Muskelaufbau und Fitness: reicht Körpergewichtstraining? Oder doch Hanteltraining?!

By Michael 3 Jahren ago5 Comments
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Körpergewichtstraining, Training mit dem eigenen Körper oder auch Bodyweight-Training gibt es schon seit immer und sogar Arnie hat regelmäßig Hand-Stand-Push-Ups gemacht. Outdoor-Trainings boomen und Trends wie Freeletics bieten viel Veränderung für wenig Geld – mit teils beachtlichen Ergebnissen!

Grund genug also um sich mal das Körpergewichtstraining genauer anzusehen und im Vergleich zum normalen Krafttraining mit Zusatzgewichten zu analysieren. Ich habe beides praktiziert und blicke daher auf einige Erfahrung auf diesem Gebiet zurück.

Beide Arten sind sehr unterschiedlich und bringen dich zum Ziel… aber wie genau?

Deshalb geht es heute um folgendes:

  • Welche Vorteile bietet das Training mit dem eigenen Körpergewicht?
  • Welche Vorteile bietet das Training mit freien Gewichten?
  • Welche Unterschiede gibt es zwischen Körpergewichtstraining und Hanteltraining?
  • Was ist für dich davon relevant?
  • Wie beginnst du am besten?

Körpergewichtstraining/ Bodyweight Training

Das sogenannte Bodyweight-Training ist eine Trainingsform wo nur das eigene Körpergewicht als Belastung verwendet wird. Der Widerstand, gegen den deine Muskeln arbeiten, wird bei dieser Art des Trainings ausschließlich durch das eigene Körpergewicht erzeugt.

Mit Hilfe der Schwerkraft, Winkel und Körperlage kann man daher einiges an Muskelwachstumsreiz setzen!

Viele der Übungen setzen wir auch beim Outdoor-Workout ein:

  • Kniebeugen: normale, gesprungen, einbeinig, etc.
  • Liegestütze: auch hier gibt es sehr viele Variationen wie breiter Griff, enger Griff, erhöhte Beine, erhöhter Oberkörper, …
  • Unterarm-Stütz (auch „Plank“ genannt)
  • Klimmzüge: funktioniert für Anfänger wie Fortgeschrittene… Klimmzüge werden nie langweilig!
  • Sit-Ups: kein Workout ohne Bauchtraining… oder wars das Beintraining? Ach, egal… Bauchmuckis sind immer gut!

Gute Gründe für das Körpergewichtstraining

Gründe warum man auf Bodyweight-Training setzt sind vielfältig: viele möchten lieber ohne Hanteln trainieren, besitzen kein/kaum Equipment, mögen die Gym-Atmosphäre oder die Clubmitglieder nicht, bevorzugen das Training zu Hause beziehungsweise haben schlichtweg wenig Resourcen um die oft doch sehr hohen Mitgliedsbeiträge zu bezahlen.

Für die ist Körpergewichtstraining eine sehr gute Alternative um trotzdem in Form zu kommen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet dir unschlagbare Vorteile gegenüber allen anderen Arten des Krafttrainings:

  • Du benötigst kein Equipment.
  • Du kannst es überall durchführen.
  • Es kostet kein (oder wenig) Geld.
  • Die meisten Bodyweight Übungen sind sehr funktionell weil primär Bewegungen trainiert werden.

Wer gute Übungen und Motivationsvideos sucht, findet sie auf dem Youtube-Channel von Brendan Meyers. Der hat sehr gut erklärte Workouts und Übungen im Programm.

Und was alles bei reinem Körpergewichtstraining möglich ist, sieht man beim „King“ Frank Medrano.

Bodyweight- vs. Hanteltraining – 7 gute Gründe

Ich bin ein großer Fan von Körpergewichtstraining nur bin ich gleichzeitig auch auf ein paar Einschränkungen gestoßen weshalb ich erstmal auf reines Krafttraining mit Zusatzgewicht umgestiegen bin.

Hier ist warum:

  1. Krafttraining trainiert mehr als nur Muskeln
    Deine Muskeln bewegen deine Sehnen und deine Sehnen bewegen deine Knochen. Durch Krafttraining stärkst du alle drei Strukturen. Bei Körpergewichtstraining ist mit der Erdanziehungskraft Schluss – mit Zusatzgewichten eben nicht. Schwere Gewichte sind sehr positiv für Sehnen, Gelenke und Knochen.
  2. Hanteltraining ist besser für Anfänger
    Reines Bodyweight Training ist technisch anspruchsvoller und die Progression ist oft sehr stark. Das heißt, ohne Coach solltest du mehr Zeit einplanen, um die richtige Technik zu erlernen. Nehmen wir als Beispiel die normale Kniebeuge und die wirklich harte einbeinige-Kniebeuge… der sogenannte Pistol-Squat.
  3. Große Progressions-Sprünge beim Bodyweight-Training
    Durch kleine Gewichtssteigerungen ist es leicht, einen optimalen Trainingsreiz zu setzen, ohne dass du Dich über- oder unterforderst. Beim Bodyweight Training steigerst du die Intensität hingegen, indem du den Winkel, den Hebel, die Ausführungs-Geschwindigkeit oder das Trainingsvolumen erhöhst. Wie bereits oben beschrieben ist hier der Sprung oft sehr hoch.
  4. Hanteltraining gibt dir genaues Feedback über deine Fortschritte
    Beim Bankdrücken weißt du sehr genau, ob du wirklich voran kommst wenn du das Gewicht plötzlich um 5kg nach oben schrauben kannst.
    Wenn Du die Intensität beim Bodyweight Training – z.B. mehr Wiederholungen – veränderst, kannst du dies im nächsten Workout z.B. aufgrund der Tagesverfassung nicht exakt reproduzieren und Fortschritte sind vergleichsweise schwer messbar. An den ersten Klimmzug oder Muscle-Up wirst du dich aber auf jeden Fall erinnern!
  5. Hanteltraining macht dich insgesamt stärker
    Dadurch, dass du mit Zusatzgewicht trainierst gewöhnt sich der Körper mit seinen Strukturen an den hohen Impact – er stellt also die Resourcen dafür zur Verfügung. Vereinfacht heißt das: wenig Last = schwache Muskeln, viel Last = starke Muskeln.
  6. Beim Bodyweight Training erreichst Du leichter ein Leistungsplateau
    Schaffst du einmal 10 Klimmzüge, dann bist du schon sehr gut dabei. Hier ist eine Steigerung der Intensität ohne Zusatzgewicht schwer möglich – beziehungsweise verlangt viel Technik und Können. Die Intensität zu steigern ist wichtig um einen Muskelwachstumsreiz zu setzen. Sonst trainiert man nur noch die Ausdauer.
  7. Es ist möglich aber schwieriger, den Unterkörper rein mit Körpergewicht zu fordern
    Deine Beine tragen deinen Körper jeden Tag herum. Da ist klar, dass sie an das Gewicht bereits gewöhnt sind. Einbein-Kniebeuge sind zwar gut, aber nicht umfassend. Außerdem sollten die Hüftstrecker trainiert werden um langes Sitzen auszugleichen. Hier kann man einbeinig Kreuzheben oder Hip-Thrust einbauen.

Mein Tip: Bodyweightübungen mit Hanteltraining kombinieren

Die Erfahrung hat gezeigt, dass sich vor allem Anfänger mit einem reinen Bodyweight-Training schwer tun. Das eigene Körpergewicht ist vor allem für den Oberkörper (Zug- und Drückbewegungen) zu schwer, die Progression steigt zu stark an, das Feedback fehlt und man kann zu schlecht dosieren.

Beispiel Liegestütz: manche könnens, viele nicht. Hier darf man einmal auch die Multipresse verwenden – einfach auf Brust-, Bauch-, oder Kniehöhe eingestellt und darauf die Liegestütze üben bis sie klappen. Schafft man diesen Winkel gut, so kann man die Stange weiter runterlegen bis man schlussendlich vertikal zum Boden die Liegestütze ausübt.

Wie in einem anderen Artikel bereits dargelegt, gibt es Grundübungen, die immer dabei sein sollten!

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Rudern
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken

Diese kann man sehr gut mit Körpergewichtsübungen abwechseln oder auch kombinieren. Nach meiner Erfahrung machen sowohl Männer als auch Frauen auf diesem Weg die schnellsten Fortschritte.

Fazit

Mit reinem Körpergewicht zu trainieren und gute Ergebnisse zu erzielen ist auf jeden Fall möglich!

Ich habe es selbst probiert und es macht auch wirklich sehr viel Spaß. Es sollte nur klar sein, dass dieser Weg länger dauert und ein wenig komplizierter ist. Für Anfänger oder Sportler, die schnelle Ergebnisse sehen wollen, empfehle ich daher eine Kombination aus Hantel- und Bodyweight-Training.

So kann man die Progression leichter steuern, hat einen ständigen Muskelwachstumsreiz, kann feiner dosieren sodass man nicht überfordert ist, wird insgesamt auch stärker damit man von den Bekannten gleich zum Umziehen und Schleppen eingeteilt wird und trainiert gleichmäßig Ober- und Unterkörper damit keine Ungleichheiten entstehen.

Viel Spaß beim Training!

Bleib stark!

Dein Michael

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 Michael

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

5 Comments

  • Robert sagt:

    Hallo Michael,
    danke für den ausführlichen Bericht. Ich habe auch beides ausprobiert und fand am Körpergewichtstraining einfach mehr Spaß. Man kann unabhängiger trainieren und ebenso gute Erfolge erzielen. Bei gutem Wetter ist es um so angenehmer beim Workout an der frischen Luft zu sein. Ist einfach ne Geschmackssache und jeder muss für sich das effektivste Training finden.

    Beste Grüße
    Robert

    • Michael sagt:

      Hallo Robert,
      danke für dein Kommentar und du hast völlig Recht – es ist Geschmackssache, teilweise aber auch saison-abhängig. Im Winter zieht es mich kaum raus (Schnee-Engel zählen wohl nicht als Workout) und im Sommer zieht es mich kaum in ein Gym – zu heiß! Da konzentriere ich mich lieber aufs Radfahren, Schwimmen oder Bodyweight-Training im Freien mit anschließendem Chillen in der Abendsonne 😉

  • toller artikel!
    ich trainiere mit freien gewichten auf einer hantelbank – klappt prima.
    für den sommer habe ich mir vorgenommen etwas mehr draussen mit body weight u trainieren, mal sehen wie das wetter wird 🙂

    • Michael sagt:

      Danke Jules für dein Kompliment 🙂

      Wenn das Wetter so wird, wie diesen Winter, dann wirst du genug Möglichkeiten haben 😉
      Ich trainiere viel draußen und habe mir dazu Widerstandsbänder gekauft. Damit kannst du Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken aber auch alle Arten von Zugübungen simulieren. Ist nicht teuer und vom Gewicht sehr leicht. Kann man bestens in ein Lauftraining integrieren 🙂

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