Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Schlappheit… Symptome die nicht immer sofort mit Eisenmangel in Verbindung gebracht werden aber doch die Leistungen im Kraftsport beeinträchtigen.
In Österreich ist in etwa jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter betroffen, aber auch Sportler, Vegetarier, Veganer und ältere Menschen zählen zur Risikogruppe.
Eisenmangel hängt oft mit dem Ernährungsstil zusammen und ist eine nicht zu unterschätzende Mangelerscheinung!
Eisen – Blutproduktion und Zellwachstum
Eisen ist ein Spurenelement das extern zugeführt werden muss, da der Körper es nicht selbst produzieren kann. Es muss daher über tierische und pflanzliche Nahrung aufgenommen werden.
Insgesamt enthält der menschliche Körper drei bis fünf Gramm Eisen, das vor allem für die Bildung von Hämoglobin benötigt wird. Es ist ein eisenhaltiger Proteinkomplex der am Sauerstofftransport im Blut beteiligt ist und dem Blut seine rote Farbe verleiht („Blutfarbstoff“). Zudem wirkt es an biochemischen Prozessen, wie etwa dem Zellwachstum mit was für die Sportler von Relevanz ist.
Bei einem negativen Verhältnis von Verbrauch zu Aufnahme, greift der Körper auf das Speichereisen „Ferritin“ zurück. Dieser Vorgang erfolgt nur sehr langsam weshalb die Symptome nur schleichend auftreten und der Mangel oft lange unerkannt bleibt. Im schlimmsten Fall kommt es zur Blutarmut, auch Anämie genannt.
Wer ist überhaupt betroffen?
Beim Eisen gelten für Intensiv-Sportler andere Bedingungen als für Nicht-Sportler: Bei intensivem Training liegen die Eisenwerte etwa 10 % unter Normalwert. Doch bereits ein leichter Mangel senkt die Leistungsfähigkeit, die Sportler werden schlapp und antriebslos, die Workout-Leistung sinkt und die Progression stockt.
Frauen sind hier übrigens stärker betroffen als Männer. Durch die monatliche Regelblutung müssen vor allem sportliche Frauen auf einen ausgewogenen Eisen-Haushalt achten. Wie man das genau macht, erfahrt ihr weiter unten.
Sonstige Risikogruppen werden hier nur vollständigkeitshalber erwähnt: Kinder und Jugendliche, Ältere, chronisch Kranke, Vegetarier und natürlich Dauerblutspender.
Wie erkennt man Eisenmangel?
Fühlst du dich manchmal schlapp?
In der ersten Phase wird Eisenmangel noch über die Reserven kompensiert – es treten in dieser Phase allerdings bereits Symptome wie spröde Haare und Nägel, trockene Haut, rissige Mundwinkel, Schleimhautveränderungen im Mund und der Speiseröhre und Zungenbrennen auf.
Wird dem nicht entgegnet so wird die Anzahl der roten Blutkörperchen immer weniger (Stichwort Anämie) mit typischen Symptomen: andauernde Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsschwäche, Blässe, Schwindel und Kopfschmerzen, Kribbeln in Händen und Beinen, Kurzatmigkeit, Herzrasen, Libidoverlust und Depressionen können ein Hinweis auf Eisenmangel sein.
Doch genau dieses diffuse Störungsbild macht eine Diagnose schwierig. Für eine ordentliche Diagnose sind übrigens neben dem Eisenwert des Blutes noch weitere Parameter: Ferritin, die Transferrinsättigung oder den Hämoglobin-Wert.
Ernährung ist der Schlüssel gegen Eisenmangel
Übersetzt heißt das: Hämeisen ist in tierischen Produkten enthalten und Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Der menschliche Verdauungstrakt kann das Häm-Eisen besser aufnehmen, da es im Gegensatz zum pflanzlichen Eisen über einen exklusiven (VIP) Transportweg durch die Darmzellen verfügt. Deshalb sind Vegetarier und vor allem Veganer eher aber nicht grundsätzlich gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln.
Die gute Nachricht: Viele pflanzliche Nahrungsmitteln besitzen einen hohen Eisengehalt. Darunter fallen etwa Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen. Auch in Tofu und Nüssen kommt Eisen in hoher Konzentration vor. Ernährungsexperten empfehlen darüber hinaus Vollkornbrot, Weizenkleie, Hirse und Haferflocken. Spinat ist zwar gesund, aber der Eisengehalt liegt viel zu niedrig alsdass er einen großen Unterschied machen würde!
Tipp für Vegetarier
Es gibt einige Powerlifter und Bodybuilder die rein vegetarisch oder sogar vegan leben. Es ist möglich, erfordert aber viel Planung!
Bezüglich des Eisenhaushaltes sollten diese Personen darauf achten, viel Vitamin C und organische Säuren (Zitronensäure, Milchsäure) mit der Nahrung aufzunehmen, da diese die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln steigern.
Des Weiteren empfielt sich die Einnahme von Getreide(produkte) aus Vollkorn (bei Brot möglichst Sauerteigbrot) verwenden. Zudem sind bestimmte Zubereitungstechniken hilfreich zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu zählt etwa das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, wodurch der Gehalt an Phytaten, die die Eisenaufnahme hemmen, verringert werden kann.
Fazit: Eisenmangel bei Kraftsportlern durch die Ernährung ausgleichen
Frisches Gemüse und Fleisch
Warum schreibe ich das hier?
Ich bin durch meine Recherchen zur Ernährungsweise für Sportler auf einige abstruse Dinge gestoßen und möchte daher ein wenig Klarheit zu den Hintergründen bringen und welche Konsequenzen entstehen können.
Der Mensch ernährte sich in seiner Evolution nicht ohne Grund recht ausgewogen: Obst, Gemüse, Fleisch – alles ist dabei weil wir auf die verschiedenen Makro– und Mikronährstoffe angewiesen sind.
Klar, unsere Ernährung ist mit jener selbst vor 10 Jahren nicht mehr zu vergleichen und trotzdem halte ich sehr viel von „frisch kochen“! Keine Fertignahrung sondern frisches Obst, frisches Gemüse und frisches Fleisch – alles selbst zubereitet schmeckt nicht nur lecker sondern versorgt dich auch mit allem was du brauchst.
Möchtest du dich vegetarisch ernähren, aus welchem Grund auch immer, dann mach das bitte nur informiere dich gleichzeitig wie du die fehlenden Nährstoffe kompensierst – alles ist möglich nur verlangt es entsprechendes Wissen!
In diesem Sinne: Mahlzeit!
Bleibt stark!
Euer Michael
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