Ernährung am Arbeitsplatz – Top 3 Tipps für gesündere Lebensweise im Büro

By Michael 3 Jahren ago3 Comments
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Ernährung am Arbeitsplatz - Gesund leben im Büro-Alltag

Ernährung am Arbeitsplatz ist oft ein Problem: wenig Zeit, kaum sinnvolle Restaurants, Vorkochen geht auch nicht immer und Bestelldienste erschöpfen sich ziemlich schnell!

Durch jahrelange Büroerfahrung habe ich so ziemlich alle Lieferdienste, Schnellrestaurants und Essensstationen durchprobiert und eins ist klar geworden: ordentliche Ernährung im Büroalltag ist echt schwer! Die wenige Bewegung, gepaart mit energiereicher Nahrung sorgt in kürzester Zeit zu Trägheit, Übergewicht und allerlei Gesundheitsproblemen.

Zeit, hier nach ein paar Alternativen zu suchen…


Die lieben Kohlenhydrate… ein zweischneidiges Schwert

Ideale Ernährung am Arbeitsplatz: frisches Gemüse, Eiweiß wie Fisch oder Fleisch, sowie komplexe Kohlenhydrate und Balaststoffe

Ideale Ernährung am Arbeitsplatz: frisches Gemüse, Eiweiß wie Fisch oder Fleisch, sowie komplexe Kohlenhydrate und Balaststoffe

Allgegenwärtig in der österreichischen Küche sind Kohlenhydrate: Brot, Nudeln, Knödel, Mehlspeisen… überall sind verarbeitete Getreideprodukte dabei. Das war früher, in Zeiten von Mangel, überhaupt kein Problem nur heutzutage gibt es (leider) ein extremes Überangebot mit dem Ergebnis, dass der Körper nicht mehr damit umgehen kann. Hier ist warum…

Denn folgendes passiert im Körper bei jeder Nudel oder anderen Kohlenhydratreichen Mahlzeit:

  • Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Blutzucker umgewandelt: Nudeln beispielsweise sind leicht verwertbar, haben daher einen relativ hohen Glykämischen Index und dadurch bedingt, eine hohe Glykämische Last. Sie gelangen schnell ins Blut, belasten aber mit viel Zucker pro Portion. Laut einem Artikel der DGE liegen sie sogar auf einer Stufe mit Cornflakes, Fanta und Schoko-Riegeln!
  • Zucker im Blut dient der Nährstoffversorgung, zuviel ist jedoch Gift: Dann reagiert Zucker mit Eiweiß aus Blutgefäßen, Blutkörperchen oder anderen Zellen im Körper zu Glykations-Produkten. Kurz: zuviel Zucker im Blut schädigt Zellen und Gewebe.
  • Um das zu verhindern wird Insulin ausgeschüttet. Und als erstes sorgt Insulin dafür, dass der Körper aufhört, Fett zu verbrennen. Denn im Blut ist jetzt so viel Zucker-Energie, dass der Körper keine weitere Energie mehr aus dem Fett gebrauchen kann. Ganz richtig: Nudeln verhindern Fett-Verbrennung, weil sie den Körper zur Ausschüttung von Insulin zwingen!
  • Das ist aber nicht alles: Da Nudeln oder andere einfache Kohlenhyrate für viel Zucker im Blut sorgen, sorgt das Insulin dafür, dass es abgebaut… also gelagert wird! Bei Bewegung und Sport wird der Zucker in die Muskeln transportiert, wo er als Glykogen darauf wartet, verbrannt zu werden. Aber typische Büromenschen bewegen sich ja kaum: ihre Glykogen-Speicher sind immer voll!
  • Wenn der Speicher voll ist, dann geht es ab ins Lager. Der Körper wandelt den Zucker durch Triglycerid-Synthese in Fett um. Die Fett-Zellen bekommen das Signal, Fett aus dem Blut aufzunehmen und zwar egal ob es aus der Nahrung oder dem Blutzucker stammt: Und so wachsen Hüften und Hintern!
  • Je höher die Kohlenhydrat-Belastung, desto stärker die (verzögerte) Insulin-Antwort. Bei Nudeln, Kartoffeln, Kuchen oder Süßes schlägt das Pendel dann gerne etwas stärker zurück. Die Folge ist Unterzuckerung und damit Heißhunger!
  • Nichtzuletzt braucht die Verarbeitung von Kohlenhydrate viel Energie welche für die Verdauung aufgewendet wird. Das äußert sich durch extreme Müdigkeit nach dem Mittagessen. Der sogenannte „Mittagshänger“ hat seinen Ursprung in einer kohlenhydratreichen Ernährung!

Disclaimer: Kohlenhydrate sind gut, wichtig und für die Verdauung ein wichtiger Faktor. Allerdings rate ich vor zu vielen Kohlenhydraten zu Mittag ab um dem Mittagshänger entgegen zu wirken. Zum Frühstück und zum Abendessen könnt ihr dann die fehlenden Kohlenhydrate zu euch nehmen.

Gar nichts essen ist auch keine Lösung

Viele meiner damaligen Kollegen haben aufgrund verschiedener Gründe auch einfach auf eine Mittagsmahlzeit komplett verzichtet. Das ist auch keine optimale Lösung da das Hirn sonst unterzuckert wird.
Folgen sind Müdigkeit, Schlappheit gepaart mit anschließendem Heißhunger und weiterem Tief nach der Mahlzeit – kurzum: man ist noch weniger leistungsfähig!


Ernährung am Arbeitsplatz: Ausgewogene und frische Küche ist am Besten!

Lunch Boxen für die einfache Mitnahme von Selbstgekochtem

Lunch Boxen für die einfache Mitnahme von Selbstgekochtem

Wenig bzw. komplexe Kohlenhydrate zu Mittag, dafür aber Eiweiß und Ballaststoffe!
Tja… Überraschung: das „Geheimnis“ ist gar keines – viel mehr haben wir vergessen WIE wir dazu kommen. Man nimmt sich keine Zeit mehr selber zu kochen, die Firmenkantinen bieten aus Kostengründen nur TK-Ware an und bei den Mittagsrestaurants geht es mehr um Quantität als Qualität.

Ich habe das schließlich selbst erlebt, mich ständig darüber beschwert und erst mit der Zeit eine gute Lösung gefunden. Damit einher ging auch ein veränderter Zeitgeist. Gute, gesunde und frische Mittagsmenüs sind viel gefragter und es hat sich mittlerweile in Wien eine recht gute Szene entwickelt. Noch dazu haben die Lieferservices an Qualität zugelegt sodass man einige sogar empfehlen kann.

Um leistungsfähig und trotzdem satt zu sein bietet sich nämlich eine Ernährung am Arbeitsplatz mit viel Eiweiß und Ballaststoffen sowie kaum Kohlenhydraten an. In allem Gemüse sind Kohlenhydrate vorhanden was jedoch kein Problem ist – diese sind in der Unterzahl und für den Körper gut verträglich. Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch habe ich immer gerne gegessen und haben sich positiv ausgewirkt.


Meine Top 3 Alternativen zu Nudeln und Pizza

Hier meine Liste wie eine ausgewogener Ernährung im Büro möglich ist:

  1. Selber kochen und mitnehmen
    So weiß man was drinnen ist, hat immer sein „Lieblingsgericht“ dabei, schmeckt lecker (oder man ist selber schuld wenn nicht), ist fertig wenn man Hunger hat, hat kein „Zeugs“ drinnen, macht nicht krank sondern ist gesund und versorgt den Körper mit den richtigen Nährstoffen! (Das ist vor allem wichtig wenn man abnehmen möchte. Passender Artikel: Abnehmen, aber richtig!)

    • Die Produkte dafür könnt ihr euch auf den Märkten und bei Food-Coops kaufen oder bestellen: Wo günstige und gesunde Lebensmittel kaufen?
    • Zum Mitnehmen bieten sich verschlusssichere Boxen an: Unter dem Namen „Bento-Box“ findet man im Netz brauchbare, die gut aussehen und praktisch sind!
  2. Gute Mittagsrestaurants finden
    Es gibt, wie gesagt, bereits eine Menge Lokalitäten die auf gesunde und gute Kost setzen: oft sind es kleine Restaurants mit lediglich ein oder zwei Gerichten, die dafür täglich frisch gekocht werden. Es lohnt sich die Umgebung der Büros abzuklappern! Oft im Angebot sind auch vegetarische oder vegane Speisen wenn man mal weniger Fleisch möchte. Negativ dabei: oft ist es zwar frisch, jedoch trotzdem oft mit Nudeln oder Kartoffeln – hier Vorsicht walten lassen!
    Gute Beispiele: feinessen.at, salonwichtig.com, essenti.at
  3. Bestellservices mit Qualität
    Hier sind mir zwei aufgefallen, die ich hervorheben möchte. Wahrscheinlich gibt es noch andere nur habe ich nicht absichtlich getestet, sondern das sind jene, die mir in meiner Bürolaufbahn untergekommen sind (#keineWerbung)

    • Zum einen webrestaurant.at: da kann man Gruppenbestellungen für Firmen machen, alles wird frisch gekocht und wird in Porzellan-Geschirr geliefert. Essen kommt immer pünktlich in der Früh und kann daher aufgewärmt werden wann man möchte (kein warten aufs Essen); macht keinen Müll und man hat eine recht breite Auswahl
    • Dann ist da noch Biofrische – ein Restaurant Abhol-und Zustellservice von rein biologischen Speisen. Die liefern warm, dh zu Mittag wartet man schon mal ein wenig. Das Essen kommt in biologisch abbaubaren Plastik- und Pappbechern. Zwar besser als reines Plastik aber doch viel Müll auf einmal. Essen ist lecker und gibt alle möglichen Curry-Varianten!

Wie ihr seht, ist es mit ein bisschen Mühe leicht möglich gute Alternativen zu finden. Immer selber kochen ist macht man ja auch nicht und da ist es deshalb gut, passende Ausweichmöglichkeiten zur Hand zu haben!

Ich wünsche einen guten Appetit! 🙂

 

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

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