Mein Trainingsplan für 2016 + Gratis Trainingsplan für dich

By Michael 2 Jahren ago3 Comments
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Mein Trainingsplan für 2016 + Gratis Trainingsplan für dich

Das neue Jahr hat begonnen und damit ist die Zeit der Völlerei und des Urlaubes vorbei. Die Erholung und Entspannung war wichtig – gleichzeitig wächst in mir das zunehmende Bedürfnis wieder ordentlich reinzubeißen. Damit auch du nicht zu kurz kommst, gibt es einen gratis Trainingsplan für dich!

Ich habe ich mir auch gleich einen neuen Trainingsplan gemacht. Der wird gepaart mit einer konsequenten Ernährung, sodass ich rechtzeitig die richtige Bikinifigur bekomme. Und wie gesagt – für dich gibt es auch einen Trainingsplan – was du dafür tun musst, steht weiter unten!

Ich habe mir auch vorgenommen früher schlafen zu gehen und dafür früher aufzustehen damit ich mehr Arbeitszeit zur Verfügung habe. Das sollte sich auch auf den Blog und die Artikel auswirken. Aber bevor ich anfange, erledige ich noch gerne das ganze Kleinzeugs – nur noch kurz Mails checken und auf Youtube schauen was es neues gibt…

… mmh, ok. Jetzt weiß ich zwar was Giraffen in der Brunftzeit machen aber geschrieben habe ich immer noch nichts!

Meine Überlegungen zum Trainingsplan

Neues Jahr, neues Glück. Nach den heiligen drei Königen kehrt meistens wieder so etwas wie ein Alltag ein. Diese Zeit möchte ich nutzen um wieder regelmäßig und konsequent zu trainieren. Ich habe auch ein paar Ziele, die ich in den Trainingsplan einfließen ließ.

Die Überlegungen und Ziele zu meinem Trainingsplan:

  • 3-4x pro Woche Training möglich
  • Griffkraft steigern um beim Kreuzheben stärker zu werden
  • Nicht nur Krafttraining sondern auch Muskeln aufbauen
  • Eingebaute Progression
  • Berücksichtigung der Tagesverfassung
  • Ganzkörpertraining (sonst fühle ich mich nicht ausgelastet)
  • Wenige Übungen aber alle Muskelgruppen berücksichtigen
  • Einteilung in Hauptübungen und Nebenübungen falls die Zeit mal knapp ist

Ergebnis und aktueller Trainingsplan:

Trainingspläne kopiert man aus dem Internet, ändert den Namen und sagt dann, dass man ihn selbst erfunden hat. Den aktuellen Plan habe ich natürlich auch selbst … äh, selbst ausgedacht!

Als Grundlage nahm ich vielleicht den Plan „Starting Strength“ von Mark Ripptoe und kombinierte ihn, noch vielleichter, mit der Auto-Regulation und dem Reactive Training System (RTS) von Mike Tuchscherer.

Trainingsplan Michael Fenböck

Trainingsplan Tag 1

 

Trainingsplan Michael Fenböck

Trainingsplan Tag 2

 

RPE-Skala von Mike Tuchscherer

RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“ oder auf Deutsch: wie schwer sich ein bestimmter Satz angefühlt hat. Diese Trainingsmethode ist etwas für Fortgeschrittene, die schon ungefähr wissen, wieviele Wiederholungen sie nach einem Satz noch machen könnten. Diese Einschätzung wird in numerischen Zahlen angegeben.

RPEs unter 7 sind normalerweise Aufwärmsätze oder für die „Deload-Phase“. Ab 7 wird es interessant und da nur das Gewicht, aber nicht die Wiederholungsanzahl fix ist, bleibt Raum für die Berücksichtigung der Tagesverfassung.

Ein Beispiel anhand meines Trainingsplanes.

RPE-Skala Mike Tuchscherer

RPE-Skala Mike Tuchscherer

Der Plan beginnt mit 70% meines Arbeitssatzes und steigert sich bei jeder Trainingseinheit um 2,5 Kilo. Die Wiederholungsanzahl ist durch die RPEs vorgegeben und ist abhängig von der Anzahl an Trainingstagen pro Woche. Ein RPE von 9,5 heißt dann, dass ich so viele Wiederholungen mache wie ich kann wobei ich am Ende vielleicht noch eine einzelne weitere herausdrücken könnte. An einem guten Tag sind es beispielsweise 12 Reps, an einem schlechten Tag nur 8. Wie auch immer – ich gehe jedesmal ans vorgegebene Limit.

Was zählt sind die Gesamtwiederholungen pro Tag. Erreiche ich durch die zunehmende Progression nur noch 80% der Gesamtwiederholungen des ersten Tages so mache ich einen neuen 5RM Test und beginne von neuem (Deload).

Dadurch, dass ich nur mit 70% des 5RM starte, stelle ich sicher, dass das Volumen groß genug ist. Ich werde zu Beginn bei 10-12 Wiederholungen starten und bei höherem Gewicht bei 8-10. Somit wird sowohl der Muskelaufbau, als auch die Kraftsteigerung berücksichtigt.

 

 

Deinen ganz persönlichten gratis Trainingsplan abholen!

Damit auch du bestens in das Jahr 2016 starten kannst, bekommst du von mir einen maßgeschneiderten Trainingsplan!

Alles, was du dafür tun musst, ist dich bis zum 01. Februar 2016 in die Newsletter-Liste einzutragen – die ersten 50 die sich eintragen kontaktiere ich dann über die eingetragene Email-Adresse … ganz kostenlos und ohne Haken oder Bindung… so leicht geht das 🙂

Für all jene, die schon eingetragen sind, ist das natürlich auch möglich – schreibt mir dazu einfach eine kurze Nachricht oder ein Kommentar!

 

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  Muskelaufbau, Trainingspläne
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About

 Michael

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Michael Fenböck ist Fitness-Trainer und Gründer von Fitness-Schmiede.at, begeisteter Blogger und seit vielen Jahren leidenschaftlicher Kraftsportler. Hier erfährst du mehr über ihn: Meine Geschichte

3 Comments

  • KCM sagt:

    Hey Michael,

    cooler Plan, den du da erstellt hast. Werde auf jeden Fall ein paar Sachen für 2016 übernehmen. Was hältst du davon hin und wieder einen Mesozyklus nach PITT-Force zu trainieren?

    Viele Grüße

    • Michael sagt:

      Hallo zurück,

      freut mich, dass du was mitnehmen konntest! 🙂
      Pitt-Force kannte ich bis dato eher unter dem Namen „Myo-Reps“ und ist laut Beschreibung eh ein und das selbe. Sind super finisher bzw. mache ich Myo-Reps besonders gerne, wenn ich mal keine Zeit habe aber eine Muskelgruppe doch noch gescheit trainieren möchte.
      In einem eigenen Trainingsplan hatte ich sie noch nicht aber das hat eher den Hintergrund, dass ich mehr klassisches Kraftprogramm im Auge habe…
      lg Michael

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