Heute geht es um 3 Übungen fürs Büro, die man locker zwischendurch machen kann. Diese Übungen haben mir geholfen Rückenschmerzen und so ein „Ziehen im Rücken“ vorzubeugen. Immer wenn mein Rücken Probleme macht, schiebe ich diese Übungen kurz ein und ich fühle mich gleich besser. Sie dauern maximal eine Minute und vergeuden somit keine Zeit oder lassen mich schwitzen. Sie sind ideal für Menschen die lange Sitzen!
Und mit Sitzen kenne ich mich aus: Zuerst Schule, dann Uni und später berufsbegleitend studieren. Da „musste“ ich von 9-17 Uhr und von 18-22 Uhr sitzen. Und das 5x pro Woche. Am Wochenende galt es Ausarbeitungen zu schreiben. Im Alltag ist es dasselbe – geht man zum Arzt oder Friseur und setzt sich nicht gleich hin, dann werden alle sofort nervös. Sitzen prägt unseren Alltag wie keine andere Tätigkeit. Dabei sind wir für das lange Sitzen gar nicht gebaut und so kommt es zu Problemen mit dem Bewegungsapparat: Verkürzungen, Fehlhaltungen und Schmerzen sind die Folge.
Deshalb gibt es von mir 3 Übungen fürs Büro, die auch dir helfen, dich im Alltag wohler zu fühlen!
Rückenschmerzen durch langes Sitzen
Viele haben dieses Problem schon erkannt und machen regelmäßig Sport. Leider geht das oft nicht weit genug und viele machen Übungen, die erst wieder im Sitzen ausgeführt werden. Deshalb trainiere ich nur im Stehen und mit freien Gewichten. Das ist viel besser für den Bewegungsapparat und beugt einer schlechten Haltung vor – Frontsquat gehen nicht mit einem Rundrücken, Backsquats oder Beinpresse sehr wohl.
Selbst mir als Fitness-Trainer passiert es häufig, dass ich zu lange sitze. Die Folge davon ist, wie bei vielen Menschen, Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule bzw. zwischen den Schulterblättern. Außerdem ist meine Hüfte versteift und das Brustbein „eingeklemmt“. Es ist mir dann regelrecht ein Bedürfnis aufzuspringen, mich nach hinten durchzustrecken und alle Glieder zu strecken. (Sorry an dieser Stelle für meine Kollegen – sie bekamen regelmäßig einen Herzinfarkt! :D)
Ich hatte es eine Zeit lang mit „Kaffee holen“ probiert um aufstehen zu können und dabei produktiv zu sein…. Aber nach 5 Kaffee am Vormittag! hatte nicht nur meine Blase rebelliert und so suchte ich nach Alternativen.
3 Übungen fürs Büro gegen Rückenschmerzen
Nach einigem Ausprobieren von verschiedenen Übungen habe ich 3 gefunden, die besonders effektiv sind, schnell gehen und wo man nicht ins schwitzen kommt was im Büro ja recht lästig ist. Es sind dabei antagonistische, das heißt Gegenbewegungen zum Sitzen und lockern Muskeln und Gelenke.
#1 Wall-Angels
Wall-Angles als Anti-Sitz-Übung
Ich liebe diese Übung denn sie ist die Nummer 1 der Anti-Rundrücken-Übungen. Sie sieht sehr einfach aus, ist sie aber nicht. Wall-Angles kräftigen die (untere) Schulterblatt- und Schultermuskulatur, sodass man die Schultern wieder schön nach hinten, in eine neutrale Stellung bekommt. Wall-Angels sind erstklassig bei einer Scapula Alata – d.h. bei herausstehenden Schulterblättern. Außerdem dehnt die Übung die Schultergelenksstrukturen und die Brustmuskeln was bei einem Rundrücken besonders positiv wirkt.
Hinweis zur Ausführung: Gesäß und Schulterblätter liegen an der Wand auf. In der Endposition die Arme gerade über den Kopf strecken und anschließend wieder nach unten bewegen. Versuch so gut wie möglich mit den Ellbogen die Wand stets zu berühren.
Wiederholungen: 10x in normalen Tempo
#2 Aushängen – Katzenbuckel mit gestreckten Beinen
Diese Übunge dehnt herrlich die Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur), die Muskulatur der Lendenwirbelsäule sowie jener der Brustwirbelsäule (Trapezius, Rückenstrecker). Aushängen hilft dir Verkürzungen der Oberschenkelrückseite zu verhindern/verbessern. Da es eine passive Übung ist, ist es auch sehr angenehm und man kann so richtig „aushängen“.
Hinweis zur Ausführung: Hüftbreit hinstellen und nach vorne beugen. Die Knie durchgestreckt lassen und mit den Händen in Richtung Boden ziehen. Du solltest ein starkes Ziehen auf der Oberschenkelrückseite spüren. Den Kopf einrollen damit auch die obere Rückenmuskulatur gedehnt wird.
Wiederholungen: 3x hängen so lange wie es dir gefällt
#3 Dehnung der Brust- und der vorderen Schultermuskulatur
Ich schätze diese Übung da sie mir das Brustbein ordentlich durch- und die Schultern nach hinten drückt. Eine Anti-Rundrücken-Übung schlechthin weil sie auch eine eingebaute Außenrotation der Oberarme besitzt und somit der ständigen Innenrotation beim Sitzen entgegen wirkt.
Hinweis zur Ausführung: Stehend die Hände hinter dem Körper ineinander falten. Die Hände langsam nach oben ziehen und dabei die Brust durchdrücken und die Schultern nach hinten ziehen. Wichtig ist, dass dein Körper nicht nach vorne gebeugt wird oder der Kopf nach unten wandert. Bauch und Gesäß anspannen damit kein Hohlkreuz entsteht.
Wiederholungen:10x in normalen Tempo
Fazit: 3 Übungen fürs Büro in einer Minute für einen gesunden Rücken
Diese 3 Übungen fürs Büro kannst du so oft wiederholen wie du möchtest. Manchmal mache ich sie stündlich, manchmal nur kurz in der Früh damit ich in die Gänge komme. Es ist leider so, dass die negativen Folgen von zu langem Sitzen NICHT durch intensive Bewegung negiert werden können. Die negativen Folgen kommen und das heißt, dass wir uns dazwischen immer wieder mobilisieren müssen um nicht nachhaltige Probleme zu fördern.
Diese Übungen haben mir persönlich stark geholfen. Klar gibt es noch 100e aber was nutzen die, wenn man nicht einmal ein paar davon macht?!
Also: fang an und tue etwas für deinen Rücken!
bleib stark!
Dein Michael
Passende Artikel zum Thema:
- Top 10 Anti-Rundrücken Übungen für zuhause und ohne Geräte
- Ursache deiner Schulterprobleme und 3 einfache Tipps wie du sie loswirst
- Arbeitsalltag: die Top 10 Anti-Rundrücken Übungen fürs Gym
- Muskelaufbau und Fitness: reicht Körpergewichtstraining? Oder doch Hanteltraining?!
- Richtige Körperhaltung im Alltag und Training + Bonus Infografik
Leave a Reply