Wohlstandsbauch wegbekommen – Die Lösung für Männer mittleren Alters

By Michael 9 Monaten agoNo Comments
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Wohlstandsbauch wegbekommen - Die Lösung für Männer mittleren Alters

Im Kampf der Männer gegen den Wohlstandsbauch – was ist besser: Ausdauertraining oder Krafttraining?

Männer mittleren Alters tendieren dazu, Speck um die Hüften zu sammeln. Das passiert selbst jenen, die regelmäßig laufen gehen und hat mit altersbedingten Erscheinungen zu tun – es ist ein fataler Mix zwischen schlechter Ernährung, einer Umstellung des Stoffwechsels und Muskelabbau, die ab Mitte 30 einsetzen.

Das Resultat? Schöne, runde Wampen, auch Wohlstandsbauch, Gössermuskel, Schwimmreifen oder von den Frauen liebevoll „Bärchenbauch“ genannt.

Wissenschaftlich genannt wird das übrigens: „Altersbedingte Zunahme des Taillenumfangs“.

Möchtest du was ändern, den Wohlstandsbauch wegtrainieren und fragst dich was besser ist? Also Krafttraining mit Zusatzgewichten oder Ausdauertraining? Dazu habe ich eine Studie gefunden, die genau das beantwortet – sehen wir uns also an, was die Wissenschaft dazu sagt…

Müssen wir Männer so enden?

Wohlstandsbauch wegbekommen: Lifestyle-Entscheidungen sind entscheidend

Lifestyle-Entscheidungen führen zu einem dicken Bauch und schlechter Gesundheit

Ich selbst bin 33 Jahre und langsam komme ich genau in diese Lebenssituation. Da frag ich mich natürlich, ob mächtige Schwimmreifen um die Hüften unumgänglich sind, oder ob man etwas dagegen machen kann.

Anscheinend gibt es einen Weg, wie man den Wohlstandsbauch wegbekommen kann bzw. wie er gar nicht erst entsteht. Dies zeigt folgende Studie:

Forscher der „Harvard School of Public Health“ haben 12 Jahre lang 51.000 männliche Gesundheitsexperten beobachtet – vom Zahnarzt bis zum Fußpflegespezialisten. Die Studie war sehr umfassend, aber ein wesentlicher Bestandteil war die Auswirkung von Krafttraining und Cardio (definiert als mäßige bis starke aerobe Aktivität) im Bezug auf den Hüftumfang.

Das Forschungsteam verließ sich dabei nicht rein auf den BMI, denn dieser ist bei schweren Kraftsportlern nicht aussagekräftig bzw. vermittelt ein verkehrtes Bild. Auch das Körpergewicht ist nicht zulässig, da der Verlust von Muskelmasse hier nicht berücksichtigt wird. Wenn du viel Gewicht verlierst, aber das meiste davon Muskelmasse ist, dann schaust du nachher schlechter aus als vorher.

Deshalb konzentrierten sie sich vor allem auf Taillenmaße, die schwer zu missinterpretieren sind.

Was sie herausfanden, war eine signifikante inverse Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Krafttraining und der Änderung des Taillenumfanges.

Alles klar, oder?!

Auf Deutsch heißt das, dass jener Mann, der schwere Gewichte hob keinen dicken Bauch bekam. Jene Männer, die auf Ausdauertraining setzten haben sich besser geschlagen als die Couch-Potatoes (die Kontrollgruppe), aber nicht so gut wie die Gewichtheber.

Die Läufer haben über die 12 Jahre zwar weniger Gewicht zugenommen als die Gewichtheber, doch die Forscher haben korrekterweise festgehalten, dass es sich bei den Gewichthebern hauptsächlich um Muskeln gehandelt hat. Die Gewichtheber hatten nach all den Jahren zwar mehr absolutes Körpergewicht, sahen durch die Muskeln und weniger Körperfett nackt besser aus, als die Ausdauerläufer.

Wenn die Frage „entweder – oder“ heißt um den Wohlstandsbauch wegzubekommen, dann bist du mit Krafttraining besser bedient.

Die Forscher schließen allerdings mit der Bemerkung, dass beides, Krafttraining/Gewichtheben UND Ausdauertraining am besten wäre. Und das kann ich nur voll und ganz bestätigen – die Kombination von beiden ist in Anbetracht der gesundheitlichen Vorteile der jeweiligen Disziplin sicherlich die beste Wahl.

Was bedeutet das für uns Männer?

Kurz gesagt: möchtest du den Männerbauch wegbekommen, dann ist Gewichtheben besser als Ausdauertraining!

Dieser Fakt überrascht immer noch viele Menschen und speziell jene Männer, die glauben, dass viel Ausdauertraining das Mittel zum Erfolg ist. Der Grund liegt im Nachbrenneffekt verborgen auch EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) genannt. Dieses Phänomen tritt für eine Dauer von bis zu 48 Stunden nach dem Krafttraining auf, wenn der Körper mit Muskelaufbau beschäftigt ist.

Ausdauertraining wie Laufen, Joggen, Radfahren oder Rudern verbrennt zwar während der Tätigkeit mehr Kalorien, hat aber kaum bis keinen Nachbrenneffekt. Krafttraining verbraucht weniger Kalorien, dafür für eine viel längere Zeit, eben auch nach dem Training!

Laut den Wissenschaftlern gibt es aber noch eine weitere mögliche Erklärung: Krafttraining ist deshalb effektiver, weil es zu einer Verschiebung der Substratausnutzung aus Kohlenhydraten (meist während des anaeroben Trainings wie Krafttraining) zur Lipid-Oxidation (tritt meist während des Cardio-Trainings auf) kommt. Grund dafür ist eine Trainingsanpassung die zu einer höheren Dichte an Mitochondrien führt.

Fazit: Kampf dem Männerbauch geht durch Krafttraining am schnellsten

Outdoor-Workout: Krafttraining geht im Freien genauso!

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Wenn du also nur wenig Zeit hast und deinen Bauch loswerden willst, dann ist es besser für dich ins Gym zu gehen und Eisen zu heben, als ewig auf dem Laufrad zu sitzen!

Ausdauertraining kann zwar das Wachstum deines Bauches verlangsamen, du wirst ihn damit aber nicht verhindern oder wegbekommen. Es sei denn du beginnst plötzlich mit Marathon-Laufen, dann ist es zwar mit viel Disziplin möglich aber damit verlierst du auch viel Muskelmasse. Die wirst du in zunehmenden Alter aber noch brauchen um gesund zu leben und tun zu können was du willst.

Und Überhaupt, das wichtigste darf nicht vergessen werden: Krafttraining ist im Gegensatz zum Ausdauertrianing testosteronfördernd! Und die Vorstellung im Alter noch gut einen hochbekommen ist für mich mehr Motivation, als die anderen gesundheitlichen Aspekte… so ehrlich müssen wir sein!

In diesem Sinne: bleib stark!

Dein Michael

Quelle: Rania A. Mekary, Anders Grøntved, Jean-Pierre Despres, Leandro Pereira De Moura, Morteza Asgarzadeh, Walter C. Willett, Eric B. Rimm, Edward Giovannucci, Frank B. Hu. Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. Obesity, 2014

 

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

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