Trainingspause Muskelabbau: Was passiert mit unserem Körper wenn wir aufhören zu trainieren?

Es braucht viel Arbeit, Konsequenz und Training um in Form zu kommen. Genauso wichtig ist es in Form zu bleiben, denn sonst verliert man alles ziemlich schnell. Regelmäßiges Training ist aber nicht immer möglich: Beruf, Familie, Verletzungen und ähnliches tauchen immer wieder auf und verursachen eine freiwillige oder unfreiwillige Trainingspause … damit ist Muskelabbau vorprogrammiert. 

Die meisten von euch kennen das: man ist in der Form seines Lebens und dann muss man pausieren – Urlaub, Karriere oder Verletzung hindern dich daran, dein Trainingsprogramm fortzusetzen. Als erstes verabschiedet sich die Kondition und nach und nach auch die Muskeln. Ein Horror!

Doch was passiert eigentlich genau mit unserem Körper wenn wir aufhören zu trainieren? Und was können wir machen um dem Verlust entgegenzuwirken?

Definition von Fitness für diese Analyse

Um genau zu verstehen was passiert wenn wir aufhören zu trainieren, sollten wir erstmal genau definieren was unter „Fitness“ eigentlich gemeint ist. Der Grund dafür ist jener, dass wir alle unterschiedlich trainieren, unterschiedlich funktionieren und auf gewisse Reize besser reagieren als andere Personen. Training und auch Detraining haben somit einen differenzierten Einfluss auf verschiedene Menschen.

Einer der wichtigsten Parameter ist VO₂max, auch maximale Sauerstoffkapazität genannt. Dieser Wert gibt die Differenz der Sauerstoff-Konzentration im Blut an, welches durch Herz und Lunge gepumpt wird. Genauer gesagt: wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Belastungszustand maximal pro Minute verwerten kann.

Ein weiterer Parameter ist Laktat. Laktate werden produziert wenn der Sauerstoffzufluss zu den Muskeln während der Belastung limitiert ist. (Zum Beispiel bei hohen Kurzzeitbelastungen wie 400m Sprints) Dieser Wert lässt daher indirekt einen Rückschluss auf die Fähigkeit des Körpers zu, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren.

Des weiteren werden Hormonlevel, Metabolismus-Rate, Wachstum und Entwicklung der Muskeln und Zellfunktion gemessen. (Stichwort: Endokrinologie)

Andere Messgrößen wie Anzahl an Liegestützen, Länge vom Unterarmstütz oder Kniebeugen sind zwar für das Gym wichtig jedoch ist die Reproduzierbarkeit mit zu vielen unsicheren Variablen gespickt weshalb sie bei einer genauen Betrachtung nicht inkludiert werden.

Was passiert mit unserem Körper wenn wir trainieren?

Fit im Leben durch Training

Um die Effekte von Detraining besser zu verstehen, sollte man zuerst wissen, was eigentlich passiert WENN wir trainieren. Regelmäßiges Training kann Krafttraining (Resistence-Training) oder Ausdauertraining sein.

Andreas Bergdahl, Assistenz-Professor an der Fakultät für „Exercise Science“ an der Concordia University in Montreal, erklärt, dass folgende positive Effekte eintreten:

1. Erhöhte Fähigkeit des Herzens Blut auszustoßen
2. Erhöhte Fähigkeit das Blut dahin zu transportieren wo es gebraucht wird (z.B. zu den Muskelzellen)
3. Erhöhte Anzahl an Kapillaren (die kleinsten Blutgefäße welche den Sauerstoff zu den Zellen transportieren)
4. Erhöhte Anzahl und Größe der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen – produzieren die Energie für die Zelle)

Die Effektivität des Sauerstofftransports und des Metabolismus (Nährstoffumwandlung) wird stark verbessert, Muskelstärke, Power, Koordination, Stabilität, Flexibilität sowie die Fähigkeit Zucker und Fett besser abzubauen, verbessern sich.

Nichtsdestotrotz muss erwähnt werden, dass dies vor allem durch Ausdauertraining erreicht werden kann. Krafttraining bietet viele Vorteile und sollte nicht vernachlässigt werden – gleichzeitig ist es für diese Erhebung aufgrund der stark subjektiven Unterschiede der Menschen nicht relevant.

Passender Artikel: Was ist Superkompensation? Wie wird man durch regelmäßiges Training stärker?

Trainingspause Muskelabbau: was passiert wenn wir aufhören zu trainieren!

Muskelabbau ist nicht das erste was in einer längeren Trainingspause passiert (Gott sei Dank). Vo2 Max ist ganz zu Beginn dran, gefolgt von einer Reduzierung der Muskelstrukturen, Power, Stärke, Ausdauer und Koordination. Außerdem steigen die Werte von Blutzucker und -druck.

Ein bewegungsarmer Alltag hat aber auch noch andere Nachteile: Gewichtszunahme (Weniger Energieverbrauch und Muskelzellen werden kleiner/ Atrophie), Chancen auf Diabetes- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden erhöht und mit der Zeit kommen Probleme mit Gelenken und Durchflussstörungen dazu, da die Gefäße und Gelenke nicht mehr richtig versorgt werden.

Für die Leistungsfähigkeit bedeutet eine zu lange Pause des Trainings folgendes:

“There are studies indicating a decline of 7 to 10% of VO2 after 12 days of sudden inactivity, 14 to 15% after 50 days, and 16 to 18% after 80 days,” erzählt Bergdahl. “Maximal values for cardiac output, stroke volume [the amount of blood pumped out of the heart during each contraction] and ability of mitochondria to extract oxygen each decline along the same lines while the heart rate increases.”

Diese Veränderungen passieren ziemlich schnell. Andreas Bergdahl erklärt, dass die aeroben Enzyme, die die Mitochondrien mit Nährstoffen versorgen, innerhalb weniger Tage verschwinden bzw. sich stark reduzieren. Die Verminderung der roten Blutkörperchen dauert etwas länger aber nichtsdestotrotz ist die zuvor errungene Höchstleistungsbereitschaft des Körpers stark beeinträchtigt.

Die Ausdauer verabschiedet sich als erstes

Durch zu lange Trainingspausen verabschiedet sich die Ausdauer am schnellsten!

Den schnellen Verfall der Ausdauer bestätigt auch Harry Pino,  „senior exercise physiologist“ im Sports Performance Center des NYU Langone Medical Centers: „In otherwise healthy people, detraining begins to produce its deleterious effects within the first week, though in very low percentages (less than 5%) in both VO2Max and muscle power.“

Damit sind Läufer die Verlierer dieses Effekts wie am folgenden Beispiel erläutert wird: Eine Person läuft 5 KM in 20min. Nach einer Woche Trainingspause wird die Zeit um ca 10 Sekunden verlängert. Kein Großer Effekt… denn dieser tritt in voller Härte erst nach 10-14 Tagen ein. Die Läufer erfahren eine Reduktion der Muskelkraft und brauchen gleich 1min und 5sek länger. Zwischen 14 und 30 Tagen an Inaktivität, verringert sich die Muskelkraft wesentlich sowie das VO2 Max um ca 12%.

Wo vorher für 5Km 20min gebraucht wurden, sind es jetzt eher 23 Minuten. Nach 1-2 Monaten verlieren die Sportler rund 19-20% vom VO2 und einen weiteren signifikanten Anteil an Muskelkraft. Jetzt sind sie schon bei 24 Minuten angelangt.

“It’s shocking to see what happens to the body,” sagt Pino. “We start to see lots of changes to muscle, strength, and fat levels—it really deteriorates your structural well-being.”

Verlust an Kraft, Stärke und Muskelabbau durch zu lange Trainingspausen

Die Ausdauer ist zwar das erste was man verliert aber die Muskeln folgen unerbittlich. Die Rate des Verlustes wird weiters mit höherem Alter beschleunigt. Ab 30 verliert der Körper nach und nach seine Muskelkraft automatisch. Das kann auch nie ganz aufgehalten sondern lediglich verlangsamt werden obwohl Krafttraining gerade im Alter immense Vorteile für Bewegungsapparat, Gesundheit und Wohlbefinden bietet.

Passender Artikel zum Thema: Muskelschwund – Use it or lose it: Warum geht ab 30 alles schwerer?

Eigentlich ist der altersbedingte Muskelschwund das selbe Prinzip wie bei Detraining. Die slow-twitch Muskelzellen (langsam und ausdauernd) verkleinern sich zu Beginn recht schnell und danach etwas langsamer. Das passiert innerhalb der ersten 14 Tage. Des Weiteren wird die oxidative Kapazität (d.h. die Fähigkeit der Mitochondrien Energie zu produzieren) verringert wodurch die fast-twitch Muskeln in ihrer Leistungsfähigkeit leiden.

Laut Pino tendieren stark trainierte Athleten dazu, zwar in der Ausdauer nach 3 Wochen stark zu leiden, jedoch nach 12 Wochen immer noch eine signifikante Menge an Stärke und Ausdauer zu behalten. Das hat mit dem Verhältnis vorher-nacher zu tun. Die stark Trainierten verlieren zwar viel, waren vorher aber auf einem viel höhren Level als weniger Trainierte.

Zusammenfassend ist daher zu sagen, dass, unabhängig vom Leistungslevel, die Sportler einen Trainingspauseneffekt nach 10-28 Tagen spüren. Dieser Effekt manifestiert sich in eine merkbare Reduzierung der Muskelkraft sowie der Power inklusive Speed, Wendigkeit, Mobilität und Koordination.

Trainingspause Muskelabbau – Kontra der Mythen und was man dagegen tun kann

Was du jetzt auf keinen Fall tun solltest, ist verzweifeln und gar nicht mit dem Training anfangen da du denkst, dass es alles eh keinen Sinn hat. Das stimmt so ja nicht und Training hat auf jeden Fall langbleibende positive Effekte auf deinen Körper und auf deine Psyche.

Deshalb ist es wichtig, auch in Trainingspausen zu trainieren – nur eben leichter. Das nennt man „active recovery“!

Aktives Erholen heißt leichtes Training während der Trainingspausen wie etwa Radfahren oder Rudern. Das gibt den Muskeln die nötige Erholung ohne der Gefahr des Leistungsverlustes. Das bedeutet, dass man selbst im Urlaub, in stressigen Arbeitszeiten oder bei einer Verletzung schauen sollte, mindestens einmal pro Woche sich extensiv zu bewegen. Im Urlaub ist es reine Kopfsache, in Arbeit und Alltag auch. Bei Verletzungen einfach den Arzt fragen und ggf. andere Gliedmaßen trainieren.

Eine Trainingspause sollte auf eine Woche beschränkt bleiben – alles darüber wirkt sich bereits negativ aus!

Hier noch ein paar Mythen, die oft im Netz kursieren aber nicht stimmen:

• VO2 Max verringert sich nicht altersbedingt sondern leistungsbedingt – im Alter wird Trainingsfrequenz oft weniger intensiv (man trainiert gleich oft aber weniger intensiv) weshalb sich dadurch eine verringerte Leistungsfähigkeit ergibt.
• Muskelzellen wandeln sich nicht in Fettzellen um sondern werden durch die verringerte Beanspruchung nur kleiner wodurch die Fettzellen präsenter erscheinen. Diese blasen sich noch dazu auf und man fühlt sich wie ein Luftballon.
• Krafttraining ist mit zunehmenden Alter nicht schädlich, sondern sogar schwer zu empfehlen. Es hilft dem Bewegungsapparat, der Gesundheit, dem Wohlbefinden und hält den Körper somit jung!

Schlussendlich darf der psychologische Effekt von Sport nicht vergessen werden: Durch den erhöhten Sauerstofftransport zum Hirn wird selbiges besser versorgt und man kann besser denken. Sport macht den Kopf frei und regt die Gehirnentwicklung an was im Job und Studium sicher vorteilhaft ist (in der Ehe auch, wie ich gehört habe).

Außerdem ist Sport eine Art von Stress – ein guter und kontrollierter Stress. Stress verursacht eine bessere Aufnahme von Sauerstoff (man muss ja vom Säbelzahntiger davon laufen können) aber auch von Hormonoen wie etwa Norepinephrin. Durch das Training werden die Rezeptoren für diese Hormone de-sensibilisiert was wiederherum bedeutet, dass es mehr von diesen Hormonen braucht um sich gestresst zu fühlen. Auch das ist optimal für Arbeit, Studium (und Ehe).

Folglich wird ein Mangel an Bewegung auch den gegenteiligen Effekt bewirken – du entscheidest was passiert!

bleib stark!

Dein Michael

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