Körperfett vs. Körpergewicht reduzieren + Top 10 Übungen

By Michael 2 Jahren ago7 Comments
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Körperfett vs. Körpergewicht reduzieren + Top 10 Tipps

„Ich muss unbedingt Körpergewicht verlieren!“ hör ich oft von den Neuankömmlingen beim Outdoor-Training, aber was sie eigentlich meinen ist: Körperfett loswerden.

Körpergewicht und Körperfett sind etwas komplett verschiedenes: Körpergewichtabnehmen heißt Fett und fettfreie Masse (vor allem Muskeln) abbauen mit dem Ergebnis, dass man aussieht wie eine vertrocknete Salatgurke.

Körperfett loswerden heißt: Muskeln behalten und nur das Fett abbauen, damit man fit, definiert und knackig aussieht – das Körpergewicht bleibt dabei oft gleich oder erhöht sich sogar.

Wie das geht?

Ganz einfach: mit der (bei mir erhältlichen) Wunderpille um nur € 521,- pro Stück 😉

Weil das natürlich nicht so einfach ist, geht es heute um folgendes:

  • Körperformen und Körperkurven – was macht attraktiv?
  • Was musst du tun um Muskeln aufzubauen?
  • Wie kannst du gezielt Körperfett loswerden?
  • Bonus: Meine Top 10 Tipps für effektiven Fettabbau

Viel Spaß beim Lesen!

Körpergewicht vs Körperfett abnehmen

Die Begriffe werden nicht nur sprachlich vertauscht sondern es wird oft tatsächlich geglaubt, dass eine Körpergewichtsreduktion zu einem tollen Körper führt. Das ist ein Irrglaube und „abnehmen ist nicht gleich Körperfett loswerden!

Bei Männer wie bei Frauen gilt: Muskeln sind das was den Körper attraktiv macht!

Männer machen das schon immer – möglichst viel Muskeln aufbauen weil das ist das was man als erstes sieht. Für viele Männer ist nicht das Problem „abnehmen sondern Körperfett abbauen“.

Frauen haben von der Biologie her mehr Prozent Körperfett als Männer da sie es für verschiedene Körperfunktionen brauchen die die Männer nicht haben.

Nichtsdestotrotz sind die Muskeln jenes Gerüst welches den Frauen die Kurven verschaffen… egal ob trainiert oder nicht. Der Unterschied beim Krafttraining sind die „ausgeprägteren Kurven“!

 

Körperfett Werte Frauen

Weg zu einem definierten Körper: Muskeln aufbauen und viel Protein essen

Möchte man schlanker aussehen und macht das nur über eine Reduktion der Kalorien dann wird gleichzeitig auch die fettfreie Masse, also hauptsächlich Muskeln abgebaut.

Man braucht daher genügend Krafttraining um die Muskeln zu erhalten und genügend Protein und Kalorien insgesamt um keine Muskeln zu verlieren. Protein hat auch einen höheren Brennwert das heißt verbraucht beim verstoffwechseln mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett.

Das heißt, beim Körperfett abbauen man muss folgendes beachten:

  • 2-3x Krafttraining pro Woche
  • Zunahme von 1,8g/kg Körpergewicht Protein pro Tag

 

Gefahren beim falschen Abnehmen

Befolgt man das nicht dann sieht man nachher aus wie die besagte vertrocknete Salatgurke und da man jetzt weniger Muskeln hat ist auch der Grundverbrauch niedriger. Das heißt würde man essen wir vor der Diät so kommt es zwangsweise zu einer Zunahme an Fett: Oh hallo Jojo-Effekt, habe dich gar nicht kommen sehen!

Baue ich dagegen mehr Muskeln auf so habe ich einen höheren Grundumsatz und kann sogar mehr essen als zuvor!

Richtig Körperfett abbauen

Man kann gezielt Muskeln aufbauen aber NICHT gezielt Körperfett loswerden… leider!

Es bringt also nichts wenn du dich jeden Tag mit Crunches, Sit-ups, Scheren oder Russian-Twists fertig machst – davon bekommst du zwar tolle Bauchmuskeln aber die sieht keiner weil die Wampe drüber hängt!

Am besten sind sogenannte „multi-joint-exercises“ oder auch Ganzkörperübungen. Im Grunde alles was „brennt“ tut gut. Eine hohes Volumen und wenig Pausen (Intervall-Training) helfen auch. Vorbei sind also die netten Stunden im Gym wo man mit den Leuten quatscht, Facebook updaten kann, die letzte Serie schauen kann oder sich am Stepper totsteppt.

Körperfett Männer

Körperfett Männer

Meine Top 10 Tipps für effektiven Fettabbau

Um Fettabbau richtig effektiv zu machen hab ich ein paar Dinge für euch die besonders gut wirken:

Fett abbauen Tipp #1: Intervall-Training

Intervalle sind super. Kurz, knackig und am Ende kann man nicht mehr stehen. Intervalltraining wie Tabata (20sek Arbeit, 10sek Pause) oder High Intensity-Training (HIT: 30sec Arbeit, 15sec Pause) eignen sich sehr gut zum Fettabbau. Es sollten auch hier Ganzkörperübungen gewählt werden. Zum Beispiel mache ich gerne Front-Squat Tabata mit ca 40-50% meines Maximalgewichts. Das reicht um sich wie Wackelpudding zu fühlen.

Gute Übungen für Intervall-Training:

  • Front-Squats (40-50% vom Maximalgewicht)
  • Kettlebell-Swings (go heavy)
  • Thrusters (30-50% vom Front-Squat Maximalgewicht)
  • Burpees (jeder liebt sie)
  • Sprints/Prowler push & pull (+Bodyweight)/ Hill Sprints

Fett abbauen Tipp #2: Krafttraining vor Ausdauertraining

Möchte man wirklich stark Abnehmen dann ist ein etwaiger Ausdauerpart vor dem Krafttraining zu absolvieren da so der Fettabbau angekurbelt wird. Ich persönlich konzentriere mich aber lieber auf Krafttraining mit hoher Frequenz. So komme ich auch zu starkem Fettabbau und ich bin nicht so geschwächt wie wenn ich vorher Ausdauertraining machen würde – da fehlt dann oft die Energie für schwere Gewichte.

Fett abbauen Tipp #3: Ganzkörperübungen einbauen

Egal welchen Modus du folgst: Ganzkörper/Mehrgelenksübungen vor Eingelenksübungen! Zum Beispiel anstatt Bizeps-Curls mach Klimmzüge oder vorgebeugt Rudern. Das hat den Grund, dass der Körper bei jeder Übung voll angestrengt ist und alle Muskeln aktivieren muss – ja, es gibt welche wo du dachtest, dass die gar nicht existieren… merkt man erst wenn es wo weh tut wo man noch nie etwas hatte!

Gute Ganzkörperübungen:

  • Power-Cleans
  • Overhead-Squats (1/2 Bodyweight)
  • Wallball-Shots (9-12kg)
  • Pull-Ups (+Gewichte)
  • Battlerope-Swings
  • Military/Shoulder Press (strict! Ziel = Bodyweight)
  • Box-Jumps (Knie- bis Hüfthöhe)
  • Prowler push+pull/Sprint

Fett abbauen Tipp #4: Nachbrenneffekt: Vor allem NACH dem (Kraft-) Training wird Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut

Im Gegensatz zum Ausdauertraining hat jedes Krafttraining einen Nachbrenneffekt: Bis zu 48 Stunden lang verbraucht der Körper nach einem Training zusätzliche Energie welche er für den Muskelaufbau braucht: das ganze nennt sich Proteinsynthese.

Dieser Nachbrenneffekt ist bedeutsamer, als es zunächst klingt, denn der eigentliche Fettabbau geschieht vornehmlich in der Zeit nach dem Training, weniger beim Workout selbst. Dabei gilt: Je länger und intensiver die Trainingseinheit, desto größer ist der Nachbrenneffekt – go hard, go heavy!

Fett abbauen Tipp #5: Das Training mixen

Mehr Energie verbrennst du, wenn du beim Krafttraining in den Pausen zwischen zwei Übungen den Kreislauf mit zusätzlichen Kardio-Einheiten (Laufband, Ergometer, Rudermaschine) auf Trab hältst. Mit der Mischung aus aerobem und anaerobem Training forderst du deinen Körper zusätzlich. Und genau das ist das Geheimnis des Abnehmens: mehr Energie zu verbrauchen, als man dem Körper durch Nahrung zuführt.

Hier ein paar Workouts mit nur 2 Übungen. Probiere sie mal der Reihe nach aus:

  • 5 Sets: 15 OH-Squats (leichtes bis gar kein Gewicht) und 200m Sprint
  • 5 Sets: Prowler-Push (BW) 100m und 10 Box-Jumps
  • 10er oder 15er Leiter: Kettlebell-Swings und Thrusters
  • 5 Sets: Farmers walk 100m (Bodyweight-Weight) und 10 Slamball-Throws (9-20kg)

Fett abbauen Tipp #6: Wasser ist dein Durstlöscher No.1

Be water my friend! Nein echt – Wasser sollte das Standardgetränk sein außer Bier…. äh, Elektrolyte nach dem Training! Wasser bringt den Stoffwechsel in Schwung, füllt die Schweißreserven wieder auf, durchspült das System und sorgt für mehr Leistung im Alltag und Sport! Während dem Sport und vor allem im Sommer sollte man auf isotone Getränke setzen da die Wasseraufnahme über Zucker oder Salz besser funktioniert.

Wie man isotone Getränke selber macht oder worauf man achten sollte steht hier ganz genau beschrieben:
Mit Wasser mehr Leistung im Sport von Christoph Somma. 

#7 Regelmäßig essen: 3x am Tag und das Frühstück nicht auslassen

Dein Körper braucht Energie! Man sollte nur mäßig Kalorien reduzieren (ca 10% vom Tagesumsatz) und nicht mehr. Sonst baut der Körper Muskeln ab und fährt in den Notmodus weil er denkt er sei in der Wüste und bekommt Tage nichts zu essen. Es macht auch keinen Spaß zu Hungern!

Bleib bei dem was schon deine Mutter immer sagt: 3x am Tag essen und ausgiebig frühstücken!

Was nicht heißt, dass man nicht vor dem Frühstück trainieren kann oder soll. Ich brauch immer ca 2 Stunden nach dem Aufstehen bis ich etwas essen kann und wie besser die Zeit überbrücken und richtig Hunger bekommen als mit einem Workout?!

Fett abbauen Tipp #8: Iss möglichst oft Protein und Gemüse

Körperfett loswerden durch selber kochen!

Selbst gemachter Schmor-Eintopf

Wie bereits erwähnt sollte Mann und Frau ca 1,8g Protein pro KG Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen um keine Muskeln zu verlieren und sogar welche aufzubauen. Bei 75kg sind das ca 135 Gramm. Der Körper kann auch nur eine bestimmte Menge an Protein auf einmal aufnehmen weshalb eine regelmäßige Zuführung wichtig ist.

Zu diesem Zweck greife ich ganz gerne auf Protein-Shakes zurück wo ich Whey-Protein (schnelle Aufnahme) und Casein (langsame Aufnahme) mische … Ich schätze, man kann auch bereits gemischte kaufen.

Wichtig ist die regelmäßige Aufnahme von Protein zum Muskelaufbau und Gemüse für die Nähr- und Ballaststoffe. Die tun dem Körper gut und machen so richtig satt. Hast du wenige Stunden nach der Mahlzeit wieder Hunger so hast du beim Protein gespart!

Fett abbauen Tipp: #9 Lass alles weg was ein Ablaufdatum hat!

Mach folgendes Workout: 8 Sätze von „Don´t eat so much crap!“

Sämtliches Convenience-Food und sonstige verarbeitete Lebensmittel sollten Tabu sein wenn man Körperfett reduzieren möchte. In den verarbeiteten Produkten ist nicht nur allerlei künstliches Chemie-Zeugs drinnen (macht dich krank) sondern auch noch jede Menge Salz, Zucker oder Weißmehl/Stärke weil sonst schmeckt es nach nix oder ist zu flüssig.

Da der Geschmack völlig vom Nährwert getrennt wurde, verlangt der Körper auch nach mehr. Die hoch verarbeiteten Lebensmittel wurden vorher in alle Einzelteile zerlegt und nachher vom Food-Designer wieder zusammengefügt. Dadurch sind diese Produkte besonders leicht verdaulich und haben eine hohe Energiedichte. Es ist also viel schneller verdaut und gibt mehr Energie als frisches Gemüse, Obst, Fleisch etc. Diese brauchen länger zum verdauen und man bleibt länger satt!

Fett abbauen Tipp #10: Achte auf alle Makronährstoffe

Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fett und Protein. Davon brauch der Körper regelmäßig sonst funktioniert er nicht richtig. Du hast richtig gelesen: Fett ist gut!

Wie bei allen Nährstoffen kommt es auf die Qualität an. Essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht nicht selbst herstellen kann musst du zuführen. Das sind vor allem Linolsäure und die Alpha-Linolensäure sowie Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können laut einer Studie die Fettverbrennung sogar unterstützen. Die stecken vor allem in Leinsamen- und Olivenöl, Bio-Milchprodukten, Walnüssen, Leinsamen und fettem Fisch (hier nur Wildfang oder heimischer Fisch – Fische aus Farmen haben zu hohe Giftwerte und besitzen kaum mehr Omega-3-Fettsäuren)

Auch Butter (keine Magarine) ist sehr wertvoll und kann ohne Bedenken aufs Brot geschmirt werden: So weist das Streichfett unter anderem die Vitamine A, B1, B2, B6, C und E auf, sowie die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Natrium, Fluor und Phosphor, was Butter zu einem sehr gesunden und vor allem natürlichen Lebensmittel macht, das in Maßen empfohlen werden kann! Das Cholesterin in der Butter ist übrigens die gesunde Variante. Cholesterin brauchen die Zellen für die Festigkeit und solange Butter nicht zu stark erhitzt wird (wo schlechtes Cholesterin entsteht) dann kann man das ohne Probleme essen.

Bonus-Tipp: wenig Stress und genügend Schlaf!

Stress, Schlafmangel und Schlafentzug machen dick, denn sie führen zu einem „Überlebensmodus“ des Körpers! In diesen Phasen werden selbst bei normaler Energiezufuhr Fettreserven aufgebaut. Das hast du sicher selbst erlebt: nach einer durchwachten Nacht hat man irrsinnigen Heißhunger und stopft sich nach der Käsleberkässemmel auch noch den einen oder anderen Krapfen oder Muffin rein.

8-9 Stunden täglich sollte man schlafen weil dann ist der Biorythmus in Ordnung, dem Körper geht es gut und er sendet die richtigen Signale wie Hunger, Durst, Müdigkeit zur richtigen Zeit aus.

Gönne dir auch eine Auszeit und nimm das Leben, die Arbeit oder das Hobby nicht zu ernst! Denk darüber nach, was dir wirklich wichtig ist und wo du Freude daran hast!

Passender Artikel: Plädoyer auf mehr Lebensfreude – Nur Leben ist nicht genug…

Fazit: Train Hard

Zusammenfassen lässt sich sagen: keine Gnade dem Schweinehund – trainiere hart und schwer (auch Frauen!), iss Gemüse, Proteine und vergiss die guten Fette nicht! Iss regelmäßig und trinke viel Wasser. Genieße das Leben und höre auf deinen Körper!

bleib stark!

dein Michael

 

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  Abnehmen, Ernährung, Frauen Im Gym, Muskelaufbau, Training ohne Geräte, Trainingspläne
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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

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