Rundrücken wegtrainieren: optimale Übungen und Sportarten gegen Hyperkyphose

Ein Rundrücken (Hyperkyphose) kommt meistens schleichend: sowohl vornübergebeugte Schreibtischtäter als auch “Discopumper” (die nur ihre Brust trainieren) leiden genau an dieser Fehlhaltung – die einen wegen fehlender, die anderen wegen zu einseitiger sportlichen Betätigung. Folge davon sind Rückenschmerzen, Verspannungen (vor allem im Nacken) und zunehmende Einschränkung deiner Beweglichkeit.

Aber keine Sorge – den Rundrücken wegtrainieren ist kein Problem… erfahre daher heute wie „Bewegung im Arbeitsalltag“ funktioniert, wie du einen Rundrücken vorbeugst bzw. wenn du bereits einen hast – mit welcher Übung bzw. Sportart du diese Fehlhaltung beheben kannst.

Ursache eines Rundrückens

Eine Fehlhaltung der Brustwirbelsäule ist oft kein medizinisches, sondern meist eher ein gewohnheitsinduziertes Problem. Klarerweise können auch ernsthafte Erkrankungen wie der Morbus Bechterew (ankylosierende Spondylitis) oder ein Morbus Scheuermann dahinter stecken. Im Zweifelsfall gehst du am besten zum Orthopäden und neben einer Behandlung wird dieser dir dann mit großer Wahrscheinlichkeit „Bewegung und Sport“ verschreiben.

Nun zurück zum Rundrücken, der durch Verspannungen, Schwäche oder Fehlhaltungen entstanden ist. So erkennst du, dass es Zeit ist etwas zu tun:

• Deine Schultern sind nach vorne gezogen und deine Oberarme drehen leicht Innen – das kannst du auch leicht testen: stelle dich gerade hin, nimm zwei Stifte in die Hände und schau wohin sie zeigen… zeigen sie nach innen, so hast du hier Handlungsbedarf, zeigen sie gerade aus, dann passt alles!
  • Ursache kann eine zu starke Brustmuskulatur im Vergleich zum Rücken sein (zuviel Bankdrücken und zuwenig Rudern)
  • Eine weitere Ursache ist PC-Schreibarbeit – die darin eingenommene Haltung induziert ein Vorwärtswandern der Schultern
• Deine Schulterblätter stehen stark ab: so genannte „Engelsflügel“ oder auch „Scapula alata„.
  • Hier ist oft das Problem in einer zu schwachen Schulterblattmuskulatur zu finden.
  • Vor allem Frauen sind aus verschiedenen Gründen davon betroffen: Scheu vor Krafttraining, zu viel Dehnen, abstehende Schulterblätter als Schönheitsmerkmal, etc.
• Eine Folgeerscheinung kann sein, dass man ein Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule entwickelt um den Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule auszugleichen (Stichwort: Hyperlordose)
• Zudem ist es möglich, dass der Oberarm in der Schultergelenkskapsel ein wenig nach vorne gewandert ist was auf einen schwachen Innenrotator (Musculus Subscapularis) zurückzuführen ist. Der Subscapularis ist zwar ein Innenrotator, kann jedoch durch seine Lage, den Oberarmkopf nach hinten (dorsal) ziehen.

Mit welchen Übungen bzw. Sportarten kannst du den Rundrücken wegtrainieren?

Möchtest du den Rundrücken wegtrainieren, so solltest du dich in erster Linie auf die antagonistischen, das heißt, auf die gegensätzlichen Bewegungsabläufe zu deinem Alltag konzentrieren. Auf Deutsch heißt das bei nach vorne gewanderten Schultern: Zugübungen aller Art!

Zugübungen gibt es einige und viele wirst du auch bei spezifischen Sportarten anwenden. Hier meine Auswahl an idealen Sportarten:

#1 Rundrücken wegtrainieren durch Rudern

Rundrücken wegtrainieren durch Rudern – Gesundheitssport im Freien

Rudern ist nicht nur als Anti-Rundrückensport zu sehen sondern vielmehr als Ganzkörpertraining. Rollsitz und Fußstützen tragen dazu bei, dass der Sportler viel Kraft mit den Beinen erzeugen kann während der Holm vom Paddel mit den Schultern und dem Rücken in die Endposition gezogen wird. Um in die Ausgangsstellung zurückzukehren werden vor allem die unteren Bauchmuskeln (Hüftbeuger) angesprochen. Rhythmus und Bewegungsablauf verlangt außerdem eine regelmäßige Atmung womit der gesamte Kreislauf trainiert wird.

Eine Übersicht über die Rudervereine in Wien findest du hier: Rudern in Wien

Auf Youtube findest du eine Ruderanleitung für die Gym-Geräte.

Trainingseffekt durch Rudern:

• Rudern wirkt sich auf alle Hauptmuskelgruppen positiv aus und ist dazu äußerst kreislauffördernd.
• Rudern ist sehr gelenksschonend: Stöße und Schläge kommen nicht vor da im Gegensatz zu festem Untergrund, das Wasser nur weichen, nachgiebigen Widerstand bietet. Außerdem gibt es keinen äußeren Krafteinfluss auf den Körper weshalb bewegliche Einschränkungen zu keinen Problemen mit der Wirbelsäule oder Gelenken führen kann.
• Beim Sportrudern wird über einen Rollsitz auch die Beinmuskulatur (70 Prozent) eingesetzt. Verletzungen sind selten, nach Untersuchungen von Krankenkassen zählt Rudern zu den gesündesten und ungefährlichsten Sportarten.

#2 Rundrücken wegtrainieren durch Klettern

Rundrücken wegtrainieren durch Klettern – Optimales Training für den Rücken

Du willst deinen Rundrücken wegtrainieren? Dann probiere es doch mit Klettern! Klettern ist eine grundnatürliche Bewegung – sich selbst irgendwo raufzuhangeln haben schon unsere steinzeitlichen Vorfahren gemacht und um das zu schaffen wird fast jede Muskelgruppe gebraucht. Hier werden Kraft und Ausdauer sowie Gleichgewichtsgefühl und Koordination trainiert. Aber das ist nicht genug – hinzu kommen mentale Fähigkeiten wie Konzentration und Selbstvertrauen, die durch die Höhe und den Schwierigkeitsgrad gestärkt werden. Das entwickelt deine Persönlichkeit und schafft Vertrauen in Technik und Menschen vor allem wenn du das Sichern übst!

Hier findest du Klettermöglichkeiten in Wien.

Trainingseffekt durch Klettern:

• Beim Klettern werden Motorik, Sensorik, Konzentration sowie Augen-Hand-Koordination trainiert.
• Verspannungen im Rücken lösen sich, Gelenke werden gedehnt und mobilisiert durch die beim Klettern vorkommenden Streckbewegungen.
• Du bekommst ein exzellentes Krafttraining für den Rücken denn exzentrische Bewegungsabläufe wechseln sich mit konzentrischen und isometrischen ab.
• Du trainierst Beine, Rückenmuskulatur inklusive der Schulterblätter, Arme und Rumpf. Die vorkommenden Zugübungen sprechen vor allem jene Muskeln an, die bei einem Rundrücken üblicherweise zu schwach sind (Außenrotatoren, Schulterblattmuskulatur)
• Du entwickelst eine gute Kraftausdauer und eine sehr gute Griffkraft die ja stark in Zusammenhang zur allgemeinen Stärke des Körpers steht!

#3 Rundrücken wegtrainieren durch Schwimmen

Rundrücken wegtrainieren durch Schwimmen – Ganzkörpertraining vom Feinsten

Rundrücken, Schmerzen oder Verspannungen im Rücken und Nacken werden durch das Schwimmen bestens behandelt. Beim Schwimmen wird ein Teil des Körpers durch das Wasser getragen und ist somit sehr gelenksschonend. Durch die Gewichtsentlastung ist Schwimmen auch für Menschen mit Übergewicht und/oder Gelenksproblemen geeignet.

Und durch den ständigen Widerstand des Elements Wasser, werden nicht nur sämtliche Muskeln beansprucht, sondern Schwimmen verbessert außerdem die Ausdauer, die Lungenfunktion, stärkt die Abwehrkräfte und führt zu einer besseren Durchblutung allgemein. Schwimmen ist auch sehr energieintensiv: dein Organismus muss viel Energie aufbringen um die Temperatur zu halten – je kälter das Wasser, desto mehr verbrauchst du auch -> ist ideal zum Abnehmen!

Beim Sport wird übrigens nur 25% der Kcal durch die Muskelkontraktion verbraucht – der Rest aufgrund des Temperaturausgleiches beim Wärmeentzug durch Schwitzen. Das heißt: je kälter die Umgebung oder je mehr zu schwitzt, desto schneller verschwinden die Pölster!

Trainingseffekt durch Schwimmen:

• Den Rundrücken wegtrainieren mit Schwimmen denn diese Sportart trainiert exzellent deine Rückenmuskulatur: durch das atembedingte Aufrichten werden die Rückenstrecker beansprucht während die Schwimmbewegungen die Schulterblattmuskulatur, den Lattissimus und die Beine ansprechen.
• Schwimmen entlastet deine Gelenke und Bänder und ist daher auch für Menschen mit Übergewicht oder Gelenksproblemen geeignet.
• Schwimmen ist eine natürliche Therapie für deine Gesundheit: der Kältereiz fördert reflektorisch die Blutzirkulation in den äußeren Gefäßen, der Kreislauf wird angeregt, dass Wasser sorgt für Entspannung und alle Muskelpartien werden bewegt.
• Deine Lungenfunktion verbessert sich: Der Wasserdruck vertieft die Atmungsphasen, die Atemmuskulatur wird gestärkt und das Lungenfassungsvermögen für Sauerstoff vergrößert.
• Fun fact: Schwimmen ist nicht ideal fürs Abnehmen! Viele Mediziner haben bereits nachgewiesen: Nach dem Schwimmen ist man besonders hungrig und tankt die verlorene Energie ganz schnell wieder auf! 

Krafttraining zuhause und mit Körpergewicht

Wall-Angles als Anti-Sitz-Übung

Du kannst ganz leicht zu Hause einen Rundrücken wegtrainieren: mit deinem eigenen Körpergewicht und (fast) ohne Equipment. Die meisten Sportarten stellen vor allem zu Beginn auch ein Krafttraining dar: der Körper passt sich der neuen Bewegung so lange an, bis er stark genug ist die Durchschnittsbelastung gut zu überstehen. Es fehlt jedoch ein wesentlicher Parameter für eine weitere Steigerung – die Progression! Sie ist neben Intensität und Spezifität, Teil von den Grundprinzipien von Krafttraining. Wie du vorher schon gelesen hast, ist ein Teil des Rundrücken-Problems die schwache Muskulatur… und wie besser entgegenwirken als mit einer Stärkung der Muskulatur?

Hier findest du die Top 10 Anti-Rundrücken Übungen für zuhause und ohne Geräte!

Trainingseffekt durch Kraftübungen zuhause:

• Körpergewichtsübungen überlasten dich nicht da deine Bänder und Gelenke das Gewicht schon gewöhnt sind
• Du kannst überall und zu jeder Zeit trainieren
• Du kannst gezielt einzelne Muskelgruppen wie Schulterblättermuskulatur ansprechen und Schwächen dezimieren
• Progression ist oft nur in Sprüngen möglich (z.B. ein- oder beidbeinige Kniebeuge) und daher etwas schwieriger
• Aber Achtung: auf die Übungsausführung achten und von einer zweiten Person kontrollieren lassen

Krafttraining im Fitnessstudio mit Gewichten

Am besten kann man den Rundrücken mit gezielten Übungen aus dem Krafttraining wegtrainieren. Da ist das Gym am Besten da es eine einfache Dosierung des Gewichtes zulässt und du so genau gemäß deinem Kraftlevel trainieren kannst. Die Gewichte gibt es oft in 1,25 bzw. 1 oder 2 Kilogramm Schritten und das ist für eine stetige Progression perfekt. Manche Leute fangen bei mir sogar nur mit 4 Kg Schulterdrücken an und arbeiten sich dann stetig hoch. Es ist eine Freude zu sehen, wie sie sich ständig weiter entwickeln und motiviert bei der Sache sind.

Auch für das Training im Gym habe ich schon die wichtigsten Übungen zusammengeschrieben.

Hier erfährst du mehr über die Top 10 Anti-Rundrücken Übungen fürs Gym!

Trainingseffekt durch Kraftübungen im Fitnessstudio:

• Haargenaue Abstimmung der Übungen gemäßt deinem Kraftlevel
• Gezieltes Training der schwachen Muskelgruppen
• Rundrücken und Hohlkreuz werden konkret behandelt
• Auch hier werden Muskelfaserrekrutierung, Motorik und Balance trainiert
• Verzichtest du auf Maschinen (was ich sehr empfehle), dann hast du ein zusätzliches Training deiner Rumpfmuskulatur. Die Bauchmuskeln müssen bei den Ganzkörperübungen Belastungen nach Vorne und den Seiten ausgleichen was sich durch einen ordentlichen Muskelkater sichtbar macht. Freie Übungen lass dir aber bitte vorher unbedingt von einem kompetenten Trainer erklären!

Was solltest du bei einem Rundrücken eher vermeiden?

Möchtest du den Rundrücken wegtrainieren, dann ist „Laufen gehen“ tabu! Radfahren und Stretchen sind zwar ok aber helfen dir nicht um den Rundrücken wegzubekommen!

Gehst du Joggen/Laufen und hast schon einen Rundrücken, dann verstärkt sich diese Fehlhaltung nur. Viel zu oft sehe ich genau solche Menschen an mir vorbeirennen und das sieht echt nicht gut aus. Nicht nur, dass sich die schlechte Haltung verfestigt, die Stoßbelastung und der Krümmung in der Wirbelsäule sorgen auch dafür, dass die Bandscheiben stark unter Mitleidenschaft gezogen werden und somit wird ein Bandscheibenvorfall begünstigt. Außerdem ist Laufen für Untrainierte kein guter Einstieg da die Gelenke und Sehnen unter der Stoßbelastung leiden.

Radfahren und Stretchen/Dehnen verschlimmern zwar deine Haltung nicht, gleichzeitig sind sie aber keine Anti-Rundrücken Übungen. Warum nicht? Ganz einfach: Radfahren ist keine Zugübung und Dehnen ist zwar gut aber keine Kräftigungsübung womit deine muskulären Dysbalancen ausgeglichen werden.

Wie kannst du einem Rundrücken vorbeugen?

Bewegung im Arbeitsalltag ist extrem wichtig! Die mangelnde Bewegung, Fehlhaltungen oder einseitiges Krafttraining waren der Grund für deine Probleme und daher solltest du darauf achten, dich im Alltag genügend zu bewegen.

Methoden um Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen:

• In der Ubahn, Straßenbahn oder Schnellbahn: Stehen statt sitzen!
• Stufen steigen bzw. auch auf der Rolltreppe hinaufsteigen (Lift ist nur erlaubt wenn du deine Oma begleitest!)
• Kaffeepause nur noch im Stehen
• 3 Übungen fürs Büro – eine Minute investieren und dich sofort besser fühlen
• Arbeiten an Stehplätzen oder besorg dir einen Stehtisch  – dieser hat den Vorteil, dass du ihn schnell in Sitz- oder Stehposition verstellen kannst.

Vergiss nicht: Investiere in deine Gesundheit denn „Bewegung ist Medizin“!

Bleib stark!

Dein Michael

Merken

Merken