Training, Regeneration und Superkompensation – die ersten beiden Begriffe hast du sicher schon einmal gehört, aber letzeres? Kennst du die genaue Definition von Superkompensation und warum Training und Regeneration sich regelmäßig abwechseln sollten?
Und hier kanns du ganz leicht etwas falsch machen, wenn du die Hintergründe nicht genau kennst. Ergebnisse bleiben aus und im schlimmsten Fall verlierst du Muskeln anstatt welche zu bekommen und hier sind wir uns wohl einig: das geht gar nicht!
Vor allem geht es heute um folgende Fragen:
- Was Training, Workout, Regeneration und Superkompensation wirklich bedeuten?
- Warum wirst du durch Training eigentlich besser bzw. was hindert dich daran?
- Welche Trainingsfehler gilt es unbedingt zu vermeiden und warum zu häufiges Training zu Muskelabbau und schlechterer Ausdauer führen kann?
- Welches Verhältnis zwischen Training und Regeneration ist optimal?
Deshalb gibt es heute eine Portion Basiswissen und du erfährst mehr über Training, Regeneration und Superkompensation. Nur wenn du dieses Grundlagenwissen besitzt, kannst du wirklich verstehen, wie du Trainingserfolg „produzierst“ – und zwar messbar. Es ist eine Voraussetzung, um deine körperlichen Ziele zu verwirklichen.
Bedeutung von Training: Welchen Unterschied gibt es zwischen Training und Bewegung?
Bewegung ist gut – Training ist aber noch besser geeignet um deine Ziele zu erreichen!
Wenn die Leute „trainieren“ dann wollen sie in einer bestimmten Sache besser werden. Wir reden also von Veränderung!
Veränderung findet aber nur dann statt wenn ein Veränderungsimpuls gesetzt wird. Soviel zur Systemtheorie… aber was heißt das jetzt alles auf Deutsch?
Dein Körper ist übrigens Meister der Veränderung: er verfolgt beinhart das „use-it or lose-it“ Prinzip. Das bedeutet, dass alles was du machst Auswirkungen auf deinen Körper hat – gehst du viel Spazieren so passt sich dein Körper an. Bleibst du den ganzen Tag auf der Couch so wird auch diese Haltung optimiert hinsichtlich Energiebedarf und Muskelfaserspannung.
Problematisch wird es erst dann, wenn du deine Ziele anpasst – zum Beispiel im Bikini/in der Badehose eine gute Figur machen, „fit werden“ oder „abnehmen“ sind oft Ziele, die jedoch mehr als nur Bewegung voraussetzen – diese Ziele brauchen Training!
Dein Körper kann Belastungsspitzen jedoch sehr gut kompensieren. Du keuchst, du spuckst, du schimpfst … aber nachher geht es eigentlich wieder. Der Reiz muss daher so groß sein, dass sich der Körper „überfordert“ fühlt und sich somit für „das nächste Mal“ vorbereitet. Diese Leistungssteigerung findet NACH der Belastung, in der Regenerationsphase statt und macht den Unterschied ob du deine Ziele erreichst oder ewig dafür brauchst…
Was macht dein Training überhaupt erfolgreich?
Training ist ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung. Du brauchst Phasen der Anstrengung und Phasen der Erholung. Die Phase der Anstrengung muss so weit gehen, dass eine Veränderung hervorgerufen wird. Diese erfolgt in der Phase der Erholung wo dein Körper mehr Resourcen zur Verfügung stellt, sodass er beim nächsten Mal besser auf diese Phase der Anstrengung vorbereitet ist.
Dein Körper wird nach dem Training und der Erholungsphase also stärker, schneller und ausdauernder und ist leistungsfähiger als vor dem Training.
Das Prinzip der Superkompensation ist geboren!
Der Erfolg und die Wirksamkeit deines Trainings hängt maßgeblich von folgenden Faktoren ab:
- Intensität/ Overload – der Belastungsreiz muss hoch genug sein um eine Veränderung zu initiieren!
- Spezifität – du musst die richtige Bewegung/ Sportart/ Trainingsart wählen, die deinen Zielen entspricht!
- Progression – Nur wenn die Trainingsbelastung regelmäßig erhöht wird, entwickelst du dich weiter – sonst bewegst du dich bloß!
- Häufigkeit des Trainingsreizes – Training zur richtigen Zeit entscheidet über Leistungssteigerung oder -Minderung
- Art und Dauer der Regeneration – Aktive Regeneration vs. passive Regeneration: leichte Bewegung fördert den Transport von Nährstoffen
Diese Faktoren sollten Teil eines jeden Trainingplanes ein und die Kunst besteht darin, ein optimales Verhältnis zu schaffen. Das ist wichtig, denn jeder von uns reagiert anders auf Trainingsreize und Erholung.
Und was ist Superkompensation?
Das Prinzip der Superkompensation ist einfach erklärt: setzt du deinen Körper einem Trainingsreiz aus, so versucht diese Belastung fürs nächste Mal zu kompensieren. Das heißt, er initiiert Wachstum und als Folge erfährst du einen Leistungszuwachs. Deine Leistungsfähigkeit ist im Verhältnis zu davor größer und du kannst dieses Leistungsniveau auch für eine Zeit lang halten.
Ich merke das immer besonders gut, wenn mein Körper durch regelmäßiges Training einer Übung gut unter Spannung steht und ich mich voll auf das Gewicht konzentrieren und ständig steigern kann. Das höhere Leistungsniveau kannst du nämlich perfekt für die nächste Trainingseinheit nutzen – vorausgesetzt du nutzt dieses Fenster und lässt nicht zu viel Zeit zu verstreichen.
Ist die Regenerationsphase nach dem Training zu groß, geht der Trainingseffekt wieder verloren – dein Körper ist schließlich ständig am optimieren und löst sich von allem, was zu viel Energie kostet. Wird dagegen zu viel bzw. zu oft trainiert, dann hat dein Körper nicht genügend Zeit eine Leistungssteigerung zu erreichen da die Regeneration zu kurz ist. (Stichtwort: Übertraining)
Das ist wie wenn du beim Tanken zu früh den Zapfhahn entfernst – ja, du kannst zwar fahren aber kommst nicht so weit wie wenn du volltanken würdest!
Superkompensation – Leistungsgewinn durch optimale Abfolge von Training und Erholung
Das Ziel sollte daher sein eine optimale Abwechslung zwischen Trainingsbelastung und Regeneration zu finden um eine Leistungssteigerung zu induzieren.
Die häufigsten Trainingsfehler, die es zu vermeiden gilt
Das erlebe ich oft… man trainiert häufig und gut, erzielt gute Resultate bis sich irgendwann eine Stagnation einstellt. Warum das der Fall ist?
Die Gründe sind vielfältig und hier die häufigsten Fehler, die mir in meiner Trainerlaufbahn aufgefallen sind:
#1 Stagnation durch zu kurze Regeneration
Superkompensation – Stagnation durch zu lange Trainingspausen
Ein Klassiker – man gönnt dem Körper keine Ruhe, was ja auch ganz klar ist, da du den Pump vermisst! Dein Körper und Stoffwechsel muss aber mit den knappen Trainingszyklen auskommen und auch das ist eine Art Training. Irgendwann hat der Körper gelernt schnell zu regenerieren um bereit für die nächste Einheit zu sein. (Genügend Schlaf und Nährstoffe vorausgesetzt). Um das zu erreichen braucht es jedoch einige Trainingsjahre und entsprechende Intensität.
Das sieht man in der Grafik zur Superkompensation sehr gut – erfolgt ein Trainingsreiz zu früh, dann konnte dein Körper noch nicht genug Energie bereitstellen um über sein vorheriges Level hinauszuwachsen.
#2 Muskelabbau und Leistungsabfall durch zu kurze Regeneration
Superkompensation – Leistungsabfall durch zu wenig Regeneration
Dieser Effekt tritt vor allem dann auf, wenn die Trainings-Zyklen noch enger sind. Dann hat dein Körper gar keine Zeit mehr, den Stress zu kompensieren und Muskeln aufzubauen. Er fährt in den „Überlebensmodus“ und baut eher Muskeln ab um die hohe Leistung überhaupt bringen zu können. (Weniger Muskeln = weniger Energieverbrauch).
In diesem Fall musst du mehr essen, mehr schlafen und Trainingseinheiten ein wenig auseinanderschieben!
#3 Leistungsverlust durch zu lange Regeneration
Das ist der umgekehrte Effekt… lässt du dir zwischen den Einheiten zu lange Zeit, dann denkt sich dein Körper: Warum Energie in viel Muskelmasse oder Energiebereitstellung stecke, wenn sie nicht gebraucht wird? Ein Supermarkt haut auch alle unnötigen Artikeln aus dem Sortiment bzw. reduziert den Lagerstand entsprechend dem Verbrauch.
Lass dir also nicht zu viel Zeit dazwischen – was „viel Zeit“ ist, liest du in diesem Artikel: Trainingspause Muskelabbau: Was passiert mit unserem Körper wenn wir aufhören zu trainieren?
#4 Falsche Ernährung
Wichtig ist, dass du deinem Körper das zuführst, was er braucht. Das sind Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss und Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente. Gerade Kraftsportler haben durch das ständig ausgelöste Wachstum einen hohen Bedarf an Mineralien und sollten daher auf ihre Ernährung genau achten.
Falsche Ernährung führt zu Leistungsverlust, Schlappheit, Stagnation im Training oder auch Mangelerscheinungen. Mehr zu richtiger Ernährung findest du hier: Ernährung: From Basic to Expert – Part1 (Energy)
# 5 Schlechtes Management deines Flüssigkeitshaushaltes
Trinkst du genug? Vor UND nach dem Sport ist ausreichend Trinken extrem wichtig um Nährstoffe zu den Zellen transportieren zu können.. und ohne die, kein Wachstum oder Regeneration!
Ein paar mir bekannte Hochleistungsportler machen 5x pro Woche 1-2 Trainings pro Tag und trinken oft nicht mehr als 1 1/2 Liter. Komisch, dass sie dann über Kopfschmerzen oder Krämpfen klagen!
Gerade Athleten, die viel Schwitzen sollten mindestens 3 Liter pro Tag trinken. Ein geregelter Wasserhaushalt im Körper ist für den Stoffwechsel und die Energieproduktion absolut notwendig. Trinke rechtzeitig und in genügender Menge, kann doch dein Körper nicht mehr als 250ml pro 15min aufnehmen – es bringt also nichts einen Liter auf Vorrat zu trinken!
Wie du deinen Flüssigkeitshaushalt regelst und was du alles beachten musst, findest du hier: Wie du durch optimale Wasseraufnahme mehr Leistung im Sport zusammen bringst
Bonus: Tipps für Anfänger
Als Anfänger reichen „nur“ 2-3 Einheiten pro Woche, weil der Körper noch nicht mehr Belastung gewohnt ist. Mit der Zeit muss entweder der Umfang, die Intensität oder die Anzahl der Einheiten gesteigert werden um weiterhin eine Leistungssteigerung zu erfahren.
Lass dir auch genug Zeit mit höheren Gewichten damit sich deine Sehnen und deine Gelenke darauf einstellen können – sie sind nur schlecht durchblutet, weshalb das Wachstum viel langsamer vonstattengeht.
Für die weiteren Schritte, empfehle ich dir folgende Artikel:
- Muskelaufbau durch Trainingspausen?
- Grundübungen als Basis für jedes Krafttraining – Basics First!
- Energiebereitstellung im Körper – Was du als sportler wissen musst
- Was ist die richtige Trainingslänge: 60, 30, 20 oder gar nur 10 min?
- Wie fängt man mit Krafttraining an? Eine 4 Schritte Anfänger-Anleitung
bleib stark!
Dein Michael
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