dass das Becken nach vorne kippt und eine unnatürlich starke Krümmung der Lendenwirbelsäule folgt.

Das Becken ist in einer Muskelschleife eingespannt und kann sich in alle Richtungen bewegen. Das Becken ist unsere Körpermitte, also jene Stelle, die alle Gliedmaßen zusammenhält. Für diese Belastung muss das Becken stark genug sein und deshalb sind mehrere Muskeln beteiligt:

• Das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Oberschenkelrückseite (Hamstrings/ischiocrurale Muskulatur) strecken die Hüfte
• Die Hüftbeuger (Iliopsoas) beugen die Hüfte. Hier sind außerdem noch die Rückenstrecker (Erector spinae), sowie der vordere Oberschenkel (Rectus femoris) beteiligt.
• Die Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) ziehen das Becken nach oben (streckt die Hüfte)

Entstehung von einem Hohlkreuz erklärt: links kippt die Hüfte nach hinten, rechts kippt sie nach vorne (Hohlkreuz)

Die Gesäßmuskulatur

Dein großer Hinternmuskel (Musculus gluteus maximus) streckt die Hüfte und verhindert ein Überkippen des Beckens nach vorne. Die kleinen Gesäßmuskeln (Musculus gluteus medius und minimus) verhindern das Absinken des Beckens auf der Seite des Spielbeins beim Gehen und einbeinigen Stehen.

Probiere es mal selber aus: stell dich gerade hin und zwick‘ hinten zusammen. Du wirst sehen, dass die Hüfte nach hinten kippt – also die Gegenbewegung zum Hohlkreuz.

Das Gesäß ist auch der Antagonist, also der Gegenspieler zum Hüftbeuger, auch Iliopsoas genannt. Die beiden müssen in etwa gleich stark sein, denn sonst ist es wie beim Seilziehen… wenn einer zu stark zieht, dann landet der Andere im Schlamm(assel)!

Die Oberschenkelrückseite

Die Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) ist ein Verbund aus 3 Muskeln und dient auch dazu deine Hüfte zu strecken. Ist die Rückseite zu schwach oder zu entspannt, kann ein Hohlkreuz entstehen.

Der Hüftbeuger

Der Hüftbeuger (Iliopsoas) verbindet die Oberschenkel mit der Hüfte auf Höhe vom Kreuzbein/Rückgrat. Dadurch kann er die Hüfte nach vorne ziehen was vor allem bei schweren Kniebeugen wichtig ist um die Wirbelsäule neutral halten zu können. Ist er jedoch stärker als dein Gesäß, verkürzt oder verkrampft, dann zieht er auch im Alltag zu stark und kann dadurch ein Hohlkreuz auslösen.

Die Gründe dafür sind vielfältig: zu wenig Bewegung und dadurch ein schwaches Gesäß aber auch zu viel Sitzen und dadurch verkürzte und verkrampfte Hüftbeuger.

Video zur Erklärung wie und was der Hüftbeuger genau macht: The Ultimate Hip Stretch and Mobility Drill (PSOAS SOLUTION!)

Die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern haben auch eine wichtige Funktion: sie bewahren das Becken davor, nach vorne zu kippen. Das heißt, dass es immer sinnvoll ist die Bauchmuskeln zu trainieren aber eben nicht nur.

Hohlkreuz wegtrainieren mit diesen Übungen

Eine frühstmögliche Therapie ist zu empfehlen, denn bei Fitnessübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ist eine neutrale Stellung der Wirbelsäule sehr wichtig um die eintretenden Kräfte optimal ableiten zu können.

Möchtest du dein Hohlkreuz wegtrainieren, dann ist es sinnvoll, folgende Übungen in dein Training einzubauen:

1. Übungen um den Bauch zu stärken
2. Übungen um den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite zu stärken
3. Übungen um den Hüftbeuger zu dehnen

Hier alle Anti-Hohlrückenübungen im Detail..

1. Bauchübungen für eine starke Mitte

Der Bauch ist gerade bei Frauen, die oft mit hohen Absätzen gehen, untertrainiert und überdehnt. Durch die Absätze kippt das Becken nach vorne und es entsteht ein Bäuchlein auch wenn man schlank ist. Mit einem Training der Bauchmuskeln bekommt man das oft weg.

Bei Männern sind die Gründe eher in schlechter Haltung durch Faulheit oder ungleich starken Muskeln durch einseitiges Training zu finden.

Wie dem auch sei: Bauchmuskeln stärken helfen bei einem Hohlkreuz. Fange am besten mit diesen Übungen an:

• Plank: Ziel >3min
• Side Plank: Ziel > 1,5min
• Reverse Plank: Ziel >3min
• Diagonal Plank: Ziel >30 sek

Weitere viele Bauchübungen inklusive Progressionsschema: Hardcore – Rumpf und Bauch richtig trainieren

Hier noch ein Video mit Übungen zur allgemeinen Rumpfstärkung:

2. Übungen für Hüftstrecker: Gesäß, Oberschenkelrückseite und unterer Rücken

Weitere Anti-Hohlrückenübungen zielen insbesondere auf eine Stärkung vom unteren Rücken, Gesäß und der Oberschenkelrückseite ab. Diese Bereiche sind für die Hüftstreckung zuständig und sind durch das viele Sitzen und die ebenen Flächen oft schwach und überdehnt. Es fehlt Kraft und Spannung.

Tipp: bei den untenstehenden Übungen für die Hüftstrecker ist es während der Übungsausführung sehr wichtig den Bauch extrem anzuspannen. Tust du das nicht, dann kann es passieren, dass du die Übungen mit einer zu starken Krümmung (Hohlkreuz) ausführst. Schmerzen sind die Folge!

So bekommst du das wieder hin:

• Hyperextension für Beginner im Gym
• Superman für Beginner zu Hause
• Brücke/ Glute Bridge
• Kniebeugen für Fortgeschrittene
• Kreuzheben für Fortgeschrittene

Hier ein Video zu Übungen für ein isoliertes Gesäßtraining:

3. Übungen für Dehnung der Hüftbeuger

Die Hüftbeuger verbinden die Oberschenkeln mit der hinteren Hüfte, sowie der Lendenwirbelsäule. Übermäßiges Sitzen ohne ausgleichendem Sport führt dazu, dass die Hüftbeuger in der gestauchten Haltung verkrampfen und schlussendlich auch verkürzen. Dadurch wird die Gegenbewegung, also die Hüftstreckung, schwieriger und ein Hohlkreuz stellt sich ein.

Möchtest du das Hohlkreuz wegtrainieren, dann ist es sinnvoll die Hüftbeuger regelmäßig zu dehnen. Entweder vor dem Training, aber auch zu Hause und in der Arbeit zwischendurch.

• Samson-Stretch: zum Aufwärmen oder zu Hause, 4 x 10 Wiederholungen
• Psoas-Stretch: am Rücken liegend die Beine aufstellen und die Hüfte nach vorne bringen, Position 1-3min halten

Fazit: Hüftdehnung und -Stärkung in Alltag und Training einbauen

Um dein Hohlkreuz erfolgreich wegzutrainieren solltest du die Hüfte regelmäßig dehnen und entsprechende Kräftigungsübungen in dein Training einbauen. Lass dir auch von einem Trainingspartner seitlich zuschauen damit er/sie bezüglich deiner Hüftstellung (Rund-/Hohlrücken) kommentieren kann.

Bei einem Hohlrücken musst du vor allem beim Schulterdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben aufpassen, denn hier fällt man leicht in ein Hohlkreuz. (Bauch anspannen während der Übungsausführung!)

Beim Aufwärmen Samson-Stretch oder sonstige Hüftdehnungen einbauen. Im Trainingsplan gezieltes Gesäß- und Bauchtraining einbauen. Da es leichte Übungen sind, bietet sich das im letzten Drittel deines Trainingspensums an.

Viel Erfolg dabei und lass mich auch wissen, ob dir diese Übungen geholfen haben. Es würde mich freuen, wenn du über deine eigenen Erfahrungen berichtest und mir einen Kommentar hinterlässt!

Bleib stark!

Dein Michael

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