Wenn ich erwähne, dass ich Fitness-Trainer bin dann erzählen mir die Leute sehr oft, dass sie schon seit langem wieder mit dem Sport oder Krafttraining anfangen wollen. Das ist das auch was Dan John in seinem Seminar erklärte: die Menschen reden gerne davon was sie glauben, dass die Trainer hören wollen und nicht das was wirklich Sache ist.
Da geht es dann um: Proteinpulver oder nicht? 3 oder 4 oder 5 Sätze? Viele Reps oder viele Sätze? Negativ-Wiederholungen oder welche über Full-Range of Motion? Mit welcher Übung beginnen? Maschinen oder freie Gewichte?
Mal ehrlich: das sind alles Fragen für Fortgeschrittene oder Experten!
Für Beginner ist das wichtigste: beginnen!
Hier ist wie es geht…
#1 Regelmäßigkeit etablieren
Regelmäßigkeit im Training ist zentral!
Wenn man beginnt sollte man alles, was man über Training weiß, vergessen – zuerst einmal Regelmäßigkeit ins Training bekommen!
Man kann den besten Trainer, den besten Trainingsplan, die besten Gene und Körperverhältnisse haben… es bringt alles nichts wenn man nicht ins Gym geht und trainiert!
Für Anfänger ist zuerst die Aufgabe eine Regelmäßigkeit zu etablieren. Es ist natürlich nicht komplett irrelevant wie man trainiert doch zunächst steht doch die Regelmäßigkeit im Fokus der Anstrengung. 3x pro Woche ist für jeden schaffbar. Falls nicht, dann sollte man seine Ziele hinsichtlich Realisierbarkeit überprüfen.
Aber eigentlich gibt es keine Ausreden außer einem selber. Ein guter Kumpel von mir hat 4 Kinder, arbeitet Vollzeit und sogar er schafft es…. es ist alles eine Frage des Willens!
#2 Basic Human-Movements
Ist man wirklich Anfänger oder hat eine längere Pause hinter sich, dann kommt man über Basic Human Movements nicht hinweg.
- Vertikale Drück- und Ziehbewegung (z.B. Schulterdrücken und Lat-Pull)
- Horizontale Drück- und Ziehbewegung (z.B. Liegestütz und Rudern)
- Loaded Carries (Farmers Walk)
- Kniebeugen-Variation
Das sind die normalen Bewegungen die der Körper auch im Alltag ständig braucht. Diese Bewegungen werden mit Gewicht erhärtet was eine Anpassungserscheinung hervorruft – heißt auf deutsch: die Muckis wachsen! Zusätzlich werden auch die Körperstabilität, die Muskelkoordination und das zentrale Nervensystem trainiert.
#3 Zeit nehmen
Warum man nichts überstürzen sollte? Die Muskeln wachsen zwar schnell, Sehnen und Gelenke brauchen aber mehr Zeit weil sie weniger stark durchblutet sind.
Außerdem braucht man bis sich die richtigen Bewegungsmuster einschleifen: Rücken neutral? Rumpf angespannt? Richtige Atmung? Explosivität aus den richtigen Muskeln? Nicht umsonst heißt es beim olympischen Gewichtheben: ab 1000 Wiederholungen gilt man als erst als „Anfänger“ – alles davor zählt nicht.
Das gilt auch bei den normalen Bewegungen. Der Körper braucht ausreichend Zeit um sie zu automatisieren. Du solltest daher nichts überstürzen und lieber klein anfangen. Dann geht die Entwicklung umso schneller und du stößt an keine Grenzen die mangelnder Technik geschuldet sind!
#4 Grundprinzipien des Trainings befolgen!
Wie bereits im entsprechenden Artikel (Top 3 Prinzipien eines Trainingsplanes) geschrieben, gibt es drei wichtige Dinge, die in jedem Trainingsplan enthalten sein sollten:
#1 Intensität/ Overload: Es findet NUR dann eine Anpassung statt wenn eine gewisse Reizschwelle überschritten wird.
#2 Spezifität:Die Muskel und Bewegungsauswahl muss dem Prinzip der Spezifität entsprechen – jene Muskeln bzw. Bewegungen trainieren, die für Dich relevant sind!
#3 Progression: Nur wer die Trainingsbelastung regelmäßig erhöht, entwickelt sich weiter!
Diese Kriterien sind ein MUSS – befolgst Du sie nicht, dann trainierst Du nicht sondern bewegst Dich bloß!
Fazit: mit Krafttraining anfangen ist vor allem eins – simpel!
Möchte man seit langem wieder mit dem Sport oder Krafttraining beginnen, dann steht an erster Stelle das eigentliche Anfangen! Hat man das geschafft, dann kommt der nächste Schritt nämlich die richtigen Übungen auswählen. Danach spielt der Faktor Geduld und Zeit eine Rolle und abschließend gilt es die drei Grundprinzipien eines Trainingsplanes zu befolgen.
Über alles andere brauchst Du dir erstmal keine Gedanken zu machen!
Wenn du dir unsicher bist ob du alles richtig machst, dann frag den Trainer in deinem Gym oder andere Personen, die sich gut auskennen. Du kannst mir auch gerne ein Kommentar mit einer spezifischen Frage hinterlassen und ich werde Dir gerne antworten!
Bleib stark!
Dein Michael
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Ich danke Ihnen für den interessanten Artikel. Regelmäßiges Training ist wirklich besonders wichtig. Man fühlt sich dadurch einfach besser.
Mit besten Grüßen
Berna von https://kurs.fitness-master.de
Hey,
ich bin auch einer von denen die schon viel zu lange davon reden mit Kraftsport anzufangen. Mich halten lediglich zwei Punkte ab … Wenn ich ins Gym gehe, habe ich keinerlei Ahnung was ich am besten tuen sollen oder ob ich es überhaupt richtig mache. Weswegen ich mich unwohl fühle und i.d.R das Training wieder abbreche …
Und zweitens habe ich ein leichtes Holzkreuz und Rundrücken und ich will meinen Zustand durch falsche Belastung nicht weiter verschlimmern.
Meine Frage wäre nun wo und wie fange ich an und vor allem worauf muss ich bzgl. meines Rücken achten?
Hallo Julius,
am besten ist, wenn du direkt mit den Basic-Human Movements beginnst. Das heißt: vertikale Drück- und Ziehbewegungen, horizontale Drück- und Ziehbewegungen, Kniebeugenvariationen sowie Ganzkörperübungen wie „Einkaufstaschen tragen“ (Farmers Walk). Du beginnst leicht und übst erstmal die Übungsausführung. Nimm dir dazu mal ein paar Personal-Trainer Stunden damit du sie gezeigt bekommst. Ein Hohlkreuz oder Rundrücken bekommst du dann mit der Zeit gut weg.
lg Michael
Hi Michael,
du sagst die „Basic Human Movements“ wären wichtig. Ich will als Frau ins Krafttraining einsteigen. Habe mich auf die Suche gemacht nach geeigneten Trainingsplänen und bin auf die Fitladies Pläne START und ONE gestoßen.
https://fitladies.de/fitladies-start-trainingsplan/
https://fitladies.de/fitladies-one-trainingsplan/
Haben die deiner Meinung nach die Basic Movements drin? Oder fehlt da irgendwas? Von Kniebeugen hat mir mein Arzt abgeraten weil ich Probleme im Lendenwirbelbereich habe. Werde da einfach die Beinpresse machen. Hoffe das geht sich aus.
Ganz liebe Grüße
Alina
Liebe Alina,
Beinpresse sind sicher eine gute Alternative – du kannst auch Ausfallschritte mit Kurzhanteln ausprobieren, denn da ist die Wirbelsäule auch in einer neutralen Stellung und kaum Gewicht drauf.
Der Trainingsplan ist simpel aber ok – damit kannst du auf jeden Fall anfangen. Allerdings sind die Übungen für Anfänger nicht optimal da du die Bewegungsausführung noch nicht kennst. Dh nimm dir für den Anfang und die ersten paar Stunden einen Personal Trainer, der dir die Übungen vorzeigt und auf korrekte Ausführung achtet. Sonst machst du dir mehr kaputt und trainierst ineffektiv. Das Geld zahlt sich auf jeden Fall aus. Wenn du mal die Übungen alle kannst, dann sind auch andere Trainingspläne kein Problem mehr.
beste Grüße
Michael
Regelmäßigkeit etablieren – Ja, das stimmt! Das ist Wichtigste.
Also du hast vollkommen recht mit dem Anfangen.. Hab 2 Wochen gebraucht bis ich zum Fitnessstudio gegangen bin.. Nun hab ich meine ersten 2 Stunden hinter mir und es war super.. Allerdings muss ich erstmal mein Bauch weg trainieren. Hast du da ein paar Tipps.. Welche Geräte oder Übungen am besten wären?
Hallo Martin,
freut mich, dass du angefangen hast!
Den Bauch bekommst du am besten mit richtiger Ernährung weg. Zusätzlich kannst du noch vermehrt seitliche Schultern und Arme trainieren, denn dann wirkt dein Becken schmaler. Ist ein kleiner optischer Trick.
Zum Anfangen generell auf jeden Fall die Basic Human Movements wie im Schritt 2 beschrieben. Das sind vor allem Schulterdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern im Liegehang, Kniebeuge, Kreuzheben und Farmers-Walk. Die sind auch hier genauer beschrieben: http://fitness-schmiede.at/basics-first-wurzeln-in-den-grundubungen/
Geräte würde ich Lang- und Kurzhantel empfehlen. Maschinen nicht weil du als Anfänger keine Isolationsübungen brauchst, sondern Ganzkörperübungen!
lass mich wissen wir es dir damit geht!
lg Michael
Lieber Michael,
dein Artikel gefällt mir sehr gut. Da sind eine Menge brauchbarer Tipps drinnen. Mach so weiter!
Starke Grüße,
Haris
Danke Haris!
Freut mich, dass es dir gefällt 🙂