Die Top 3 Tipps zum Aufwärmen vor dem Krafttraining

By Michael 2 Jahren ago1 Comment
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Samson-Stretch

Laufband, Stretching, Foam-Roller oder gleich Bankdrücken? Rund um das korrekte aufwärmen kursieren allerlei Gerüchte und Verwirrungen.

Oft sehe ich im Gym wie die Leute a.) gar nicht aufwärmen oder b.) stundenlang aufwärmen. Beides ist naturgemäß nicht optimal und es gibt ein paar Dinge, die man vor dem Training beachten sollte.

Hier meine Top 3 Tipps damit DU alles richtig machst:

Warum überhaupt aufwärmen?

Aufwärmen kostet Energie und Zeit – warum dann überhaupt machen?

Du kennst das sicher gut: wenn man von der Uni oder Arbeit ins Gym fährt, dann ist man erstmal platt. Man muss sich hochmotivieren damit man überhaupt hingeht und am Anfang ist es alles außer lustig. Die Energie und Power fehlt und man würde am liebsten sterben… wenn das bloß nicht so anstrengend wäre…

Deshalb locker 10-15 min. auf das Laufband, die Rudermaschine oder Crosstrainer – was euch am meisten Spaß macht. Diese extensive Bewegung regt das Herz-Kreislauf-System an, die Temperatur der beanspruchten Regionen steigt und somit verbessert sich auch die Durchblutung deiner Muskulatur. Die Muskeln werden im aufgewärmten Zustand nicht nur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, sondern es hilft gleichzeitig auch besser und vor allem schneller zu arbeiten!

Wie sollte man aufwärmen?

a.) Zu Beginn kommt das allgemeine Aufwärmen um auf Touren zu kommen: wie bereits erwähnt ist das extensive Bewegung am Laufband, Hometrainer, Crosstrainer, Rudermaschine oder was sonst so bei dir im Gym rumsteht. 10-15 lockeres Aufwärmen wobei am Schluss schon ein wenig Gas gegeben werden kann damit das Herz-Kreislaufsystem auf Schwung kommt.

b.) Vor Beginn des Krafttrainings kommt das spezifische Aufwärmen für jene Muskeln, die du im Training beanspruchen wirst: Ich persönlich mache immer ein Aufwärmzyklus von 10 Wiederholungen für alle wichtigen Gelenke. Dabei fange ich bei den Handgelenken an (Faust machen und Handgelenke rechts + links kreisen), danach Schulterkreisen, danach Ausfallschritte und Samson-Strech für die Hüfte und abschließend Knie- und Fußgelenkskreisen.

Dehnen erst nach dem Krafttraining!

Dehnen erst nach dem Krafttraining!

Was gibt es beim Aufwärmen zu beachten?

Meine Top 3 Tipps:

#1 Auf Dehnübungen vor dem Krafttraining verzichten!

Ein stark gedehnter Muskel kann nicht sein volles Kraftpotential abrufen da ihm die Spannung genommen wurde. Dehnen und Stretchen sollte man daher erst nach dem Training machen bzw. überhaupt auf trainingsfreie Tage verschieben. Dehnen sollte man immer länger und vor allem Gelenkskapseln brauchen mehrere Minuten konstante Dehnung um flexibler zu werden.

#2 Herantasten an das „Working-Set“ mit 2-3 Aufwärmsätzen

Was ich oft sehe ist, dass die Leute ohne Aufwärmsätze gleich mit ihren Working-Sets loslegen. Das kann zu Verletzungen wie Muskelfaserrisse oder Sehnenscheidenentzündungen führen oder auch dazu, dass du das Gewicht nicht halten kannst da der Körper nicht darauf vorbereitet ist.

Ich empfehle dir daher dringend IMMER mit der leeren Stange anzufangen und dann mindestens 2-3 Aufwärmsätze zu absolvieren. So stellt sich der Körper auf die Belastung rechtzeitig ein, aktiviert alle Muskelfasern, richtet die Gelenke in die korrekte Position und signalisiert dem Körper mittels Hormonausschüttung, dass es gleich los geht!

# 3 Tageszeitspezifisch Aufwärmen!

Bitte beachte, dass am frühen Morgen oder nach dem Mittagsschlaf eine längere Aufwärmphase als am Abend nötig ist. Der Grund ist, dass Bandscheiben noch mit Wasser gefüllt sind und eine lückenlose Schließung der Facettengelenke des Rückgrads verhindern. Wenn du mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio fährst oder länger zu Fuß gehst, dann hast du das allgemeine Aufwärmen zu einem großen Teil bereits unterwegs absolviert – du kannst also gleich zum spezifischen Aufwärmen übergehen.

Fazit

Dass aufwärmen wichtig ist, hat mittlerweile jeder akzeptiert doch über das genaue „Wie“ und „Wie lange“ herrscht oft Verwirrung. Ich möchte keine „no na“ Artikel fabrizieren jedoch sind diese Tipps auf Beobachtungen im Gymalltag gebaut.

Geh‘ rein ins Gym, wärm dich auf, mach deine Sets und geh‘ wieder raus – Wenn du ewig lange im Gym hockst und rumquatscht, dann darfst du dich nicht wundern wenn du dein soll nicht erreichst!

In diesem Sinne: bleib stark!

Dein Michael

 

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

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