Die ungeschminkte Wahrheit über Abnehmen

By Michael 6 Monaten ago10 Comments
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Die ungeschminkte Wahrheit über Abnehmen, Gewicht verlieren, Bauchfett wegtrainieren

Abnehmen, Nackt gut aussehen, ein flacher Bauch, weniger Winke-Winke Arme, Gewicht verlieren, Hüftgold oder Schwimmreifen loswerden. Stattdessen einen schönen Bauch oder ein Six-Pack bekommen. Eine attraktive Figur ist das Ziel vieler junger Frauen und Männer. Die Instagram- und Facebook-Models sind die neuen Vorbilder. „Strong is the new sexy“ und das ist super.

Der Weg dahin ist jedoch gepflastert mit Halbwahrheiten, irrtümlicher Werbung, Bro-Science oder schlichtweg Ignoranz. Deshalb gibt es heute die ungeschminkte Wahrheit über das Abnehmen!

Deshalb gibt es Klarheit und Aufklärung über folgende Punkte:

  • Stimmt der Weg zu deinem Ziel?
  • Kurven oder Kanten – was mögen eigentlich Männer bzw. Frauen lieber?
  • Welche Diät ist die Beste?
  • Die Wahrheit über Supplements, Detox und Smoothies

Disclaimer: viele hier genannten Dinge passen nicht in das übliche Weltbild, das von Werbung und der Fitness-Industrie gerne verbreitet wird! Ich möchte aufräumen mit all dem „Bullshit“ der in der heutigen Werbung und Köpfen der Sportler herumgeistert.

Du willst Abnehmen? Stimmt dein Ziel und dein Weg dorthin?

Bodybuilding Fotoshooting Vorbereitung Sportnahrung.at Ewald Rupp

Fitnessmodell Ewald Rupp beim Bodybuilding Fotoshooting von Sportnahrung.at

Eins musst du wissen: Dein Körper ist ein Spiegelbild deines Lebens!

Schläfst du wenig, dann macht sich das durch ein verändertes Hautbild und Augenringe körperlich bemerkbar. Das gleiche ist der Fall mit zu viel Alkohol, Zigaretten aber auch vegane oder fleischreiche Ernährung. Ich möchte hier (noch) keine Wertung über gut oder schlecht abgeben, sondern lediglich klar stellen: du bist, was du isst UND tust!

In der Fitness-Industrie, wo es eigentlich immer ums Abnehmen geht, wird das oft anders dargestellt doch mehr dazu weiter unten. Der Punkt ist: keiner will zu viel Speck auf den Rippen haben.

Da ist es egal ob der Kunde weiblich oder männlich ist. Ja, Männer wollen auch Muskeln aber was bringen die, wenn man sie nicht sieht?

Die Ziele sind durch Vorstellungen, Wünsche und Träume gerne hochgesteckt: „ich möchte so aussehen wie Brad Pitt in Fight-Club. Oder so wie Jason Bourne.“ Mädels haben gerne die Fitness-Models wie etwa Michelle Lewin oder Sophia Thiel zum Vorbild.

So toll diese Menschen aussehen, musst du eines bedenken: so auzusehen ist deren Job!

Ihr ganzes Leben dreht sich um ihr aussehen und alle Hobbies, Freizeitaktivitäten, Ernährung und auch oft Beziehungen werden dem unterworfen. Außerdem wird gerne ein wenig nachgeholfen. Ich will das jetzt nicht schlecht machen nur große Brüste und 10% Körperfettanteil geht einfach nicht.

Im Alltag, bei uns Durchschnittsmenschen merke ich allerdings oft, dass der Weg zum Ziel nicht stimmt oder das Ziel an sich schon unrealistisch ist.

  • Möchtest du so aussehen wie Models? Eine 3 Wochen Crash-Diät wird nicht 5 Jahre Fast-Food Orgien negieren!
  • Du willst 5 Kilo Körperfett abbauen? Dann werden deine grünen Smoothies nicht dazu beitragen!
  • Du möchstest so schöne Proportionen haben wie Wolvorine? Dann werden die 2x 15min EMS-Training pro Woche zu wenig sein!

Ich hab schon viel gelesen, recherchiert und selbst ausprobiert. Wenn es um das Aussehen und den Körper geht, dann lass dir eines sagen: es gibt keine Abkürzungen!

  1. Abnehmen erfolgt immer durch eine Kalorienreduktion: du musst mehr verbrauchen, als du zu dir nimmst!
  2. Mach Krafttraining und iss dein Eiweiß, denn sonst siehst du aus wie ein nasser Sack weil alle Muskeln verschwinden! (Gilt auch für Frauen!)

Sonst wird es weder mit dem Knackarsch, noch Six-Pack oder schöner Figur etwas!

Das heißt: überlege dir welche Ziele du hast und ob sie realistisch sind. Realistisch heißt: bist du gewillt, den dafür nötigen Weg zu gehen, mit allen Konsequenzen und Auswirkungen auf deinen Lebensstil?

Wenn deine Antwort darauf „ja“ ist, dann bist du auf einen gutem Weg. Ist sie „nein“ dann pass entweder Ziele an (sei ehrlich zu dir), oder korrigiere den Weg damit du dein Ziel noch erreichst!

Kurven oder Kanten – was mögen Männer bzw. Frauen lieber?

Ein weitere Punkt ist das verschobene Bild, wie man vom anderen Geschlecht wahrgenommen wird bzw. wie man glaubt, dass man zu sein hat.

Dazu gab es mal eine interessante Studie, die Frauenbilder in Frauenmagazinen, jenen in Männermagazinen gegenübergestellt haben. In den Frauenmagazinen waren die Damen sehr schlank, eher „flach“ und „lang“. Und in den Männermagazinenen waren sie eher „üppig“ mit Kurven und Fleisch auf den Knochen.

Auf manchen schlüpfrigen Seiten sind festere Frauen im mittleren Alter sogar recht beliebt. (Hat mir ein Freund von einem Freund erzählt!)

Umgekehrt ist es genauso: öffnet man ein Männermagazin, dann springen dich geölte Muskelberge an. In den Frauenmagazinen sind die Männer immer noch muskulös gleichzeitig aber schlanker mit 90kg oder darunter.

Ich glaube, was ich sagen will ist: sei so wie du bist und steh dazu!

Manche Menschen sind gemütlich und denen steht „schlank sein“ nicht so gut, weil ihr Charakter einfach Raum braucht. Riesige Muskelberge sind zwar eindrucksvoll, im Alltag aber hinderlich und von den meisten Frauen gar nicht so gewollt.

Lass mich eines klarstellen: ich bin nicht gegen Muskelberge oder schlanke Frauen. Mach was du willst! Sei dir nur bewusst WARUM du das tust. Dann steckt eine ganz andere Motivation dahinter und es fällt dir leichter, deine Ziele zu erreichen.

Welche Diät ist die Beste um schnell abzunehmen?

Lunch Boxen für die einfache Mitnahme von Selbstgekochtem

Lunch Boxen für die einfache Mitnahme von Selbstgekochtem

Und so kommen sie wieder: all die tollen Diäten und Tipps wie man am schnellsten abnimmt. Low-Carb, High-Fat, Atkins, Ornish, Schokoladen-Diät oder Heilfasten. Superfoods sind ein must, und ohne Smoothie geht gar nicht. Immer neue, immer teurere Nahrungsergänzungsmittel kommen auf den Markt. Alles Bio natürlich.

Und das beste ist: sie alle funktionieren. Das heißt, zumindest eine Zeit lang. Es ist schon interessant, dass wir gerne viel Geld ausgeben für Dinge, die eigentlich nicht nötig sind.

Im November 2016 versammelten sich Kardiologen und Ernährungswissenschaftler auf der jährlichen wissenschaftlichen Sitzung der American Heart Association. Christopher Gardner, ein Forschungsprofessor an der Stanford University of Medicine, war einer der Moderatoren. Er sprach über die Wirksamkeit von Diäten.

Unabhängig der Diät, das Wichtigste war, dass irgendeine Art von Kalorienrestriktion auftritt. Wenn die Diät zur Energieeinschränkung führte, verlor der Mensch Gewicht. Allerdings kam seine Beobachtung mit einem großen Vorbehalt: Die Energiebeschränkung musste zufällig oder unbewusst erfolgen. Wenn der beobachtete Mensch davon erfuhr oder ihm formell gesagt wurde, weniger Kalorien zu essen bzw. einem sorgfältig umrissenen Kalorienrestriktionsplan zu folgen, dann funktionierte die Diät nicht.

Mit anderen Worten: Menschen, die Abnehmen wollen müssen anscheinend wie Fünfjährige behandelt werden. 

3 Elemente, die alle erfolgreichen Diäten gemeinsam haben

Variation und Auswahl an frischem Gemüse - wenn das Essen bunt ist, dann macht es gleich viel mehr Spaß.

Variation und Auswahl an frischem Gemüse – wenn das Essen bunt ist, dann macht es gleich viel mehr Spaß.

Christopher Gardner bemerkte, dass alle Diäten, die funktionierten, d.h. jene, die zu zufälliger/unbewusster Kalorienbeschränkung führten, drei Dinge gemeinsam hatten. Es ist also egal, welche Diät-Philosophie zu verfolgst um Körperfett abzunehmen  – Hauptsache, sie haben folgende 3 Elemente inkludiert:

  1. Erfolgreiche Diäten enthalten viel Gemüse
    Frisches Gemüse ist nicht nur wegen der Nährstoffe und Vitamine wichtig. Sie erfüllen bei Diäten einen wichtigen Zweck – sie füllen nämlich deinen Magen mit kalorienarmen Lebensmittel, sodass du weniger Hunger leidest. Iss so viel Gemüse wie du willst und als „Nachspeise“ gönne dir ein Stück Fleisch. Finger weg von Fertiggemüse mit Zusatzstoffen. Am besten ist frisches Saisongemüse!
    Tipp: Frisches Gemüse grob schneiden und dann in der Pfanne mit ein wenig Öl anbraten und lecker würzen (Kräuter der Provence, Curry, Chilli + Salz, etc). Wahlweise Gemüse auch dünsten – geht fast von alleine und dauert nur 10min!
  2. Erfolgreiche Diäten verzichten auf Zucker und Weißmehl
    Du weißt wo Zucker oder Weißmehl enthalten ist. Beide wirken im Körper ähnlich: sie erhöhen den Blutzucker drastisch und damit auch das Insulinlevel. Danach kommt der Einbruch weil die Kalorien wie ein Strohfeuer wirken. Sie bringen dir nichts für den Energiehaushalt, schlagen sich aber auf die Kalorienbilanz nieder. Die Vermeidung von sowohl Zucker, als auch Getreide führt also auch zu einer unbewussten Kalorien-Restriktion.
    Tipp: Vermeide alles, wofür Werbung gemacht wird!
  3. Erfolgreiche Diäten vermeiden Hungefühl aufkommen zu lassen
    Diäten, die eine Kalorienreduzierung verursachen werden zu Fettabbau führen. Das große Problem dabei ist: das damit einhergehende Hungergefühl. Sattsein fühlt sich gut an. Hunger nicht. Das ist der Hauptgrund warum die Menschen Diäten unterbrechen. Der nagende Hunger senkt die Hemmschwelle und man kehrt zu den ursprünglichen Essgewohnheiten zurück. Da ging es einem ja noch gut!

Wie bleibt man während einer Diät satt?

Wenn du Abnehmen möchtest, aber das Hungergefühl nicht loswirst, dann solltest du etwas zu dir nehmen um durchzuhalten. Der Trick ist „satt zu bleiben“. Wenn der Hunger zu groß wird, nimm zwischen den Mahlzeiten einen Löffel von einem dieser drei Dinge:

  • Flohsamenschalen: 1 Teelöffel mit Wasser vermengen
  • Leinsamenöl: 1-2 Esslöffel
  • Nussmischung: kleine Handvoll

Flohsamenschalen sind lösliche Ballaststoffe aus einer Wegerich-Art. Einen Teelöffel mit Wasser mischen und trinken. Flohsamenschalen sind kalorienarm und verlangsamen die Verdauung.

Wahlweise kannst du auch Leinsamenöl zu dir nehmen. Das verhilft dir auch gleich zu wertvollen Fettsäuren.

Eine Nussmischung ist die dritte Alternative. Iss eine kleine Handvoll von deinen Lieblingsnüssen. Die haben auch mehr Unterhaltungswert als die anderen zwei Methoden. Leinsamenöl und Nüsse sind sehr gut, denn die Menschen nehmen generell zu wenig Omega 3 Fettsäuren zu sich. So bekommst du das Verhältniss von Omega 3 zu Omega 6 besser in den Griff. Dies wirkt sich extrem positiv auf den Proteinstoffwechsel und somit auf die Regeneration der Muskelzelle aus.

Sei dir aber bewusst, das Leinsamenöl und Nüsse durch ihren Fettanteil viel Kalorien haben. Eine gewisse Zurückhaltung ist daher natürlich angebracht!

Die Wahrheit über Supplements, Detox und Smoothies: braucht man sie?

Heimische Alternativen zu exotischen Superfoods versorgen und besser mit all dem, was wir brauchen!

Heimische Alternativen zu exotischen Superfoods versorgen und besser mit all dem, was wir brauchen!

Kurz gesagt: jein!

Supplements und Nahrungsergänzungen können dich beim Abnehmen unterstützen. Grundsätzlich kann man auf sie verzichten, vor allem wenn du eine gesunde Lebensweise anstrebst. Die Nahrungsergänzungsmittel sind stark verarbeitet und in ihrer Reinform für den Körper oft nicht so sinnvoll. Statt Eiweißshakes passt Buttermilch bestens. Die versorgt dich gleich auch mit Natrium, Kohlenhydraten und Darmbakterien.

Detox-Pülverchen und Smoothies sind dagegen zum Abnehmen Schwachsinn! Manche sind lecker, die meisten nicht. Es lässt sich gut Geld damit verdienen also wird viel Werbung gemacht. Hier ein paar Fakten zu Detox und Smoothies

  • Detox wird gerne all jenes bezeichnet, das den Körper von Giftstoffen reinigt. Mmmh, haben wir dafür nicht ein Organ, Leber genannt?
  • Um den Körper von Giftstoffen zu reinigen MUSS irgend eine Art von Stoffwechsel bzw. Filterfunktion existieren. Detox-Pülverchen oder Smoothies werden über den Magen aufgenommen, die Nährstoffe gehen in das Blut über bzw. Reststoffe werden ausgeschieden. Das heißt der einzige Stoffwechsel, der passiert ist Lebensmittel – Körper. Weder gibt es hier eine Filterung noch binden sich Schadstoffe oder Giftstoffe an die Smoothie-Bröckerl.
  • Wenn du die gerne trinkst, dann bitte! Manchmal ist es auch nötig sich ein wenig selbst zu belügen um Ziele zu erreichen (mein ich jetzt nicht negativ – siehe oben, Absatz übers Abnehmen)
  • Smoothies sind ab und zu ok aber Nahrungsexperten raten von einem regelmäßigen Verzehr ab. Warum? Früchte und Gemüse haben eine komplexe Zellstruktur (= Balaststoffe). Diese sind eher schwer verdaulich und das heißt, dass du länger satt bleibst. Der Mixvorgang zerstört die Zellstruktur und das ist einer Vorverdauung nicht unähnlich. Die Smoothies sind also damit leere Kalorien, wenn du abnehmen willst!
  • Dazu kommt, dass man so viele Früchte oder Gemüse in ihrer normalen Form nie essen würde. Früchte enthalten viel Zucker und die Fruchtform hält uns davon ab zu viel davon zu essen, was positiv zu sehen ist da es sonst zu einer Überversorgung kommen kann. Spar dir also die Kalorien, iss deinen Apfel und erfreu dich daran nur lass die Finger von Smoothies.
  • Smoothies sind meist säuerlich. Die Smoothie-Hipster bekommen dadurch schnell einen übersäuerten Magen. Aber kein Problem, das eine Basen-Kur nicht hinbekommt… *kopfschütteln*
  • Bist du aber Profisportler und verbrauchst alleine beim Anziehen in der Früh 500 kcal weil der Grundumsatz so hoch ist, dann sind Smoothies in Verbindung mit Haferflocken, Früchten, Leinsamenöl und Eiweiss eine sehr gute Ergänzung um dich schnell mit Energie zu versorgen.

Bonustipps zum Abnehmen

Hier noch einige abschließende Bonustipps

Keine Chance dem Schweinehund

Keine Chance dem Schweinehund

  • Sei ehrlich zu dir selbst: Ziele ändern sich aber mach die Dinge bewusst, dann bereust du nichts!
  • Ein leerer Sack steht nicht! Soll heißen: zu wenig Körperfett ist nachteilig für den Hormonhaushalt von Frauen wie Männer.
  • Sündige bewusst und genieße es… du machst es doch sowieso!
  • Dein Körper ist ein Spiegelbild deines Lebensstils. Willst du anders aussehen, musst du anders leben.

Fazit: Was sollst du von diesem Artikel mitnehmen?

  1. Achte auf die Kalorienreduktion (bewusst oder unbewusst)
  2. Vergiss nicht auf Krafttraining um den Grundumsatz zu erhöhen und besser auszusehen
  3. Iss genug Eiweiß für den Muskelerhalt und Gemüse wegen der Nährstoffe.
  4. Bleib satt mit den oben genannten Tricks.
  5. Kohlenhydrate gehören genauso wie Fett dazu, aber achte auf Punkt 1!
  6. Lass dich von Werbung nicht täuschen – Abnehmen und „gut aussehen“ ist billig und keineswegs kompliziert.
  7. Du bist was du isst und tust – überprüfe deinen Lebenstil bevor du was anderes machst!

In diesem Sinne: bleib stark!

Dein Michael

PS: in diesen Artikel ist meine jahrelange Erfahrung und Auseinandersetzung mit dem Thema „Fitness & Ernährung“ geflossen. Ich habe viele Studien und Fachbücher dazu verwendet und mich mit Ernährungswissenschaftler ausgetauscht. Deshalb hat der Artikel lange gebraucht bis er fertig war und mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden.

Sollte ich etwas vergessen haben, oder wenn du Anregungen hast, dann hinterelasse mir doch ein Kommentar und ich füge deinen Input dem Artikel hinzu!

 

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  Abnehmen, Basis-Wissen, Ernährung, Frauen Im Gym, Gesundheit
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 Michael

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

10 Comments

  • Hallo zusammen! 🙂

    Habe ein tolles leckeres Rezept gefunden und gleich auf unserem Blog gepostet…
    low carb Blumenkohlreis… das wollte ich unbedingt mit euch teilen.
    Versucht ihn mal, ich hoffe ihr mögt ihn so wie ich! 😀

    Auf ein gesundes Leben!

  • Toller Blog!!! 🙂

    Ich habe mich dadurch in letzter Zeit sehr mit den Themen Zucker und gesunde Ernährung auseinandergesetzt und herausgefunden, dass die beste „Diät“ einfach zuckerfreie Ernährung ist. Es ist zwar wirklich nicht immer einfach gesund, zuckerfreie und lecker zu kochen, doch es lohnt sich dran zu bleiben!

    Mein Mann hat im Mai die Diagnose Diabetes erhalten und lebt seither komplett Zuckerfrei. Er hat inzwischen schon beträchtlich an Gewicht verloren und fühlt sich fitter und voll Energie. Man merkt richtig den Unterschied zu früher.

    Ein Tipp:
    Der Film „VOLL VERZUCKERT“ hat uns auch die Augen geöffnet und gezeigt wo sich der Zucker überall versteckt. Ich kann den Film nur empfehlen!

    Auf ein gesundes Leben! 🙂

    • Michael sagt:

      Hallo Nicole,
      danke dir… Der Film „voll verzuckert“ ist echt gut… hat mich auch dazu gebracht mal Mountain Dew auszuprobieren 😉

  • Laura sagt:

    Hey Michael,

    geiler Beitrag, danke dir!! So eine Menge an hilfreiche Tipps!

    Besonders die beiden Ausdrücke sind mir aufgefallen:
    Du bist, was du isst UND tust!
    Dein Körper ist ein Spiegelbild deines Lebens!

    Und diese Information, dass die Energiebeschränkung zufällig oder unbewusst erfolgen musste, ist ganz neu für mich, werde gerne das probieren.

    Viele Grüße,
    Laura

    • Michael sagt:

      Hallo Laura,
      danke für dein Kommentar! 🙂

      Ja, das Unbewusstsein spielt eine große Rolle. Deshalb funktioniert Werbung und Selbstbetrug so gut… manchmal muss man sich ein wenig selbst vormachen damit man die Ziele erreicht… passiert mir selbst auch in anderen Bereichen des Lebens!
      liebe Grüße
      Michael

  • Denise sagt:

    Sehr schöner Beitrag! Ich bin absolut bei dir!
    So auszusehen wie die „Stars“ ist harte Arbeit, aber dafür bekommen sie auch ihr Geld. Das ist ihr Job!
    Erwarte nicht, dass du selber so aussehen musst. Besser wäre es mit dir selber zufrieden zu sein und wenn du es nicht bist: ändere die „schlechten“ Angewohnheiten langfristig. Schritt für Schritt ausschleichen und neue, bessere Gewohnheiten langsam einschleichen. Nur DU kannst etwas ändern – das kann dir leider keiner abnehmen.
    Viele Grüße,
    Denise

  • Super Beitrag! Klar definierte Ziele sind echt wichtig 🙂
    Die Tipps zuletzt fassen nochmal kurz zusammen und bringen es auf den Punkt!:)
    Beste Grüße,
    Fabian

  • Gabi sagt:

    Ja, Dein Artikel macht Sinn. Irgendwann sollte man zu sich stehen und falls man was ändern will bitte sehr, dann vernünftig. Immer super aussehen ist harte Arbeit! Ich mache jetzt ein bisschen Sport, esse bewußter. Das einzige das nun hungert ist das Schweinehündchen. Mal schauen was dabei rauskommt. Lg. Gabi

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